A plank az egyik legismertebb saját testsúlyos gyakorlat, amelyhez nincs szükséged sem különleges felszerelésre, sem edzőteremre. Bár elsőre egyszerűnek tűnhet, a helyes kivitelezés komoly munkát kíván a törzs izmaitól. Nem véletlen, hogy sokan azzal mérik a fejlődésüket, hány másodpercig vagy percig képesek megtartani ezt a testhelyzetet – írja a Marie Claire.
Plank: mennyi az optimális időtartam életkor szerint?
A plank kitartásának ideális időtartama egyénenként eltérhet. Az életkor mellett a testsúly, a testarányok, az izmok edzettsége és a légzés is befolyásolja, meddig tudod megőrizni a helyes testtartást. Az alábbi időtartamok ezért inkább irányadó értékek, mintsem kötelezően teljesítendő célok.
- 18-39 éves kor között: általános viszonyítási pontként 45-90 másodpercet érdemes megcélozni. Jó fizikai állapotban akár 60-120 másodpercig is kitartható a gyakorlat.
- 40-59 éves kor között: 30-75 másodperc lehet a reális kiindulópont, míg edzettebbeknél 45-90 másodperc is elérhető.
- 60 éves kor felett: 20-60 másodperc is megfelelő lehet, jobb erőnlét esetén pedig 30-75 másodperc lehet a cél.
Fontos azonban, hogy ezek a tartományok nem egységesen elfogadott, tudományosan igazolt életkori normák, és nem is helyettesítik az egyéni állapotfelmérést. Ha például 50 évesen csak 20 másodpercig tudod helyesen tartani a planket, az önmagában nem jelenti azt, hogy rossz fizikai állapotban lennél. Hasonlóképpen, a kétperces eredmény sem bizonyítja automatikusan, hogy a törzsizmaid minden szempontból megfelelően erősek.
Kapcsolódó cikk
A helyes kivitelezés a legfontosabb
Evan Williams erőnléti edző szerint sem érdemes kizárólag a stopperórára hagyatkozni. Az életkor adhat ugyan támpontot ahhoz, hogy milyen eredményt tekinthetünk reálisnak, de az edzettségi szint és a gyakorlat kivitelezésének minősége legalább ilyen fontos. A cél ugyanis nem az, hogy bármi áron minél tovább bírjuk, hanem az, hogy közben a törzsizmaink végig megfelelően dolgozzanak.
- A helyes kivitelezéshez helyezkedj el alkartámaszban úgy, hogy a könyököd nagyjából a vállad alatt legyen. Nyújtsd ki hátra a lábadat, és támaszkodj a lábujjaidra.
- A fejed, a törzsed és a lábad lehetőleg egyenes vonalat alkosson, miközben a gerincedet semleges helyzetben tartod. Feszítsd meg a has- és farizmaidat, valamint a combodat, a bordakosaradat pedig enyhén húzd lefelé, hogy ne homoríts túlzottan. A vállövedet is tartsd aktívan, de ne húzd fel a válladat a füledhez.
- Közben lélegezz egyenletesen: ne tartsd vissza a levegőt azért, hogy még néhány másodpercet nyerj.
- Ha azt érzed, hogy már nem tudod megőrizni a megfelelő testhelyzetet, fejezd be a gyakorlatot, és pihenj. A szabályosan kivitelezett, rövidebb plank többet érhet, mint egy hosszabb próbálkozás, amelynek során már nem tudod megfelelően stabilizálni a törzsedet.
