5 gyakorlat, amit mindenki rosszul csinál

Vannak népszerű és igen hatékony gyakorlatok, melyeket mindenki jól ismer, akár rendszeresen sportol, akár csak hébe-hóba mozgatja meg a tagjait. Azonban éppen ezek a gyakorlatok lehetnek azok, amelyeket rosszul végzünk, ezzel pedig sokszorosára növeljük a sérülés esélyét.

A fekvőtámaszoknál hajlamosak vagyunk "leengedni" a hasunkat, illetve a test középső részét, nem tartjuk feszesen a törzs izomzatát, és ezzel nemcsak a kívánt hatást nem érjük el, de a derekat és a hátat is megterhelhetjük. A gyakorlat helyes végrehajtásához először alkarunkra támaszkodjunk, és csak utána nyomjuk ki magunkat úgy, hogy a karok 90 fokos szöget zárjanak be a talajjal.
A hátunk legyen egyenes, a hasat húzzuk be, a farokcsontot tartsuk magasan, ne engedjük "leesni" A csuklónk legyen közvetlenül a vállak alatt. Lassan közelítsük a testünket a talajhoz úgy, hogy a testünk egyenes helyzetét megőrizzük. A könyökünket is tartsuk a testünkhöz közel. A gyakorlatnak többféle módosítása is létezik, ha nem vagyunk még elég erősek a teljes fekvőtámaszhoz, akkor támaszkodjunk a térdünkre, vagy elvégezhetjük a gyakorlatot a falhoz támaszkodva is.

Ha szúr az oldalunk

Mindenki megtapasztalta már, hogy milyen, amikor futás közben szúr az oldalunk. Lehet, hogy egy futóverseny közepén, egy iskolai testnevelésórán vagy éppen akkor, amikor a busz után szaladt. Miért jelentkezik ez a fájdalom, és mit tehetünk ellene?

A guggolás nagyszerűen erősíti a comb és a fenék izmait, de nagyon megterhelheti a térdeket, illetve a derekat is. Ha nem megfelelően végezzük a gyakorlatot, vagyis túlságosan előrehajolunk, nem tartjuk feszesen a törzset, vagy nem süllyedünk elég mélyre, akkor nem is azokat az izmokat mozgatjuk meg, amelyeket erősíteni szeretnénk. A guggolás során a térdeink maradjanak mindig a boka és a lábfej felett, a vállak legyenek párhuzamosak a talajjal, a hátunkat tartsuk egyenesen, a hasat húzzuk be. A fenék és a comb izmainak segítségével egyenesedjünk ki újra, anélkül, hogy a lábunkat lemozdítanánk a kezdő pozícióból.

A megfelelően elvégzett fekvőtámasz jó alakformáló

A megfelelően elvégzett fekvőtámasz jó alakformáló

A bicepszeket a legjobban súlyzókkal erősíthetjük meg, ám ha nem megfelelően végezzük a gyakorlatot, akkor a bicepsz helyett az alkar izmait használjuk, emellett az izomerő helyet a lendület mozgathatja a súlyzókat. A kezdő pozícióban a súlyzókat és a tenyerünket tartsuk a test mellett, a tenyerünk nézzen kifelé. A súlyzót lassan emeljük fel, koncentráljunk a mozdulatra, és igyekezzünk megakadályozni, hogy a lendület mozgassa a súlyokat.

A kitörések is az alsó végtag izmait erősítik meg, de a nem megfelelő pozíció rendkívül megterhelheti a bokát és a térdeket. Emellett, ha túl nagyot vagy túl kicsit lépünk előre, akkor az egyensúlyunkat is könnyen elveszíthetjük. Lépjünk akkorát, hogy a combunk párhuzamos legyen a talajjal, és 90 fokos szöget zárjon be az lábszárral. A hátunk legyen egyenes, és ahogy lejjebb ereszkedünk, ne toljuk előre a csípőt. A vállunk maradjon egyenes, a talajjal párhuzamos, és lassan, a fenék és a combok izmait használva ereszkedjünk, illetve emelkedjünk.

A hasprést az egyik leghatékonyabb gyakorlatnak tartják a has formálásához, azonban nagyon sokan rosszul végzik azt, ezzel pedig megterhelik a nyakat és a gerincet, a hasizmokat pedig egyáltalán nem dolgoztatják meg. Ne "húzzuk" a fejet a gyakorlat végzése közben, ne mozgassunk magunk elé a könyököket és ne használjuk a láb, illetve a fenék izmait ahhoz, hogy fel tudjunk ülni. A gyakorlat helyes végrehajtásához kulcsoljuk össze a kezünket a tarkónkon, de a könyökünket tartsuk feszesen, ne mozgassuk (csak az egyensúlyozáshoz használjuk), és ne a fejünket, hanem az egész mellkasunkat emeljük el a földtől. A medencét igyekezzünk a talajon tartani.
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Nincs front

Maximum:
+21, +28 °C
Minimum:
+16, +21 °C

Hazánkban pénteken délelőtt a Dunántúlon jellemzően gyengén felhős lesz az ég, csapadék nem várható.

Egészséget befolyásoló hatások:
erős

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag