A koffein a világ legszélesebb körben fogyasztott pszichoaktív anyaga. Megtalálható a kávéban, a teában, az energiaitalokban, a sportolóknak szánt termékekben és számos más termékben is. A rendszeresen sportolók körében azonban továbbra is gyakori kérdés, hogy mikor érdemes fogyasztani a legjobb teljesítmény elérése érdekében.
Koffein hatása a testmozgásra
A japán Tsukubai Egyetem kutatóinak új vizsgálata szerint azoknál az edzéseknél, amelyek ismétlődő, nagy intenzitású erőkifejtést igényelnek, egyetlen, mozgás előtt elfogyasztott, egy adag koffein legalább 3,5 órán át javíthatja a sprintteljesítményt, írja a Psychology Today.
A kutatásban 12 egészséges fiatal felnőtt vett részt. Két, véletlenszerűen kialakított, kettős vak vizsgálati alkalmon teljesítettek feladatokat: az egyik során koffeint, a másikon placebót kaptak. A koffein adagja testtömeg-kilogrammonként 5,5 milligramm volt, ami viszonylag magas mennyiségnek számít. Egy körülbelül 68 kilogrammos ember esetében ez nagyjából 374 milligramm koffeint jelent, ami közel négy átlagos adag kávénak felel meg.
A koffein vagy a placebo elfogyasztása után körülbelül 60 perccel a résztvevők ismétlődő kerékpáros sprintteszteket kezdtek, amelyek a következő 3,5 órában zajlottak. Mindhárom sprintsorozat öt perc közepes intenzitású kerékpározással indult, majd hat darab, egyenként öt másodperces sprint következett.
Az eredmények a teljes vizsgálati időszak alatt következetesek voltak. A placebóhoz képest a koffein 0,5-2,4 százalékkal növelte az átlagos sprintteljesítményt, és ez az előny még 3,5 órával a koffein elfogyasztását követően is kimutatható volt. A csúcsteljesítmény a második és harmadik sorozat során szintén magasabbnak bizonyult, helyenként akár 3,7 százalékos javulással.
Más szóval, a kutatók a 3,5 órás vizsgálati időszak végén is észlelték a koffein teljesítményfokozó hatását. A tanulmány nem azt bizonyította, hogy a koffein hatása 3,5 óra után megszűnik, csupán azt, hogy a teljesítményelőny még ekkor is fennállt. A kutatásában megfigyelt teljesítményjavulást jól elkülöníthető élettani és idegrendszeri változások kísérték.
Mikor érdemes koffeint fogyasztani edzés előtt?
Mivel a koffein körülbelül egy óra alatt éri el a legmagasabb vérszintjét, és teljesítményfokozó hatása órákon át fennmarad, a megfelelő időzítés segíthet a legtöbbet kihozni az edzésből.
- Törekedjünk a 60 perces időablakra: a kávét vagy energiaitalt nagyjából egy órával edzés előtt érdemes elfogyasztani, hogy a vérplazmaszint a terhelés idejére érje el a csúcsát. Ha például valaki reggel 7 órakor issza meg a kávéját, az optimális teljesítményidőszak körülbelül 8 és 10:30 között lehet.
- Használjuk ki a 3,5 órás teljesítményfokozó időszakot: a nagy intenzitású intervallumos vagy sprintedzéseket célszerű a koffeinfogyasztást követő 3,5 órán belülre időzíteni.
- Támogathatja a több szakaszból álló edzéseket: egyetlen, mozgás előtti adag tartós teljesítménynövekedést biztosíthat anélkül, hogy az edzés közbeni újabb adagolásra lenne szükség.
A koffeinfogyasztás kockázatai
A koffein bizonyítottan teljesítményfokozó hatású, ugyanakkor a túlzott bevitel elkerülése fontos az esetleges kedvezőtlen élettani hatások és az alvászavarok megelőzése érdekében.
- Figyeljünk a napi 400 milligrammos határértékre: a vizsgálatban alkalmazott 5,5 mg/testsúlykilogramm dózis egy 70 kilogramm körüli sportoló esetében hozzávetőleg 385 milligramm koffeinnek felel meg, ami már közel van az FDA által javasolt napi felső határhoz.
- Kerüljük a túlzott koffeinbevitelt: a célzott mennyiség túllépése növelheti a remegés, a szapora szívverés, a szorongás és az emésztőrendszeri panaszok kockázatát.
- Lefekvés előtt 6-8 órával már ne fogyasszunk koffeint: mivel a koffein felezési ideje körülbelül 5-6 óra, az esti fogyasztás még sokáig hatással lehet a szervezetre, és álmatlanságot okozhat.
- Védjük a mélyalvást: a nagyobb adagok fogyasztását érdemes a reggeli vagy kora délutáni edzésekhez időzíteni, hogy ne zavarják az éjszakai regenerációt és az egészséges alvást.
