Egy jól összeállított, tartalmas reggeli rövid és hosszútávon is meghatározó hatást gyakorol az egészségünkre. Amellett, hogy feltölti energia raktárainkat, frissebbnek érezzük magunkat tőle, segít a koleszterinszint normalizálásában, a szükséges vitamin és ásványi anyag bevitel elérésében, az anyagcsere problémák elkerülésében valamint a megfelelő testsúly megőrzésében is. Gyakori kihagyása számos hosszú távú egészségügyi probléma, így például magas koleszterinszintből adódó szív- és érrendszeri betegségek, elhízás, diabétesz forrása is lehet.
A reggeli fontos étkezés, senkinek nem lenne szabad kihagynia - mondta lapunknak Drégely Anikó, a Cukorbeteg Központ dietetikusa, aki két főszabályt vázol fel ezzel kapcsolatban. Az egyik, hogy a reggeli kihagyása 55 százalékkal növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A másik, hogy a viszonylag korán - reggel fél kilenc előtt - elfogyasztott reggeli csökkenti a vércukorszintet és az inzulinrezisztencia valószínűségét, mondta.
Ez persze nem azt jelenti, hogy azért leszünk cukorbetegek, mert nem vagy későn reggelizünk, hanem inkább azt, hogy aki hajlamos a reggelijét kihagyni, az nagy valószínűséggel egészségtelen étrendet és életmódot is követ, ezért nála általában magasabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata. A napközbeni nassolás például annak is köszönhető, hogy reggel nem eszünk semmit, illetve emiatt többet is fogyasztunk a többi étkezéseknél, és korábban éhezünk meg.
Mire érdemes odafigyelni?
Ha beüt a baj, és 2-es cukorbetegek lettünk, akkor tulajdonképpen nincs más választásunk, mint egészségesen étkezni, beleértve a reggelizést is. Igen ám, de hogyan? Drégely Anikó szerint az elsődleges cél a vércukorszint szabályozása a szénhidrátfogyasztás mérséklésével. A fehér kenyeret javasolt például teljes kiőrlésű, többmagvas változatra cserélni, ezek ugyanis amellett, hogy egészségesebbek laktatóbbak is. Vagy a lekvár helyett érdemes kipróbálni a pépesített banánt, de jó választás lehet még valamilyen alacsony zsírtartalmú sajt, néhány apróra vágott friss datolyával kevert túró vagy a dióvaj is. A tejet magas laktóztartalma miatt kerüljük, de ha nagyon nem tudunk meglenni nélküle - pl. kávéhoz -, akkor választhatunk valamilyen alternatív tejet.
Ezzel együtt mérsékelni kell a péksütemények fogyasztását, illetve sütés közben az olaj mennyiségét. Jó ötlet lehet, ha vaj helyett inkább növényi olajokat, napraforgó-, olíva-, vagy repceolajat használunk. A rostbevitel növelése érdekében a gabonapelyhet érdemes gyümölccsel, vagy zöldséggel keverni. A vörös és feldolgozott húsok helyett javasolt fehér húst, vagy halat fogyasztani. Nem árt tudni, hogy még a 100 százalékos gyümölcspépet tartalmazó levek is tartalmaznak szabad cukrokat, így könnyű akaratlanul is túlzásba esni. Célszerűbb a friss gyümölcsök fogyasztása, de ha mégis ital formájában preferáljuk, az adagot korlátozzuk napi 150 ml-re és lehetőleg magunk készítsük el. A kávé és a tea fogyasztását nem kell jelentősen csökkenteni a cukorbeteg étrendben, hiszen nem befolyásolják önmagukban a vércukorszintet.
A dietetikus felhívja a figyelmet az ún. "tányér modellre", amellyel egyszerűen megtanulhatjuk a megfelelő adagnagyságokat. "Képzeljünk el egy tányért, és osszuk három részre. A lényeg, hogy minden harmadba más-más élelmiszercsoportból teszünk" - mondta. Tehát a tányér egyharmadára kerüljön keményítő tartalmú köret (pl.: burgonya, rizs, bulgur), egyharmadára zöldség vagy saláta, a harmadik harmad helyére pedig hús vagy más fehérjetartalmú élelmiszer (pl.: hal, tojás). Ezzel a módszerrel könnyen átláthatóvá tesszük a fogyasztásunkat, és azonnal tudunk korrigálni, ha szükséges. Jó ötlet az is, ha minél lassabban próbálunk enni. A fokozottabb nyálelválasztás és az apróra őrölt ételek miatt így sokkal hatékonyabb az emésztés, azaz jobban felszívódnak a tápanyagok, és telítettség-érzet is hamarabb bekövetkezik.
