A mikroadagolás az elmúlt évek egyik felkapott kutatási témája az orvostudományban. A fogalom eredetileg azt a megközelítést írja le, hogy az olyan pszichedelikus anyagok, mint akár a varázsgomba, nagyon alacsony dózisban alkalmazva még pozitív hatással lehetnek a hangulatra és a kognitív teljesítményre, de csekélyebb mellékhatás-kockázattal. Ezzel együtt a kifejezést egyre több dologra használják a köznyelvben, általában véve azt kifejezve vele, hogy valaminek a szokásosnál sokkal kisebb adagban használva, fogyasztva is kiaknázzuk az előnyeit. Hunter Bennett, a Dél-ausztráliai Egyetem sporttudományi kutatója szerint a mikroadagolást ilyen módon értelmezhetjük a testmozgásra is. Mint azt a The Conversation oldalán írja, ha egy zsúfolt napon éppen nincs fél óránk futni egyet, akkor sem kell teljesen lemondanunk a fizikai aktivitásról.
Mennyit kell mozogni naponta?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint felnőtteknek minden héten legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgás javasolt. Praktikusan ez olyan intenzitású, a keringést és légzést megdolgoztató fizikai aktivitást jelent, amely mellett nehezen tudnánk beszélgetni valakivel, mert beszéd közben minduntalan levegő után kapkodnánk. Elegendő lehet továbbá heti 75 perc testedzés is, de csak akkor, ha ez olyan tréningekből adódik össze, amelyek végére teljesen kihajtjuk magunkat. Illetve természetesen a kettő arányos kombinációja is megteszi.
Egyéni preferenciák kérdése, hogy ki milyen mozgásformákra alapozva igyekszik teljesíteni a célkitűzést. A teljesség igénye nélkül szóba jöhet akár a futás, kerékpározás, úszás, evezés, csapatsportok, mint a futball és a kosárlabda, de még a gyors gyaloglás is. Rendszeresen napi 20-30 percet áldozva ilyen tevékenységekre biztosíthatjuk azt a mozgásmennyiséget szervezetünk számára, amely nélkülözhetetlen egészségünk hosszú távú megőrzéséhez. Vagy beiktathatunk hetente két-három alkalommal hosszabb edzéseket is, azokon szétosztva a minimálisan megfogalmazott 75-150 percet. A WHO mindezeken felül szintén javasolja, hogy felnőttként legalább hetente kétszer végezzünk izomerősítő gyakorlatokat.
Bennett szerint érdemes azonban közelebbről megvizsgálni, pontosan mit is értünk mozgás alatt. Nem csak a szó szerint vett sportolás számíthat bele ugyanis a heti teljesítménybe. Szintén hozzájárulnak fizikai állóképességünk fenntartásához olyan hétköznapi tevékenységek, mint akár egy kis játék otthon a gyerekekkel, unokákkal, vagy ha munkába menet az út egy részét gyalog kell megtennünk. Sőt, ugyanígy számít a házimunka is, például a felmosás vagy a porszívózás, hiszen ezek a feladatok hasonló módon megmozgatják a testet, mint egy kiadós séta. Nyilván az ilyesfajta mozgásformákat nem tekinthetjük igazán intenzívnek, de a heti 150 perc közepes intenzitású aktivitás kapcsán igenis számításba lehet venni.
Pár perc is fontos lehet
Ami pedig a mikroadagolást illeti: a jó hír, hogy a meglévő tudományos bizonyítékok szerint a nap során elszórtan végzett rövidebb idejű testmozgások összeadódnak, valamint legalább annyira hatékonyak, mintha egyetlen hosszabb edzést tartanánk. Mi több, akár előnyösebbek is lehetnek. Egy 2019-ben megjelent metaanalízis 19 korábbi tanulmány eredményeit összehasonlítva arra jutott például, hogy a napi többszöri, de rövid testmozgások is éppúgy javítják a szív és a tüdő állóképességét, illetve a vérnyomást, mintha csak egyetlen hosszabb etapban sportolnánk. Eközben arra vonatkozóan is születtek megfigyelések, hogy a mikrodózisok összessége hatékonyabban segíti a súly- és koleszterinszint-csökkentést. A vizsgált tanulmányok többsége egyébként kétféle időbeosztást hasonlított össze: az egyik csoport tagjai heti öt napon végeztek háromszor tíz perc mozgást, míg a másik csoport tagjai heti öt napon egy-egy 30 perces edzést.
Mindazonáltal egy másik, szintén 2019-ben publikált tudományos munka ennél is merészebb vállalást tett. A szerzők arra voltak kíváncsiak, hogy milyen hatást lehet elérni egészen rövid idejű átmozgatásokkal. A kísérlet résztvevőinek egyik része hat héten keresztül végzett heti három alkalommal napi három nagyon rövid edzést. Ebbe egy kétperces bemelegítés, egy 20 másodperces teljes erőbedobással végzett sprint, majd egy perc levezetés tartozott bele. Tehát a teljes program három percig és 20 másodpercig (!) tartott csupán. Ezzel szemben a kontrollcsoport tagjai hetente háromszor 10 perc futótréninget végeztek. Mint kiderült, előbbi megközelítés is számottevően javította a kísérleti alanyok aerob állóképességét – az általános egészségi állapot egyik legfontosabb jellemzőjét. Hasonló kutatásokból arra is fény derült, hogy ez a fajta "nassolgatás" a koleszterinszintet is kedvezően befolyásolja, arra viszont már nem elegendő, hogy támogassa a testsúlykontrollt.
Az érem másik oldala
Az említett kutatás arra is rávilágít, hogy minél rövidebb szakaszokban mozgatjuk meg magunkat, annál keményebben kell dolgoznunk azért, hogy a mozgás valóban hatásos legyen. Nyilván, ha idő szűkében vagyunk, akkor ez is jó megoldás, de még egyszer: az intenzitást is ennek szellemében kell alakítanunk. „A kutatások azt sugallják, hogy az egészség és az általános állóképesség szempontjából nincsenek hátrányai annak, ha egy hosszú edzést kisebb részekre bontunk. Mégis akad néhány érv amellett, hogy érdemes lehet hosszabb időt szánni a tréningekre” – teszi hozzá Bennett. Ha valaki nagyobb célokat tűz ki maga elé, és szeretne lefutni például 10 kilométert, vagy részt venni egy maratonon, akkor muszáj hosszabb edzésekben gondolkodnia. Ez ugyanis elengedhetetlen ahhoz, hogy izmai és ízületei fel tudjanak készülni a megterhelő kihívásra.
A mentális egészségre nézve pedig szintén kutatások igazolják, hogy minél többet mozgunk, annál jobb – azaz nem érdemes megelégedni a WHO által ajánlott minimummal. Két közelmúltbeli elemzés is rámutat például, hogy napi egy óra közepes intenzitású testmozgás már szignifikánsan képes mérsékelni a szorongás és a depresszió tüneteit. E kutatások ugyanakkor nem vizsgálták, hogy ez a napi egy óra több részletre bontva is hasonlóan hatásos-e – Bennett szerint valószínűsíthető, hogy igen, a lényeg, hogy meglegyen a bővebb összidő. „Minden mozgás jobb, mint a semmi. Ha szűkös az időd, már akár napi háromszor három perc mozgás is pozitív hatással lehet az egészégedre. De ne feledd: minél rövidebb egy edzésalkalom, annál intenzívebbnek kell lennie!” – summáz a szakértő.
