Az omega-3 zsírsavak – különösen az EPA és a DHA – fontos szerepet játszanak a szív- és érrendszer egészségének megőrzésében, az agyműködés támogatásában és a gyulladásos folyamatok szabályozásában. Nem véletlen, hogy a táplálkozási ajánlások rendszeres halfogyasztást javasolnak.
Az omega 3 hatása – olcsóbb halakból is elérhető
Kapcsolódó cikk
A hering és a szardínia magas EPA- és DHA-tartalommal bír: 100 gramm hering több mint 2 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami a lazachoz hasonló nagyságrendű érték. A szardínia szintén bővelkedik ezekben a zsírsavakban, emellett jelentős mennyiségű D-vitamint és kalciumot is biztosít – különösen, ha a konzervben található apró szálkákat is elfogyasztjuk.
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) állásfoglalása szerint a felnőttek számára napi 250 mg EPA és DHA bevitele már hozzájárul a normál szívműködés fenntartásához. Ezt a mennyiséget egy kisebb adag heringgel vagy szardíniával is könnyedén fedezhetjük.
Miért kerülnek kevesebbe?
A hering és a szardínia:
- kisebb testű, gyorsabban szaporodó halfaj;
- gyakran helyi vagy regionális vizekből származik;
- sok esetben konzervként kerül forgalomba, ami csökkenti a szállítási és tárolási költségeket.
Tehát amíg a friss lazac – különösen az import vagy tenyésztett változat – ára magasabb, addig egy doboz szardínia vagy egy adag pácolt hering ennek töredékébe kerülhet, miközben tápértékük közel azonos.
A konzerv is lehet egészséges?
Sokan tartanak a konzervektől, pedig a modern tartósítási eljárások lehetővé teszik, hogy a hal omega-3-tartalma nagyrészt megmaradjon. Érdemes azonban néhány dologra odafigyelni:
- válassz saját levében vagy olívaolajban eltett változatot;
- ellenőrizd a sótartalmat;
- részesítsd előnyben a minőségi, megbízható forrásból származó termékeket!
Így illeszd be az étrendedbe!
A szakmai ajánlások szerint heti legalább egy-két alkalommal érdemes halat fogyasztani. A hering kiváló lehet salátába, teljes kiőrlésű kenyér mellé vagy hidegtálak részeként, míg a szardínia gyors vacsorákhoz, szendvicskrémként vagy tésztákhoz is jól használható.
