Az alvászavarok rövidtávú hatásainál jóval veszélyesebbek a hosszútávú következményei. Ha egy-egy éjszaka nem alszunk eleget, vagy csak forgolódunk álmatlanul, másnap fáradtabbak lehetünk és nehezebben koncentrálunk a munkánkra. Hogyha azonban az alvászavarok tartósan fennállnak, az olyan komoly betegségek kockázatát növelheti, mint például a depresszió, a diabétesz, vagy akár a stroke. Az ébrenlét és az alvás ciklusainak szabályozásában kiemelt szereppel bír a melatonin. Ez a hormon úgy hangolja be a biológiai óránkat, hogy az a szervezetünk számára ideálisan működjön, nem megfelelő szintje pedig az alvásminőségünkön is tetten érhető.
Melatonin az egészséges alvásért
A melatonin a tobozmirigyben termelődik, ami az agyunk középső részén elhelyezkedő, borsószem nagyságú mirigy. Ha a szemünk fényforrásokat érzékel, idegpályák egész hálózatán jelez a tobozmirigynek, amely így észleli, hogy nappal vagy éjszaka van. Ha sötét van, több melatonint bocsát ki, amitől álmosak leszünk, hogyha pedig világos, az agy üzenetet küld a tobozmirigynek, hogy csökkentse a melatonin termelését, így következik be az ébredés. Termelődésének csúcsát a megfigyelések szerint éjjel 3-4 óra körül éri el, majd fokozatosan csökken a szintje, ahogy közeledünk az ébredéshez. Ideális esetben a tobozmirigy úgy állítja be biológiai óránkat, hogy nagyjából azonos időben érezzük az álmosságot és ébredjünk is fel.
Ezt a belső órát azonban a modern kor számos vívmánya felborítja: az egyik legfontosabb ilyen tényező a lámpafény, amely az éjszaka közepén is nappali világosságot eredményez, így zavarva össze a tobozmirigy működését. De a melatonin termelődését az is befolyásolja, ha lefekvés előtt hosszú időt töltünk el a telefon vagy a monitor világító képernyője előtt. Ezekkel a mesterséges fényforrásokkal azt az üzenetet továbbítjuk a tobozmirigy felé, hogy még nappal van, és nem szükséges fokozni a melatonin termelését, így előkészítve a testet a pihentető alvásciklusra.
Szintén elkalibrálhatja a belső óránkat az úgynevezett jetlag-jelenség, amelynek kellemetlen tünetei azokat érintik, akik hosszú, több időzónán át húzódó utazás után próbálnának lepihenni. Ha több időzónán át utazunk, az iránytól függően hamarabb, vagy később jön el az éjszaka a megszokottnál. Ilyenkor idő kell a szervezetünknek - és a tobozmirigyünknek -, hogy átálljon a nappalok és éjszakák váltakozásának új ritmusára.
Mit tegyünk, hogy megfelelő legyen a melatonin szintje?
A melatonint az emberek szervezete is képes előállítani, léteznek már ugyanakkor olyan készítmények is, amellyel pótolható, így megfelelő szintre állítható ez a hormon. Amennyiben az alvászavarok egy-két napnál tovább is fennállnak, alvás előtt 1-2 órával érdemes ezekből a készítményekből is szedni annak érdekében, hogy az éjszakánk pihentetőbb legyen.
A melatonin-tartalmú készítmények jótékony hatásai az alábbi módon érvényesülnek:
- hozzájárulhat az elalvási idő lerövidítéséhez, így pedig a jobb alvásminőséghez és a pihentetőbb alvásélményhez is;
- segíthet a jetlag tüneteinek csökkentésében.
Emellett néhány tanácsot megfogadva is segíthetjük a szervezetünk ideális melatonin-termelését, így biztosítva a pihentető alvást. Fontos például, hogy teljesen sötét szobában aludjunk, mert a beszűrődő fény megzavarhatja a tobozmirigy működését. A képernyőidőt is minimalizáljuk a lefekvés előtti 1-2 órában, inkább olvassunk, vagy a szemet pihentető más tevékenységeket végezzünk. A napfény is jót tesz a tobozmirigy működésének, ezért ha van rá mód, minden nap töltsünk legalább fél órát a szabadban – ez az általános egészségünk szempontjából egyébként is hasznos lehet.
Amennyiben az alvászavarok tartósnak bizonyulnak, mindenképpen javasolt felkeresni egy orvost – például egy szomnológus szakembert – aki a zavarok hátterében álló folyamatokat is feltérképezheti.
