A PMS, azaz a premenstruációs tünetegyüttes (szindróma) igen gyakori jelenség: a menstruáló nők 90%-a tapasztalja meg enyhébb formájában élete során, míg komolyabb panaszokat 30%-uknak okoz. Ezek az ovuláció után bármikor jelentkezhetnek, de a legtöbb esetben a vérzést megelőző napokban okoznak kellemetlenséget vagy kifejezett fájdalmat.
Azt, hogy mi okozza a PMS-t, pontosan nem tudjuk, de feltehetően szerepet játszik benne a hormonszintek változása és valószínűleg genetikai, életmódbeli tényezők (például a mozgásszegény életmód, kezeletlen stressz) is.
Több mint 150 féle panaszt élhetnek át a nők ebben az időszakban. Van, aki olyan emésztőrendszeri problémákkal küzd, mint a székrekedés, a hasmenés vagy a puffadás. Egyeseknél hangulatingadozásokkal, csökkent koncentrálókészséggel, döntésképtelenséggel, ingerlékenységgel, szomorúsággal, depresszióval járnak ezek a napok. Mások aknés vagy zsíros bőrrel küzdenek, de az is lehet, hogy fejfájás, izomfájdalmak keserítik meg ezt az időszakot.
Az alapján, hogy melyik a domináns tünet, négyféle PMS-típust különböztetünk meg:
- PMS A (anxiety, azaz szorongás),
- PMS C (cravings, azaz sóvárgás),
- PMS D (depression, azaz depresszió),
- PMS H (hyperhydration, azaz hiperhidráció, puffadás és vízvisszatartás).
Természetesen előfordulhat, hogy valaki egyszerre több panaszt is erősebbnek érez a többinél. Sőt, az is lehet, hogy hónapról hónapra változik, hogy mi van leginkább hatással a napjaira. Mivel a PMS okait nem ismerjük, ezért megelőzni sem tudjuk. Viszont több módszerrel is enyhíthetjük a rá jellemző tüneteket.
Depresszió és szorongás esetén segíthetnek stresszkezelési technikák, például jóga, meditáció, mélylégzés és más relaxációs gyakorlatok. Az is hasznos, ha jobban figyelünk a megfelelő alvási szokásokra: törekedjünk a napi 8 óra alvásra. Természetesen lehet, hogy valaki ennél kevesebb alvással is kipihentnek érzi magát; a lényeg, hogy megtaláljuk a nekünk megfelelő időtartamot.
A mozgást is igyekezzünk beiktatni a napjainkba, még ha nem is vagyunk a leglelkesebbek ebben az időszakban. Legalább napi 30 perc gyaloglás, úszás, biciklizés például nemcsak az általános egészségi állapotunkat javítja, hanem enyhítheti az olyan PMS-tüneteket is, mint a kimerültség vagy a depresszió.
Azzal is rengeteget tehetünk, ha jobban odafigyelünk arra, hogy miket fogyasztunk. Együnk gyakrabban, de kisebb adagokat, ezzel elkerülhetjük a puffadást. Utóbbi és a vízvisszatartás ellen az is hasznos, ha kerüljük a sós ételeket. Helyettük válasszuk az összetett szénhidrátokban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket és a teljes kiőrlésű gabonaféléket.
A fahéjnak például gyulladáscsökkentő hatása van, és kiegyensúlyozza a vércukorszintet is - ezzel pedig a sóvárgást is csökkenti. Az idegeinknek jót tehet többek között a lenmag fogyasztása, amely enyhítheti a depressziót, az idegességet, de a puffadást és a mellérzékenységet is. Ezen kívül a hormonszint kiegyensúlyozására is jó hatással van.
A magnézium és a kalcium enyhítheti a stresszt, a vízvisszatartást, de akár a fejfájást és a hasi görcsöket is. A vízvisszatartásra és más emésztőrendszeri tünetre (például puffadásra) az almaecet fogyasztása is jó ötlet.
A fentiekkel ellentétben viszont inkább kerüljük az alkoholt és a koffeint.
Az is segíthet, ha naplózzuk a tüneteinket, hogy pontosan mikor, hány nappal a menstruáció előtt jelentkeznek, illetve azt is, ha felfedezünk valamilyen kiváltó okot is. Ezáltal előre felkészülhetünk erre az időszakra, és ha tudjuk, el is kerülhetjük vagy minimalizálhatjuk a zavaró tényezőket.
A PMS-tünetek néha olyan súlyosak lehetnek, hogy a mindennapi feladatainkat, például a munkánkat sem tudjuk ellátni: ebben az esetben érdemes orvoshoz fordulni velük. Előfordulhat ugyanis, hogy más probléma áll a panaszok mögött, például endometriózis. A nők körülbelül 2-6%-ánál pedig premenstruális diszfóriás zavart (PMDD) állapítanak meg; ennél az állapotnál általában pszichológus és pszichiáter segítségére is szükség van.
