Ennyi szelénre van szükségünk naponta

HáziPatika

Szervezetünknek és immunrendszerünknek szüksége van a szelénre, de nem mindegy, mennyit fogyasztunk belőle. A napi szelénigény egyénenként és egészségi állapottól függően változhat, ám az ajánlott mennyiséget nem érdemes túllépni.

A szelén olyan létfontosságú nyomelem - több enzim alkotórésze, emellett antioxidáns hatású -, ami hozzájárul a sejtmembránok épségének megőrzéséhez, megakadályozva a korai sejtöregedést és pusztulást. Emellett nélkülözhetetlen az izomzat, a máj, a hasnyálmirigy és apajzsmirigykiegyensúlyozott működéséhez. Szervezetünknek csak rendkívül kis mennyiségben van rá szüksége: eleve csak néhány milligramm raktározódik belőle, leginkább a lágy szövetekben, a májban, a hasnyálmirigyben és a fogzománcban.

Mennyi az ajánlott napi bevitel?

Életkortól, egészségi állapottól és életkörülményektől függően változhat, kinek mennyi szelénre van szüksége. Az egyévesnél fiatalabb gyermekeknek elég belőle napi 10 mikrogramm (µg), az 1-3 év közöttieknek pedig 15 µg fogyasztása ajánlott. Ez a mennyiség 4-6 éves korban 20 µg-ra emelkedik, 7-10 éves gyerekeknél pedig napi 30 napi µg javasolt. A 11-14 éves korosztálynak ennél már valamivel többre van szüksége: napi 45 µg-ra, ami 18 éves korig 50 µg-ra emelkedik.
A felnőttek napi szükséglete sem sokkal több ennél: nők esetében 60, férfiaknál pedig 75 mikrogramm a javasolt napi bevitel, ami az életkort figyelembe véve a későbbiekben már nem is emelkedik.

szelén vitamin ásványi anyag nyomelem vitaminpótlás szükséglet immunrendszer
Stresszes időszakokban különösen nagy szerep jut a szelénnek. Fotó: Getty Images

Mint minden nyomelem esetében, előfordulhat, hogy szelénből is az átlagos napi bevitelnél nagyobb mennyiségre lehet szükségünk. Várandósság alatt például napi 65 µg ajánlott, szoptatás idején pedig 75 µg. A nehéz fizikai munkát végzőknél az ajánlás 80 µg, csakúgy, mint azoknál, akik tartós stresszben élnek. A megfelelő szelénutánpótlás biztosítása étkezéssel a legegyszerűbb: nagy mennyiségben tartalmazza például a tengeri állatok húsa, a csirke, a marha, a tojás, a teljes kiőrlésű gabona, egyes diófélék, gyümölcsök és zöldségek. Amennyiben valamilyen okból nem sikerül kiegyensúlyozott táplálkozással elegendő szelént bevinnünk, szeléntartalmú étrend-kiegészítőkkel is pótolhatjuk a hiányt, de erről minden esetben érdemes orvossal egyeztetni.

Amikor túl kevés szelént fogyasztunk

A szelén tartós hiánya változatos tüneteket produkálhat: a többi között ízületi- és izomfájdalmat, fáradtságot, fáradékonyságot, és a pajzsmirigyhormon-termelődés csökkenését - ami pajzsmirigyzavarokhoz vezethet -, valamint az ezzel járó, esetleg erre utaló szimptómákat. Ilyen az ingerültség, azelhízásés a hajhullás is. Reprodukciós zavarokat is okozhat, ami nőknél meddőség, férfiaknál pedig spermiumképződési zavarok formájában jelentkezhet.

A szelénhiány leggyakoribb tünetei

Ha szervezetünk nem jut elegendő szelénhez, és ez az állapot állandósul, számos szimptóma jelentkezhet. Tipikusan ilyen lehet például a fáradtság, a kimerültség, az izomfájdalom, vagy a hajhullás, melyekről elsőre talán nem is gondolnánk, hogy a szelénhiány miatt alakultak ki. Kattintson a részletekért!

Ez történik, ha túl sok szelént juttatunk a szervezetünkbe

Az ajánlott napi szelénbevitelt nem szerencsés nagymértékben és hosszú távon túllépni, az ugyanis károsíthatja egészségünket. Egyes becslések szerint a szervezet számára rövid távon tolerálható maximális mennyiség napi 200-300 mikrogramm. A webmd.com a túlzott szelénfogyasztás lehetséges mellékhatásaként említi a hányingert, a máj-, a vese-, és a szívproblémákat. Emellett jelentkezhetnek idegrendszeri zavarok, bőrelváltozások, hajhullás és körömtöredezés is.


Mivel egy olyan nyomelemről van szó, amelynek túladagoláshoz nem kell sok (bőven elég a napi ajánlott mennyiség négy-ötszöröse), mindenképpen érdemes tisztában lenni vele, hogy melyek azok az ételek, amelyek igen nagy mennyiségben tartalmazzák. A paradió (brazil dió) például ilyen, egyetlen szemben 12-25 mikrogramm szelén van (héjjal együtt akár 100 µg is lehet). Rendszeres fogyasztásával, különösen, ha marékszámra esszük, könnyű túllépni a tolerálható mennyiség felső határát.

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

VitaminABC tudásteszt

Melyik ásványi anyag szükséges ahhoz, hogy a D-vitamin megfelelően beépülhessen a csontokba?

Tippek

Minimálisan napi 1x60 mg C-vitamin bevitele ajánlott, akár étrend-kiegészítő, akár zöldpaprika, citrusfélék, paradicsom, káposzta, salátafélék, savanyú káposzta formájában.