A séta talán a leguniverzálisabb mozgásforma: kortól, nemtől, súlytól és edzettségi szinttől függetlenül bárki végezheti, csak jót tesz vele a szervezetének. Kellemesen átmozgatja az izmokat és az ízületeket, felpezsdíti a vérkeringést. A rövid, de gyakori séták kifejezetten jó hatással vannak a vérnyomásra és a koleszterinszintre. A sérülésveszély elenyésző, ráadásul semmilyen speciális felszerelésre nincs szükségünk hozzá. A pandémia miatti korlátozások idején lelki, szellemi egészségünk megőrzéséhez is hozzájárul, ha néha kiszabadulhatunk a négy fal közül, és a friss levegőn átmozgathatjuk kicsit a tagjainkat.
És bár alapvetően a séta nem tartozik a legintenzívebb edzések közé, a Popsugar cikkében Mike Tanner személyi edző elárult hat tippet, amiket megfogadva a kellemes sétából akár alakformáló edzést kerekíthetünk.
1. Figyeljünk a mozgásunkra
Húzzuk ki magunkat, nézzünk előre, ne lógassuk a fejünket, és a karjainkat mozgassuk egy kicsit intenzívebben, mint egyébként szoktuk. A megfelelő testtartás segít egyenesen tartani a medencét, így a csípőhajlító izmok nem feszülnek túl, és nagyobbakat tudunk lépni. Az intenzívebb karmunka közben pedig a vállízületek is dolgoznak, azaz a felsőtest izmait is könnyedén átmozgathatjuk.
2. Növeljük a megtett távot
Hetente egyszer iktassunk be egy hosszabb gyaloglást, és a megtett távot fokozatosan növeljük. A személyi edző a 10 százalékos szabályt javasolja ehhez: minden alkalommal 10 százalékkal növeljük az előzőleg megtett távot. Ha például egyik héten 3 kilométert tettünk meg, a következő héten próbáljunk 300 méterrel többet gyalogolni - ezzel a trükkel szinte észrevétlenül növelhetjük az állóképességünket.
3. Váltsunk tempót
A HIIT edzésekből ismerős váltakozó intenzitást a gyaloglásunkba is átemelhetjük, azaz menet közben adott időközönként gyorsíthatunk, illetve lassíthatunk a tempónkon. Az edző azt javasolja, hogy a lassabb, nyugodtabb szakaszok mindig kétszer annyi ideig tartsanak, mint a tempós, gyorsabb gyaloglás - vagyis ha 1 percig mindent beleadunk és gyorsan gyalogolunk, utána 2 percig fogjuk vissza a tempónkat, és ezt ismételjük meg tíz körben.
4. Fedezzünk fel új terepeket
Sétálni nem csak az egyenes, síkfelületű betonon lehet - keressünk változatosabb terepet! A gyaloglás intenzitását remekül fokozza például egy-egy emelkedős szakasz, de a talajviszonyokkal is játszhatunk, sétálhatunk füves, homokos, sáros vagy éppen havas területeken is. Minél egyenetlenebb a talaj, annál több izmot mozgósítunk a lábunkban.
5. Keressünk egy lépcsőt
Keressünk olyan sétaútvonalakat, amelyek egy-egy hosszabb lépcső mellett haladnak el, és másszunk meg pár lépcsőfokot is! Az edző szerint a lépcsőzés kétszer jobban átmozgatja a testet, mint az egyenes úton sétálás, valamint 50 százalékkal nagyobb kihívást jelent, mint az emelkedők megmászása.
6. Markoljunk meg egy sétabotot!
Egy pár túrabot vagy nordic walking bot is remek módja annak, hogy még több izomcsoportot megdolgoztassunk gyaloglás közben. Az edző szerint a botokkal a sétából egész testet átmozgató edzést kerekíthetünk: azzal, hogy felsőtestünk izomzatát is igénybe vesszük, megemelkedik a pulzus, és a kalóriaégetést is 20-45 százalékkal növelhetjük a sima sétáláshoz képest.
