Az inzulinrezisztencia étrend segítséget nyújt abban, hogy a szervezetbe kerülő szénhidrátokat a sejtek hatékonyabban tudják felvenni és hasznosítani, így pedig javuljon a szénhidrátanyagcsere. Az IR diéta alapja a lassan felszívódó szénhidrátokat előtérbe helyező, hozzáadott cukortartalmú élelmiszereket kerülő, napi többszöri étkezést javasló személyre szabott étrendi terv – írja az Endokrin Központ.
Az IR étrend előnyei
- Segíti a szénhidrátszámolást és a vércukorkontrollt;
- támogatja a megfelelő peteérést és a termékenységet;
- segít megelőzni a 2-es típusú cukorbetegséget; és
- hozzájárul a testsúlycsökkentéshez is.
A megfelelő diéta a szervezet inzulinérzékenységét veszi alapul, vagyis hogy a szervezet az adott napszakban milyen hatékonyan reagál az inzulinra. A sejtek inzulinérzékenysége a hajnali-reggeli órákban a legalacsonyabb, majd a délelőtti-déli órákban javul, az esti órákra ismét alacsonyabb lesz, az éjszakai órákban (2-3 óra körül) pedig a legmagasabb. Az IR diétában az a cél, hogy a reggelire elfogyasztott szénhidrátmennyiség az alacsony inzulinérzékenység miatt relatív alacsony legyen és lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazzon. Az ebédre elfogyasztott szénhidrátmennyiség lehet a legtöbb, ilyenkor gyorsabban felszívódó szénhidrátok is fogyaszthatók, míg az esti órákban a vacsorára elfogyasztott szénhidrátmennyiség ismét kevesebb legyen és többnyire lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazzon. Mindezek mellett érdemes beiktatni kisétkezéseket – tízórait, uzsonnát – is.
Lassan felszívódó szénhidrátok
- Teljes kiőrlésű pékáru, rozskenyér, purpur kenyér
- Barna rizs, bulgur, köles, quinoa, hajdina, amaránt, basmati rizs, teljes kiőrlésű tészta, zöldségtészta
- Zabpehelyliszt, teljes kiőrlésű liszt, rozsliszt, Graham liszt, barnarizs liszt
- Zabpehely, natúr teljes kiőrlésű gabonakeverék (pl.: gabonakásának, müzlinek)
- Korpás keksz, rozsropogós, teljes kiőrlésű ropogós lapok, teljes kiőrlésű ropi
- Zöldségek (kivéve: kukorica, édes paradicsom, paprika), hüvelyesek
- Mandulaital, kókuszital
- Túró, tejszín, tejföl, sajt, skyr
Gyorsan felszívódó szénhidrátok
- Finomliszt (BL55), kenyérliszt (BL80), rétesliszt (RL60), kukoricaliszt, rizsliszt
- Fehérlisztes pékáruk
- Fehér rizs, jázmin rizs, burgonya, édesburgonya, fehérlisztes tészta
- Müzli, gabonapehely, granola, előkészített zabkása alapok
- Puffasztott rizs, puffasztott búza, extrudált kenyér, fehérlisztes ropi, kölesgolyó
- Gyümölcsök
- Tej, laktózmentes tej, joghurt, kefir
- Rizsital, zabital
A leggyakrabban alkalmazott 160 grammos szénhidrát-diéta működik legjobban napi 5-6-szori étkezéssel, ez ugyanis egész nap képes stabilan tartani a vércukorszintet.
Tipp egy napra
Reggeli: 30 g lassú felszívódású szénhidrát, például
- zabkása túróval és lenmaggal;
- zöldséges rántotta teljes kiőrlésű pékáruval;
- szendvics teljes kiőrlésű kenyérből, sonkával, sajttal, zöldségekkel.
A reggeli órákban kerüld a tejet, joghurtot, gyümölcsöket, gyümölcsleveket!
Tízórai: 20 g szénhidrát, ebből 10 g lassú, 10 g gyors felszívódású, például
- gyümölcs vagy gyümölcsjoghurt zabpehellyel;
- tejeskávé (2 dl tejjel) magas rosttartalmú keksszel;
- teljes kiőrlésű gyümölcsös muffin.
Ebéd: 50 g szénhidrát, 2/3-a lassú,1/3-a gyors felszívódású, például
- csirkehús, pulykahús vagy hal, mellé lassú felszívódású gabonaféle (köles, quinoa, basmati rizs, vörös lencse, hajdina, bulgur);
- rakott étel (hús, zöldség, rizs);
- durum- vagy teljes kiőrlésű tészta, nem teljesen szétfőzve;
- főzelék rántást és habarást nélkül
- desszertnek gyümölcs.
Uzsonna: 20 g szénhidrát, lehet mind gyors felszívódású, például
- gyümölcsös túrókrém
- alma vagy más hazai idénygyümölcs
- gyümölcslé
- cukormentes sütemény
- tejeskávé.
Vacsora: 19.00-20.00 között: 30 g szénhidrát, ebből 20 g lassú, 10 g gyors felszívódású. Például
- saláta, hús, tojás, sajt, friss zöldségek és teljes kiőrlésű szendvics
Pótvacsora: 10 g lassú felszívódású szénhidrát, mert az éjszakai vércukorszint stabilizálása a cél. Például
- teljes kiőrlésű keksz, vagy
- egy kisebb szendvics.
