Gyakran hallhatjuk a hétköznapok során az immunerősítés kifejezést, fontos azonban hozzátenni, hogy ez a megközelítés azért nem egészen precíz. Érdemes inkább úgy gondolkodni az immunrendszerről, mint amelynek optimális működéséhez nem is annyira erőteljességre, sokkal inkább egyensúlyra van szüksége. A harmónia fenntartásának számos összetevője akad, és ezek egyik hangsúlyos eleme szervezetünk megfelelő tápanyagellátása. Ahogy azonban a közismert szólás is tartja, jóból is megárt a sok. Magyarán hiába beszélhetünk esszenciális tápanyagokról, a vitaminok és ásványi anyagok kapcsán sem az a cél, hogy nyakló nélkül vigyük be azokat. Arra kell valójában törekednünk, hogy testünk valós igényeit kielégítsük e téren. Megfelelő vitamin- és ásványianyag-ellátottság mellett pedig immunrendszerünk is megbízhatóan képes tenni a dolgát.
A különféle mikrotápanyagok elsődleges forrását természetesen a táplálkozás jelenti. Kiegyensúlyozott és változatos étrenddel, illetve jó minőségű élelmiszerekkel képesek lehetünk biztosítani a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat, ezáltal biztosítva a különféle testi funkciók zavartalan működését. Előfordulhatnak azonban olyan élethelyzetek, amikor érdemes még tudatosabban összeválogatnunk, mi kerüljön az asztalra. Ezen felül szükség esetén táplálékkiegészítők segítségével is kiegészíthetjük az étrendileg bevitt mikrotápanyagokat. Amikor pedig az immunrendszerről gondolkodunk, úgy javasolt kiemelt figyelmet fordítani az alábbi vitaminokra és ásványi anyagokra.
A szervezet védekező rendszerében nincs karmester, a túlzott mosakodás nem szerencsés, a tudatos táplálkozás pedig döntő jelentőségű. Dr. Kádár János belgyógyász-immunológus segítségével igyekeztünk jobban megérteni az ember rejtélyes immunrendszerét.
A-vitamin
Közismert, hogy súlyos A-vitamin-hiány esetén szürkületi, avagy farkasvakság alakulhat ki. Valóban, ez a vitamin rendkívül fontos szerepet tölt be a szemek egészségének fenntartásában, ahogy nélkülözhetetlen a bőr és egyéb szövetek épségéhez, illetve az egészséges fejlődéshez is. Mindezeken felül pedig részt vesz az immunfolyamatokban, egyszersmind tehát a fertőzések elleni küzdelemben.
A legjobb A-vitamin-források mind állati eredetű élelmiszerek, különös tekintettel a belsőségekre, tojásra, tej és tejtermékekre, valamint a tengeri halak húsára. Ugyanakkor A-vitamint szervezetünk is képes előállítani, amihez viszont elővitaminját, az antioxidáns hatású béta-karotint kell bevinnünk étrendünkből. Ennek legjobb forrásai az olyan élénk színű zöldségek és gyümölcsök, mint a sárgarépa, sütőtök vagy éppen a paprika.
C-vitamin
Talán a legtöbb ember azonnal a C-vitaminra asszociál, amint felmerül az immunerősítés témaköre. Nem mellesleg mi, magyarok különösen szorosan kötődünk ehhez a vízben oldódó vitaminhoz a Nobel-díjas Szent-Györgyi Albert munkássága révén.
Érdekesség, hogy bár ténylegesen erre a vitaminra van a legnagyobb mennyiségben szükségünk, ráadásul szervezetünk nem is tud tartalékot képezni belőle, mindazonáltal felnőtt férfiak számára átlagosan csupán napi 90-110, nők számára 80-95 milligramm bevitele szerepel az Európai Élelmiszer-biztonsági Hivatal (EFSA) ajánlásában. Várandós vagy szoptató nők esetében valamelyest megemelkedik a szükséglet, ahogy stresszes időszakokban és komolyabb fizikai megterhelés mellett is. Az átlagos populációban ugyanakkor nincs szükség napi több száz vagy több ezer milligramm C-vitamin fogyasztására. A tápanyag legjobb természetes forrásai között említhetjük például a citrusféléket és az olyan friss zöldségeket, mint a paprika, a paradicsom vagy a káposzta.
