„Igyál tejet, attól erősek lesznek a csontjaid!” Sokunk egyik első, egészségünkre vonatkozó jótanácsa volt ez. Gyerekként gyakran biztattak bennünket arra, hogy az uzsonnához megigyuk a tejet, azzal az ígérettel, hogy a benne lévő kalcium segít erős és egészséges csontvázat építeni. Bár ez a tejfogyasztást hangsúlyozó tanács mélyen beleivódott az emlékeinkbe, jóval kevesebb szó esik arról, milyen gyakoriak a törékeny csontok időskorban, és arról, hogy ha fiatalabb korunkban nem vigyázunk rájuk, később jelentősen nőhet a csonttörések kockázata.
Szerencsére életkortól függetlenül tehetünk valamit a csontjainkért. A megfelelő tápanyagokban gazdag étrenddel és rendszeres mozgással egészségesebbé tehetjük a csontjainkat, és ehhez nem csupán több tej fogyasztására van szükség – olvasható a BBC cikkében.
Tej, sajt és joghurt
A csontok egészségének legfontosabb tápanyagai a már említett kalcium, a D-vitamin és a fehérje. Emellett a K-vitamin, a magnézium, a cink és a foszfor is fontos szerepet játszik az egészséges csontok és izmok fenntartásában. És persze közismert, hogy a tejtermékek bőséges kalciumforrások: egy 200 milliliteres pohár tej körülbelül 260 mg kalciumot tartalmaz.
Kapcsolódó cikk
Egy nagyszabású vizsgálatban 7195 idősek otthonában élő idős ember étrendjét követték nyomon. A kutatók azt találták, hogy a több tejterméket és fehérjét fogyasztó csoportnál két év alatt:
- 11 százalékkal alacsonyabb volt az elesések kockázata,
- 46 százalékkal alacsonyabb volt a csípőtáji törések kockázata.
a szakértők szerint valószínűleg e két tényező együttes hatása biztosította a védelmet.
Szója
A kalcium ugyanakkor nemcsak tejtermékekből származhat: kiváló növényi források a szójatermékek, például a tofu és az edamame bab. 100 gramm tofu körülbelül 200 mg kalciumot tartalmaz.
Egyre több bizonyíték utal arra is, hogy a szója csökkentheti a csonttörések kockázatát. A szója ugyanis izoflavonokat tartalmaz, amelyek szerkezetükben hasonlítanak az ösztrogénhez. Kutatások szerint a menopauza utáni nők körében a magasabb szójabevitel jobb csontsűrűséggel jár együtt.
Egy több mint 9000 nő adatait elemző metaanalízis szerint a szójaizoflavon-kiegészítőket szedők esetében mérsékelt javulás mutatkozott a gerinc, a csípő és az alkar csontásványianyag-sűrűségében. A legkedvezőbb eredményeket azoknál figyelték meg, akik nagyobb dózisban és legalább egy éven át szedték a készítményeket.
A szója másik fontos formája a tempeh, amely fermentációval készül. A fermentáció lebontja az úgynevezett antitápanyagokat, amelyek gátolhatják a fontos ásványi anyagok felszívódását. Ennek eredményeként a szervezet hatékonyabban tudja hasznosítani a tempehben található kalciumot.
Chiamag
A chiamag kiváló forrása a kalciumnak, magnéziumnak és foszfornak. Már egy evőkanálnyi mennyiség is jelentős tápanyagtartalommal bír, és körülbelül 95 mg kalciumot biztosít.
Emellett gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást. Ez azért fontos, mert a krónikus gyulladás elősegítheti a csontszövet lebontását, gyorsabban, mint ahogy a szervezet új csontot képes építeni. Idővel ez növelheti a csontritkulás kockázatát.
Állatkísérletekben azoknak a patkányoknak, amelyek több mint egy évig chiamagot kaptak, jobb volt a csont ásványianyag-tartalma, mint a hagyományos étrenden élő állatoké. Bár az eredmények biztatóak, embereken további kutatásokra van szükség.
Aszalt gyümölcsök
A csontok egészségéről beszélve talán kevesen gondolnak először az aszalt gyümölcsökre, pedig a füge és a sárgabarack jelentős kalciumforrás. Két szem aszalt füge körülbelül 100 mg kalciumot tartalmaz.
A füge és a sárgabarack magnéziumban is gazdag, amely támogatja a csontképződést és az ásványianyag-egyensúlyt. Emellett sok gyümölcs jelentős mennyiségű polifenolt tartalmaz. Ezek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású növényi vegyületek, amelyek lassíthatják a csontok leépülését.
Egy randomizált vizsgálat szerint azok a nők, akik egy éven át napi 50 gramm aszalt szilvát fogyasztottak, kisebb mértékű csontvesztést szenvedtek el, mint azok, akik nem ettek aszalt szilvát. Egy áttekintő tanulmány pedig azt találta, hogy a zöldség- és gyümölcsfogyasztás növekedése magasabb csontsűrűséggel és alacsonyabb törési kockázattal függ össze.
