Szervezetünk aminosavakból építkezik: ezeket használja a legkülönfélébb fehérjék kialakítására, például enzimek, kollagén, a sejtek vázát alkotó citoszkeletonok vagy új vázizmok létrehozására. Utóbbi különösen érdekes, hiszen az erőemelők és a testépítők mindig is nagy mennyiségű fehérjét fogyasztottak, mert úgy vélték, hogy nem elég a sok elégetett kalóriát pótolniuk, az izomtömegnöveléshez izompor is kell (ahogy a porított fehérjekészítményeket az edzőtermi zsargonban elkeresztelték). Korábban az orvosok nem osztották ezt a nézetet, de mára ez az elképzelés megváltozott: elfogadottá vált, hogy a nagyobb izmok építése több fehérjét kíván.
Korábban joggal gondolták úgy - írja a Popular Science magazin -, hogy kemény munka nélkül a fehérjebombák nem fogják megnövelni az izmokat. A másik elképzelés pedig az volt, hogy a túlzott fehérjebevitel megterhelő, sőt káros a vesék számára. Ez a vélekedés azonban nem igazolódott: vagyis a feleslegesen elfogyasztott fehérje miatt a vérből kiszűrt aminosavak nem terhelik túl a veséket. Több tanulmány is kimutatta, hogy még a magas fehérjebevitel sem jár a vesefunkció csökkenésével. Sőt még azoknál az embereknél sem jelentek meg egyértelműen rossz eredmények a magasabb fehérjebevitel hatására, akiknek már nem volt tökéletes a veseműködésük, emiatt pedig korábban csökkentett fehérjetartalmú diétát írtak elő nekik. A mértékletesség ezzel együtt a fehérjék esetében is indokolt. A Cell Metabolism című szaklapban megjelent tanulmány szerint például a középkorú felnőttek körében a túl sok állati fehérje fogyasztása akár a rák kockázatának megnégyszereződéséhez is vezethet a kevés állati fehérjével élőkhöz mérve.
Leginkább azonban annyi derült ki, hogy a túl sok fehérje problémája nem az, hogy rossz hatást gyakorol egyes szervekre, hanem hogy más tápanyagokat mellőzhetünk ezzel, ami pedig ront a szervezet működésén. Ha csak húst eszünk, és gyakorlatilag hiányzik a szénhidrátbevitel, akkor az agy és az izmok nem jutnak hozzá könnyen energiává alakítható glükózmolekulákhoz . De a zsírokra is szükség van a sejtmembránok, a haj és a bőr egészségének fenntartásához.
Persze, nem mindenki gyúr nagy izmokra , így inkább vegyes táplálkozást folytat. Az orvosi ajánlások szerint átlagosan 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztani testsúlykilogrammonként. Azaz egy átlagos életmódot folytató 80 kilós férfinak 64 gramm, egy 60 kilós nőnek pedig 48 gramm tiszta fehérjére van szükséges naponta. Ennek a kívánalomnak az átlagos étrend képes megfelelni.
Ennek könnyen utánajárhatunk, hiszen az egyes alapanyagokról rendelkezésünkre állnak a vonatkozó értékek. Például 100 gramm (azaz 10 deka) csirkemellben 31 gramm fehérje van. Ez közel fele a napi szükségletnek. Egy 25 dekás sztékben viszont már 78 gramm fehérje található, azaz bőven túllépi a szükséges mennyiséget.
A vegák is könnyen hozzájuthatnak
A vegánok vagy vegetáriánusok is könnyen megtalálhatják a szükséges mennyiségű fehérje forrását. 10 deka babban például 20 gramm fehérje van, ami egy kicsit kevesebb, mint amit a csirke kínál, de ebben az adag babban van még mintegy 15 gramm rost is, azaz táplálóbb, mint önmagában a csirkemell. A dió is jó fehérjeforrás: 10 dekánként 15 gramm fehérjét tartalmaz, ráadásul egészséges zsírok és többféle esszenciális vitamin is van benne. A mandula fehérjetartalma pedig kétszer ekkora. Emellett is számtalan lehetőség van a szükséges fehérjemennyiség megszerzésére anélkül, hogy állati termékek közelébe kellene mennünk.
De vajon szükség van-e több fehérje bevitelére, ha az egészséges életmódot követve rendszeresen edzünk vagy fizikai munkát végzünk. A dietetikusok különféle tanulmányai mind egy irányba mutatnak. Még az állóképességi sportolóknál is csak testsúlykilogrammonként mérve 1,2-1,4 gramm plusz fehérjefogyasztást javasolnak. Persze, az egyéni igények minimális eltéréseket indokolhatnak ettől, de még sportolók esetében is a kiegyensúlyozott étrend a célravezető. Van olyan tanulmány, amely azt állítja, hogy még egy erőemelőnek sem kell 1,6 grammnál több pluszt bevinnie, hogy szervezete megkapja a kívánt fehérjemennyiséget. A sokszínűség a fehérjeforrások esetében is hasznos. Az izompor vagy a hús nem képes teljes körűen pótolni a halakat, a tojást, a tejterméket, a dióféléket vagy a babot.
