Mindannyian tudjuk, mennyivel jobban érezzük magunkat egy hosszú és pihentető éjszaka után. Ezt a tudomány is alátámasztja: a jó minőségű alvás javítja a szív- és érrendszer egészségét, az immunrendszer működését, az agy egészségét és az érzelmi jólétet. Sokan ezért tudatosan próbálnak javítani a pihenésükön, az interneten is fellelhető alvástippek betartásával. Ezen tanácsok az egészségesen alvók pihenését valóban segíthetik, az álmatlanságban szenvedők számára azonban egyes alváshigiéniai gyakorlatok visszaüthetnek – inkább erősíthetik az álmatlanságot, mintsem megoldhatják azt - a Science Alert ezeket gyűjtötte össze.
1. Túl sok időt töltünk az ágyban
Amikor nehezen tudunk elaludni, csábító gondolat lehet korábban lefeküdni vagy tovább ágyban maradni, hogy így "pótoljuk" a hiányt. Ez azonban gyakran visszafelé sül el: minél több időt töltünk ébren az ágyban, annál inkább gyengül az ágy és az alvás közötti pozitív kapcsolat, miközben erősödik az ágy és a frusztráció közötti kapocs.
Helyette időzítsük korbbra a lefekvést, de reggel keljünk fel ugyanakkor, hogy szervezetünkben az alvás igényét megteremtsük.
2. Képernyőktől való merev, szigorú tartózkodás
Rengeteg helyen hívják fel a figyelmet arra, hogy tilos a képernyőidő lefekvés előtt, mert a kék fény gátolja a melatonin termelését. Az álmatlanságban szenvedők azonban sokszor azért nyúlnak a telefonjukért, mert nem tudnak aludni – nem fordítva.
A teljes tiltás helyett az inszomniával küzdőknél hasznosabb lehet a tudatos használat; nyugodt, nem stimuláló tartalmak, éjszakai mód használata mellett.
3. A koffein teljes kizárása
A koffein blokkolja az adenozin nevű neurotranszmittert, ami álmosító hatású. Azonban nem mindenki dolgozza fel ugyanolyan gyorsan: egyeseknek a reggeli kávé segíthet eloszlatni a “félálom” érzést, és támogatja a nappali aktivitást, ami hozzájárulhat az egészséges alvás-ébrenlét ritmushoz.
Ha érzékenyek vagyunk a koffeinre, bölcs dolog elkerülni a nap későbbi szakaszában – de a teljes elhagyása nem mindig szükséges. Tapasztaljuk ki, mikor szabad még kávézni anélkül, hogy az rossz hatással lenne a pihenőidőnkre.
Mennyi a normál nyugalmi pulzus, és mikor a legjobb megmérni?
Nyereményjáték szabályzat 2025.11.
4. Görcsös erőfeszítések az alvásunk optimalizálásáért
Valóságos iparág épült már ki az alvásunk optimalizálására szolgáló készítményekből és eszközökből. Vásárolhatunk speciális matracokat, az alvást elősegítő illatgyertyákat vagy a megfelelő tartást biztosító párnákat is, szinte bármit, amit a pénztárcánk még elbír. Ezek többsége valóban segítheti az éjszakai pihenésünket, halmozásuk azonban azt eredményezheti, hogy túlzottan aggódni kezdünk a pihenésünk miatt.
Ha megszállottan ügyelünk az alvásunkra, az paradox módon éppen hogy ronthatja annak minőségét. Néha a legjobb út az, ha kevésbé foglalkozunk vele, és hagyjuk a testünket dolgozni – ahogy azt a természet rendelte.
5. Ugyanannyit akarunk minden éjszaka aludni
A jó alvás nem egy fix óraszámot jelöl. Olyan tényezők, mint a stressz, fizikai egészség, életkor, környezet vagy akár bizonyos élethelyzetek, mind befolyásolják a pihenésünket. Ha mereven ragaszkodunk az elváráshoz, hogy minden éjszaka azonos minőségűt aludjunk, azzal irreális elvárásokat támasztunk magunk felé, amelyek csak további szorongást gerjesztenek. Egyes éjszakák jobb alvással telnek, mások kevésbé – és ez teljesen normális.
Legjobban: