Vannak éjszakák, amikor egyszerűen nem jön álom a szemünkre. Az elalvásra való várakozás frusztráló, sőt akár kifejezetten kínzó is lehet.
Tippek elalváshoz
Ugyan nincs egyetlen garantált csodamódszer az elalváshoz, de több olyan technika létezik, amelynek hatékonyságát kutatások is alátámasztják.
1. Kevesebb képernyőidő
A telefonok és egyéb okoseszközök használata közvetlenül lefekvés előtt mindennapos szokás, amely sajnos megnehezítheti az elalvást is.
"A képernyők aktiválják az elmét, ezért nehezebb megnyugodni és álomba merülni" – mondja Alex Dimitriu pszichiáter és alvásszakértő.
Dimitriu szerint a problémát nem csupán a képernyők kék fénye okozza, amely gátolja az alváshormonként ismert melatonin termelődését. Az is számít, mennyi időt töltünk összességében a nap folyamán okoseszközök használatával. Ha a nap során ugyanis nem hagyunk időt a gondolataink feldolgozására, az ingerek áradata este is éberen tarthat, mivel ilyenkor marad csak idő átgondolni a történteket. Ezért Dimitriu azt javasolja, hogy napközben is iktassunk be telefonmentes időszakokat.
Ezen kívül érdemes az okoseszközöket a hálószobán kívül tartani: az ágyban történő használatuk túlságosan felélénkítheti az agyat..
2. Relaxációs és légzőgyakorlatok
Az alvászavarok enyhítésére számos izomrelaxációs és légzéstechnika létezik. A Cleveland Clinic ismertet egy olyan módszert, amelyet a katonák is alkalmaznak, és amely állítólag akár két percen belül segíthet elaludni. Viszont azt is fontos megjegyezni, hogy az eredmények egyénenként eltérőek lehetnek. A technika lényege, hogy hanyatt fekve tudatosan ellazítjuk testünk minden részét a homlokunktól egészen a lábujjakig. Közben mélyen és nyugodtan lélegzünk, valamint elképzelünk egy békés, megnyugtató környezetet. Dimitriu szerint a módszer azért működhet egyes embereknél, mert a figyelmet a légzésre, az izmok fokozatos ellazítására és a gondolatok elcsendesítésére irányítja. A technika viszont általában nem az első próbálkozásra hoz eredményt. Rendszeres és kitartó gyakorlás mellett azonban a szervezet idővel automatikusan reagálhat erre a rutinra.
A szakértő szerint általában is hasznosak lehetnek a légzőgyakorlatok. A mély és egyenletes légzés megkönnyítheti az elalvást. Érdemes kipróbálni azt a technikát is, amikor mély levegőt veszünk, rövid ideig bent tartjuk, majd lassan kifújjuk.
"A lassú kilégzés fokozza a paraszimpatikus idegrendszer aktivitását, ami csökkentheti a pulzusszámot és elősegítheti a relaxációt" – mondja Dimitriu.
A meditáció és a mindfulness gyakorlása szintén segíthet az esti megnyugvásban. Utóbbi azért javíthatja az alvás minőségét, mert csökkenti a felesleges aggodalmaskodást és a rágódást.
3. Megfelelő napirend és körülmények
Az alvásproblémák elleni egyik legrégebbi tanács ma is érvényes: törekedjünk a rendszeres napirendre. Célszerű minden nap nagyjából ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. Az alvási rutint lehetőleg hétvégén és szabadság alatt is tartsuk fenn.
A rendszeres étkezés és a mozgás időzítése szintén segíthet: az intenzív testmozgást érdemes legalább két órával lefekvés előtt befejezni.
Korábbi kutatások szerint a késő esti megerőltető edzés megnehezítheti az elalvást és ronthatja az alvás minőségét, mivel növeli az éjszakai ébrenléti időszakokat. A könnyű esti mozgás ugyanakkor akár kedvező is lehet az alvás szempontjából.
A hálószoba környezete sem mellékes. A jól sötétítő függönyök különösen hasznosak a világos nyári éjszakákon, és a hűvösebb szobában általában könnyebb elaludni.
A testhőmérséklet szabályozását segítheti az is, ha lefekvés előtt 1-2 órával meleg zuhanyt veszünk. A zuhany utáni lehűlés jelzi a szervezet számára, hogy ideje pihenni.
Az is fontos, hogy az ágyat kizárólag alvásra és szexuális együttlétre használjuk. Ellenkező esetben az ágy összekapcsolódhat az ébrenléttel, a szorongással és a reménytelenség érzésével.
4. Az alvást támogató étrend
Az elalvást és az alvás minőségét az is befolyásolhatja, mit eszünk és iszunk. A koffeintartalmú italok esti fogyasztása például komolyan megzavarhatja az alvást, mivel hatásuk sokáig fennmarad. Ezért délután 3 óra után már lehetőleg ne fogyasszunk kávét vagy energiaitalt.
Az alkohol ugyan átmenetileg ellazíthat, de rontja az alvás minőségét: már kis mennyiségű alkohol is csökkenti a mélyalvás és a regeneráló REM-alvás mennyiségét. A rendszeres nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztás pedig a súlyosabb álmatlanság egyik gyakori oka lehet.
A zsíros vagy erősen fűszeres ételek gyomorégést okozhatnak, ami könnyen ébren tarthat. Ennek kockázata csökkenthető, ha enyhén megemelt felsőtesttel alszunk, így a gyomorsav nehezebben jut vissza a nyelőcsőbe, de természetesen az sem árt, ha kerüljük a panaszt kiváltó ételeket.
A késő esti étkezést is összeállíthatjuk úgy, hogy támogassa az alvást. Jó választás lehet például a banán, amely triptofánt tartalmaz: ebből az aminosavból a szervezet melatonint állít elő. A banán emellett magnéziumot és káliumot is tartalmaz, amelyek elősegíthetik az izmok ellazulását, így az elalvást is. Triptofán található a tejtermékekben, a pulykahúsban és a diófélékben is, a cseresznye pedig természetes melatoninforrásnak számít.