D-vitamin
Ha az immunrendszer működésének támogatásáról van szó, kétségkívül a D-vitamin az egyik legfontosabb és legerőteljesebb tápanyag. Ami pedig ennél is nagyszerűbb, hogy az év jelentős részében kifejezetten könnyen hozzájuthatunk. Nem véletlenül hívják ugyanis napfényvitaminnak, tekintettel arra, hogy ultraibolya sugárzás hatására bőrünkben képződik. Mi több, zsíroldékony vitaminról lévén szó az emberi test jelentős tartalékokat is fenn tud tartani, így a téli fényhiányos időszakot leszámítva általában nem kell hiányállapottól tartanunk. Tél végére ugyanakkor kiürülhetnek a raktárak, így ilyenkor érdemes megfontolni a célzott pótlást tengeri halak, belsőségek, tojás, tej és tejtermékek fogyasztása révén, vagy táplálékkiegészítők alkalmazásával.
E-vitamin
A béta-karotinnal és a C-vitaminnal egyetemben erős antioxidáns az E-vitamin is, ennél fogva védelmet nyújt az oxidatív stressz káros hatásaival szemben. Szintén jelentős szerepet tölt be a fertőzések elleni küzdelemben. Elsősorban növényi olajokból juthatunk hozzá, így például napraforgó- és olívaolajból, de jó forrásai az olajos magvak, tökfélék, avokádó és leveles zöldségek is.
Folsav (B4-vitamin)
Ismert, hogy várandósság során különösen nagy hangsúlyt kell fektetni a kellő folsavbevitelre, mert kulcsfontosságú szerepet tölt be az embrió fejlődésében. Ezen felül is számos testi folyamathoz van rá azonban még szükség, a többi között az immunsejtek képzéséhez is. Érdekesség, hogy a folsav jobban hasznosul táplálékkiegészítők összetevőjeként, mint a bevitt élelmiszerekből. Ezzel együtt jó természetes forrása a máj, valamint a leveles zöldségek, friss gyümölcsök és hüvelyesek.
Vas, szelén és cink
E három nyomelem rendkívül fontos szerepet tölt be az immunrendszer optimális működésében. További közös tulajdonságuk, hogy elsősorban állati eredetű élelmiszerekből juthatunk hozzájuk. A vas kapcsán érdemes még megemlíteni, hogy hiánya vérszegénységhez vezet, mivel a vörösvérsejtek nélkülözhetetlen összetevője. A szelén a többi között a pajzsmirigy működését is segíti, míg a cinkről ismert például, hogy minden tizedik emberi fehérje működéséhez elengedhetetlen.
Az immunrendszer támogatása kapcsán a legtöbbeknek talán csak a vitaminok jutnának eszükbe, csakhogy ennek a három nyomelemnek legalább annyira fontos a megfelelő bevitele, amelyet célszerű lehet táplálékkiegészítők révén is segíteni. Kiváltképp olyan esetekben, ha valaki kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyaszt csupán.
Probiotikumok
Ezt a kategóriát nevezhetjük a plusz egynek is. A bevezetőben mikrotápanyagokról beszéltünk, a probiotikumok viszont olyan mikroorganizmusok, amelyek képesek sértetlenül áthatolni a tápcsatornán, hogy aztán a vastagbélben megtelepedve hasznossá váljanak szervezetünk számára. Ami miatt mégis helyet kaptak a felsorolásban, az az a tény, hogy a bélflóra kiemelkedő szereppel bír az immunrendszer egyensúlyának fenntartásában, illetve közvetlen védelmet is nyújt bizonyos fertőzésekkel szemben.
A probiotikumok jelentősen hozzájárulhatnak a bélflóra harmonikus egyensúlyának fenntartásában bizonyos élethelyzetekben, például egy antibiotikumkúrát követően. Hasznos mikroorganizmusokat táplálkozásunk által is bejuttathatunk szervezetünkbe: a probiotikus ételek között tartjuk számon a joghurtokat, kefireket és savanyúságokat, valamint általában véve az erjesztéssel, fermentálással készülő élelmiszereket.
