Gyakran érzed magad fáradtnak, légszomjasnak, szédülékenynek vagy a szokásosnál fázósabbnak? Ha ezek a tünetek ismerősek számodra, felmerülhet, hogy vashiányod van. A vashiány a világ leggyakoribb tápanyaghiánya: becslések szerint a lakosság mintegy 30%-át érinti – írja az EatingWell.com.
Vas helyes szedése
Szerencsére a hiány vastartalmú étrend-kiegészítőkkel pótolható. A vaskészítmények azonban nem mindig egyformán jól szívódnak fel, ezért fontos, hogy a megfelelő napszakban és a megfelelő ételekkel együtt vedd be őket. Lássuk, hogyan javíthatod a vas felszívódását, hogy a szervezeted a lehető legtöbbet profitálhasson a pótlásból.
A vas típusa számít
Különböző típusú vaskészítmények kaphatók a piacon. A két fő kategória a kétértékű (ferro-) és a háromértékű (ferri-) vas. Hannah Van Ark dietetikus szerint szerint a kétértékű vaskészítmények (például vas-biszglicinát, vas-szulfát, vas-fumarát, vagy vas-glükonát), lényegesen jobban szívódnak fel, mint a háromértékű vasat tartalmazó alternatívák. A kutatások szerint a kétértékű vas felszívódása akár három-négyszer hatékonyabb lehet, ezért a legjobb felszívódás érdekében általában ezeket érdemes választani.
Az ételek segíthetik vagy gátolhatják a felszívódást
Bizonyos tápanyagok és növényi vegyületek akadályozhatják a vas felszívódását. Például a tejtermékekben található kalcium, valamint a tojássárgájában található fehérjék nagyobb mennyiségben fogyasztva csökkenthetik a vaskészítmények hasznosulását. Mivel ezek az élelmiszerek gyakran a reggeli részét képezik, Van Ark azt javasolja, hogy a vaskészítmény bevétele időben különüljön el a tojás és a tejtermékek fogyasztásától.
Hasonlóképpen a növényi eredetű élelmiszerekben előforduló polifenolok, fitátok, oxalátok is megköthetik a vasat, rontva annak felszívódását. Ezért nem ajánlott a vaskészítményt együtt szedned olyan oxalátban gazdag élelmiszerekkel, mint:
- a spenót,
- a mángold,
- a dió- és mogyorófélék,
- a kakaó,
- a tea,
illetve magas fitáttartalmú ételekkel, például:
- gabonafélékkel,
- hüvelyesekkel.
Mely tápanyagok segítik a vas felszívódását?
Vannak olyan tápanyagok is, amelyek kifejezetten fokozzák a vas hasznosulását. Lizzy Swick dietetikus szerint az egyik legerősebb ilyen tényező a C-vitamin, ezért érdemes a vaskészítményt C-vitaminban gazdag élelmiszerekkel együtt fogyasztanod, például:
- citrusfélékkel,
- paprikával,
- paradicsommal,
- eperrel,
- fehér burgonyával,
- brokkolival,
- káposztával,
- kelbimbóval.
Van Ark szerint a béta-karotin is javíthatja a felszívódást. Ez a vegyület megtalálható számos élénk narancssárga színű zöldségben és gyümölcsben, például sárgarépában, édesburgonyában, vagy sütőtökben.
A gyógyszerek is kölcsönhatásba léphetnek a vassal
Érdemes figyelembe venned, milyen egyéb étrend-kiegészítőket veszel be. A már említett kalcium például bizonyítottan csökkenti a vas felszívódását, ezért ha kalciumkészítményt is szedsz, azt legalább kétórás különbséggel vedd be. Néhány kutatás arra is utal, hogy a vas és a cink együttes szedése nem ideális, ezért a cinket is célszerű külön időpontban bevenned.
A gyomorsav fontos szerepet játszik a vas felszívódásában. Ha savlekötőt vagy protonpumpagátlót szedsz gyomorégés vagy reflux kezelésére, jó, ha tudod, hogy ezek csökkenthetik a gyomorsav mennyiségét, illetve megváltoztathatják annak kémhatását, ami ronthatja a vas felszívódását. Ezért a vaskészítményt és ezeket a gyógyszereket legalább 1-2 órás különbséggel ajánlott bevenned.
Fontos továbbá, hogy a vas egyes gyógyszerek hatékonyságát is befolyásolhatja. Éppen ezért érdemes az orvosoddal vagy a gyógyszerészeddel átnézned az összes vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszeredet, valamint étrend-kiegészítődet.
Érdemes az étkezések időpontjára is figyelni
A vas a legjobban éhgyomorra szívódik fel, Swick szerint ezért az ideális időpont legalább 1 órával étkezés előtt, vagy legalább 2 órával étkezés után. Azonban éhgyomorra egyeseknél kellemetlen mellékhatások jelentkezhetnek:
- hányinger,
- hányás,
- gyomorégés,
- hasi görcsök,
- székrekedés.
Ha ilyen panaszokat tapasztalsz, teljesen elfogadható, ha a vaskészítményt étkezés közben vagy közvetlenül étkezés után veszed be. Ilyenkor célszerű C-vitaminban gazdag ételeket fogyasztanod, ugyanakkor kerüld a kávét, a teát, a tejtermékeket, a magas rosttartalmú ételeket. A kutatások szerint a narancslével együtt bevett vas akár négyszer nagyobb mértékben szívódhat fel, mint amikor kávéval vagy hagyományos reggelivel együtt fogyasztják.
Reggel vagy este?
A vas felszívódásának további javítása érdekében Swick szerint a legjobb, ha a vaskészítményt reggel veszed be. Ennek oka a hepcidin nevű hormon, amely szabályozza a vas felszívódását:
- Magas hepcidinszint esetén a vasfelszívódás alacsonyabb.
- Alacsony hepcidinszint esetén a vasfelszívódás magasabb.
A kutatások azt mutatják, hogy a hepcidinszint általában reggel alacsonyabb, mint később a nap folyamán, ezért a reggeli órák kedvezőbbek lehetnek.
Ugyanakkor nem mindenki számára ez a legjobb időpont. A várandósság például gyakran jár reggeli rosszulléttel, ami megnehezítheti az étkezést vagy az étrend-kiegészítők szedését. Ebben az esetben is jobb lehet, ha a vaskészítményt később veszed be.
A két szakértő egyetért abban, hogy a legfontosabb a rendszeresség: olyan időpontot válassz, amikor a legkevésbé okoz kellemetlenséget, így könnyebb hosszú távon is következetesen szedned.
