Csendesítsük el az agyunkat!
Nehezen tudunk elaludni, ha sok dolog pörög a fejünkben. Ilyenkor nemcsak a nap eseményei jöhetnek vissza, hanem számos negatív gondolat is felmerülhet, amely nemcsak a jó gondolatokat nyomhatja el, hanem az aggódást is beindíthatja.
Adott tehát a feladat: ki kell kapcsolnunk az agyunkat. Erre több megoldás is lehetséges: a meditáció, imádkozás, zenehallgatás vagy a béke és elégedettség tudatosítása egyaránt megfelelő lehet. Próbáljuk meg elfogadni azt, hogy bármit is kell tennünk, reggelig még várhat.
Csökkentsük a rossz szokásainkat!
A kávéhoz hasonló stimulánsoktól nem csak később, hanem rosszabban is alszunk. A napi 2-3 kávé hatására a koffein felgyűlik a szervezetben, bár ez függ az elfogyasztott kávé mennyiségétől és az egyéni érzékenységtől is. Mindettől függetlenül jó általános szabálynak tekinthető az az előírás, amely szerint lefekvés előtt 6 órával már ne igyunk kávét.
Mivel a fény hatására nem termelődik melatonin és nem is tudunk elaludni, kerüljük lefekvés előtt azon eszközöket, amelyek fényt bocsájtanak ki: egyes újabb kutatások szerint még a lámpafény is csökkenti a melatonintermelést.
Az edzés szintén nagy szerepet játszik abban, hogy milyen gyorsan tudunk elaludni, és milyen pihentető az alvás. Míg ennek pontos mechanizmusait a tudomány még mindig nem mérte fel, egyes elméletek szerint a sport hatására jobb a mélyalvás és pszichológiai funkcióink is javulnak.
A jó alvás a munkateljesítményünkre is kihat A mélyalvás során több növekedési hormon termelődik, ami miatt nemcsak az anyagcsere javul, hanem az izomtömeg is fejlődik. Ami pedig a pszichológiai funkciókat illeti: sport után nemcsak jobban érezzük magunkat, hanem önbecsülésünk is jobb, ezek pedig együttes erővel csökkentik a depresszió és a szorongás esetleges tüneteit.
Próbáljunk nem felriadni!
A hőmérséklet, a zajok, a fény egyaránt közrejátszhat abban, hogy nehezebben alszunk, esetleg felriadunk éjszaka. A legjobban akkor alszunk, ha hálószobánk csöndes, sötét és hűvös: a 20 fok körüli hőmérséklet például optimális. Akkor is felébredhetünk, ha hólyagunk megtelik: ezt úgy tudjuk kikerülni, ha két órával lefekvés előtt már nem iszunk. A folyadékoknak ugyanis 60-90 percre van szüksége ahhoz, hogy áthaladjanak a testen és vizeletté alakuljanak. Ezek mellett még az alkoholt is érdemes elkerülni, mivel az nemcsak vízhajtó, de alvási ciklusunkat is megzavarni. Ha aludni akarunk, lefekvés környékén már ne fogyasszunk alkoholtartalmú italt!
Maradjunk rendszeresek!
A rendszeres lefekvési és felkelési időpontokhoz szervezetünk is hozzászokik: lefekvés környékén automatikusan fáradtak leszünk, reggelente pedig könnyebben ébredünk és akár az is előfordulhat, hogy ébresztőórára sem lesz szükségünk.
Ne aggódjunk!
Ha elkezdünk aggódni , hogy nem alszunk eleget, az csak ronthat a helyzeten. Ha már aggódni akarunk, azon aggódjunk, hogy a kevés alvás hogyan hat napközbeni viselkedésünkre és teljesítményünkre. Ha sokat aggódunk vagy szorongunk ilyenek miatt, forduljunk pszichológushoz: garantáltan tud nekünk segíteni abban, hogy a szükséges viselkedésbeli és érzelmi változásokat meghozva sokkal jobban tudjunk aludni.
Forrás: Independent
