Rosszul alszik? Fáradtan ébred? A nyugodt alvás már csak egy álom? Ne törődjön bele! A jó minőségű alvás életünk elengedhetetlen alkotóeleme, a testi-lelki regenerálódás, a felfrissülés alapfeltétele. Mindennapos feladataink, kötelességeink mellett nehéz eleget, jó minőségben aludnunk. Vannak dolgok, melyeket nem tudunk kiküszöbölni, de meg kell próbálnunk egy olyan környezetet teremteni, elsajátítani olyan szokásokat, melyek elősegítik a pihentető, nyugodt éjszakát. A MayoClinic összegyűjtött néhány tanácsot, amit érdemes lehet megfogadni!
Törekedjünk a rendszerességre
Lehetőleg mindig ugyanakkor feküdjünk le, és keljünk fel. Ragaszkodjunk egy megszokott menetrendhez. Testünk meghálálja, ha rendszerességre törekszünk, ezáltal ugyanis stabilizáljuk belső óránkat, és könnyebbé válik az esti elalvás .
Alvás előtt ne együnk, igyunk
Elalvás előtt már ne együnk, igyunk nagy mennyiségeket. Este csak korán (legalább két-három órával lefekvés előtt), keveset és könnyűt együnk. Kerüljük a fűszeres, nehezen emészthető, zsíros ételeket, mert ezektől rosszul, zaklatottan fogunk aludni. Lefekvés előtt folyadékot sem fogyaszthatunk korlátlanul. A túl sok folyadék következtében újra meg újra fel kell majd kelnünk, s ellátogatni a wc-re.
Kerüljük az alkoholt és a cigarettát
Kerüljük este a koffeint , nikotint és az alkoholt. Ezek mind élénkítő szerek, melyek ébren tartanak. Legyünk óvatosak a kávéval és a fekete teával, hatásuk több órán át tarthat. Tévhit, hogy az alkohol altató, nyugtató hatású lenne, és segítené az elalvást, valójában megzavarja azt. A nikotin szintén nyugtalan alváshoz vezethet, ráadásul a nikotinéhség miatt az akaratlan korai kelésen sem csodálkozhatunk.
Sportoljunk
Eddzünk rendszeresen, hiszen a rendszeres testmozgás az egészséges alvás egyik kulcsa. Nagyon fontos azonban, hogy lefekvés előtt három-négy órával már ne végezzünk fizikai aktivitást.
Alakítsuk át a hálószobánkat
Legyen a hálószobánk a pihenés szent és sérthetetlen helyszíne, tegyük hálószobánkat ideálissá az alváshoz. A hálószoba hőmérséklete semmiképpen se legyen túl meleg, az ideális a 21 fok. Legyen a szoba megfelelően sötétíthető, használjon sötétítő függönyt. Legyen a hálószoba csendes, békés, meghitt és kényelmes, árasszon harmóniát. Erős fényektől, zajtól (tv-től, számítógéptől) szabaduljunk meg. A hőmérsékletet, a fényeket, a páratartalmat mind saját igényeinek megfelelően szabályozzuk. Ne együnk, igyunk, dolgozzunk vagy tévézzünk alvóhelyünkön, legyen az szent és sérthetetlen.
Éjszakára tartogassuk az alvásidőt
Kerüljük a délutáni szunyókálásokat. Ne szunyókáljunk délután 3 után. Az ilyen szundikálásokkal megnehezítjük az éjszakai elalvást. Maximum egy fél órát szundítsunk, és inkább kora délután. Ha Ön éjszakánként dolgozik, tartsa a függönyöket behúzva, hogy a napfény, ami szabályozza a test belső óráját, ne zavarja az alvást. Ha nappal dolgozik, és éjszaka alszik, de nehézkes a felkelés, ne húzza be a sötétítő függönyöket, így a napfény segíthet a felébredésben.
A megfelelő ágy elengedhetetlen
A kényelmes ágy és matrac a pihentető alvás elengedhetetlen eszköze. Egyénenként változó, kinek milyen egy jó ágy. Az biztos, hogy kényelmesnek kell lennie, ezen semmiképpen sem szabad spórolni. Ha nem egyedül alszunk egy ágyban, fontos, hogy legyen elég hely mindkettőnk számára. Egy egyszemélyes ágy szélessége legalább 80 cm. Az ideális hossza pedig olyan legyen, hogy testmagasságunkhoz képest kényelmesen elférjünk, nem elég, ha éppen csak beférünk. A szűk ágy kényelmetlen, és ezáltal megakadályozza a nyugodt alvást . A gyerekek és házi-kedvenceink szintén zavarhatják a pihenést, ezért határt kell szabni nekik, hogy milyen gyakran alhatnak velünk. Lényeges szempont továbbá az ágynemű, a paplan, párna minősége, szellőztethetősége, nem is beszélve hálóruhánkról, mely szintén akkor jó, ha könnyű és szellős.
Az alvás rituáléja
Alakítsuk ki a magunk lefekvési rituáléját. Minden este nagyjából ugyanazon menetrend szerint történjen, jelezvén ezzel a testének, hogy ideje megnyugodni. Elalvás előtt lazítsunk, pihenjünk, olvassunk, hallgassunk zenét - legyenek ezek a lefekvés előtti szertartás részei. Egy forró fürdő segíthet az ellazulásban, az utána bekövetkező testhőmérséklet-csökkenés miatt pedig álmosabbnak érezhetjük magunkat. Ha problémás az elalvásunk, végezzünk relaxációs gyakorlatokat, igyunk egy nyugtató teát. Mindenkinek magának kell kialakítania a számára legmegfelelőbb rituálésort.
Ébren ne feküdjünk az ágyban
Csak akkor bújjunk ágyba, ha tényleg álmosak vagyunk. Ne feküdjünk ébren az ágyban. Ha több mint húsz percen át ébren forgolódunk, és nem tudunk elaludni, keljünk fel, és csináljunk valami mást. Ne erőlködjünk görcsösen, mert a stressz csak megakadályozza az elalvást.
Kerüljük az altatókat
Az altató csak a végső megoldás legyen. Ne használjon altatót anélkül, hogy konzultált volna orvosával! Az altató(k) és más gyógyszerek közti kölcsönhatásokról biztonsággal csak orvos dönthet. Neki kell a dózist is meghatároznia. Nagyon fontos, hogy altatóra soha ne igyunk, és ha altató használata után napközben is álmosak vagyunk, szédelgünk, konzultáljunk orvosunkkal.
Ha minden szempontnak eleget teszünk, eleget alszunk, mégis fáradtak és kialvatlanok vagyunk, valószínűleg alvászavarunk van. Hosszantartó alvásproblémák esetén forduljunk orvoshoz (háziorvoshoz, alvás-klinikára)! Tehát, ha több mint háromszor egy héten van problémánk az alvással, és ez fennáll egy hónapon át, keressük fel orvosunkat! Ha megtalálják az alvászavar okát, és kezelik azt, visszatalálhatunk az útra, mely a szép álmokhoz vezet.
