Így néz ki a tökéletes napi rutin
Tippek óráról óráraA napi rutin és rendszeresség nagyon fontos az egészséges életmód szempontjából. Sokan időhiányra hivatkozva kihagynak egy étkezést, vagy "elfelejtenek" inni. Íme a tökéletes napi rendszer!
Mielőtt összeszednénk, milyen is a tökéletes napi étkezés, érdemes átvenni néhány alapvető táplálkozási tanácsot:
- Érdemes 3-4 óránként enni, vagy legalább bekapni valamit, ugyanis ezzel állandósul az anyagcserénk és megelőzzük a vércukorszint ingadozását.
- Avércukorszintés az emésztés kedvéért érdemes az alábbi alapanyagokból összeállítani az étkezéseinket: sovány húsok, hal, hüvelyesek, olajos magvak, tojás, sovány tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök zöldségek. Ha ezeket együtt fogyasztjuk, hosszabb ideig tart az emésztés, így a telítettség érzése is, mint az egyszerű szénhidrátok esetében.
- Igyunk sok vizet, és mozogjunk!
- Végül ne felejtsük el: ha minden étkezésre ugyanazt esszük, az sem jó döntés. Érdemes minél változatosabban étkezni!
06.30-07.00 - kezdjük vízzel a napot
Mielőtt kávéznánk vagy teáznánk, érdemes legurítani egy pohár citromos vizet éhgyomorra, ugyanisalvásalatt nem csak a táplálékot használja fel a szervezet, hanem a vizet is. Mivel sok vitamin vízben oldódik, ezért érdemes étkezés előtt inni, ugyanis így könnyebben szívódnak fel a tápanyagok. Emellett a citrom savassága segít egyensúlyba hozni az emésztést, mivel lúgos, így a jó baktériumok szaporodását is segíti, valamint optimalizálja a tápanyag felszívódását.
07.00 - egy rövid séta
Ideális ötlet a zsírégetéshez, ha reggeli előtt sétálunk 15-20 percet: akár levisszük a kutyát, vagy lépcsőzünk egyet, ugyanis ez beindítja a szervezetet és a reggeli is jobban fog esni.
07.30 - reggelizzünk
A legtöbb szakértő szerint a zabpehely a legideálisabb reggeli, ugyanis remek hatásai mellett eltelít. Egy kis fehérjével, például zsírszegény joghurttal, vagy tojással remek reggeli. Felturbózhatjuk dióval, mandulával, bogyós gyümölcsökkel is.
Fontos! Ne csak kávét igyunk reggelire, és ne várjunk ebédig az evéssel!
Első étkezés: 300-400 kalória
09.00 - igyunk vizet
Nem lehet eléggé hangsúlyozni a folyadékpótlás fontosságát! Érdemes folyamatosan inni, nem pedig megvárni, míg szomjasak leszünk. Ha a vizelet élénksárga színű, az dehidratáltságra utal.
10.00 - mozgassuk át magunkat
Különösen fontos, ha ülőmunkát végzünk, hogy időnként mozogjunk kicsit. 60-90 percenként fel kell állni és sétálni kicsit. Akár az irodában, akár az épület körül, de mindenképpen érdemes kinyújtóztatni a végtagokat.
10.30-11.00 - Együnk
Reggeli után a második étkezés ne az ebéd legyen: érdemes délelőtt is enni egy keveset, például egy almát, egy marék diót, egy zsírszegény joghurtot, vagy sajtot.
Tipp: üljünk, amíg eszünk és próbáljunk minél tovább enni: kutatások alapján több tápanyag szívódik így fel.
Második étkezés: 150-300 kalória
11.30 - igyunk, vegyük be a vitaminunkat és sétáljunk
Érdemes a napi multivitamint röviddel ebéd előtt beszedni, mivel a vitaminok és ásványi anyagok jobban segítenek a szervezetnek a szénhidrát hasznosításában, így több energiánk lesz ebéd után. Ilyenkor egy kis séta is jót tesz, ami az emésztőrendszerre is jó hatással van.
12.30- 13.00 - ebédeljünk
Készítsünk magunknak egy színes salátát: kezdjük sötét, leveles zöldségekkel (saláta, spenót stb.), tegyünk bele paradicsomot, paprikát, sárgarépát, valamint fehérjét, mint csirkemell, tonhal, pulyka, bab vagy lencse. A zsírbevitel szempontjából válasszuk az avokádót. Minél színesebb a salátánk, annál jobb! Az öntetekkel azonban érdemes vigyázni, lehetőleg valamilyen olívaolajas, vagy joghurtos alapot válasszunk. A zsír azért fontos, mert számos vitamin, mint az A, D, E, K zsírban oldódik.
Tipp: Ha ragaszkodunk a kenyérhez érdemes teljes kiőrlésűt választani.
Harmadik étkezés: 400-500 kalória
14.00 - igyunk és sétáljunk
Igyunk egy kis vizet és menjünk ki kicsit a szabadba, ez ugyanis fokozza a munkakedvet, megelőzi a rossz hangulatot és az emésztésünknek is jót tesz.
15.30-16.00 - együnk
Ebéd és vacsora között mindenképpen együnk még egy keveset: ez lehet joghurt olajos magvakkal, egy banán mogyoróvajjal (nem a cukrozott változat), sőt egy kis étcsokoládé is (a kakaótartalom magasabb legyen, mint 70 százalék), ez ugyanis tele van polifenollal, ami segíti az agyműködést.
Tipp: Az étvágyunk döntse el mennyit eszünk: ha munka után edzeni akarunk, érdemes többet enni, hogy legyen energiánk.
Negyedik étkezés: 150-250 kalória
Ezeket érdemes enni edzés előtt és után
Akár kardió, akár súlyzós edzésre készül valaki, nem mindegy, hogy milyen táplálékot visz be mozgás előtt és után a szervezetébe. Mit együnk ilyenkor?
18.00-19.00 - sétáljunk vagy menjünk edzeni
Vacsora előtt mindenképp érdemes mozogni valamit: ha nem tudunk lemenni az edzőterembe, sétáljunk a parkban, vagy menjünk kocogni. A rendszeresség és beütemezett mozgás segít abban, hogy ne lógjuk el a testmozgást.
19.30 - vacsorázzunk
Tanulmányok igazolják, hogy akik levessel kezdik az étkezést, lényegesen kevesebbet esznek utána. Válasszunk egy alacsony zsírtartalmú levest, például valamilyen zöldséglevest, vagy húslevest. Főétkezésként együnk grillezett lazacot, vagy csirkét, esetleg sovány marhát. E mellé együnk sok zöldséget, brokkolit, spenótot, vagy egy kis barnarizst. Edzés után különösen fontos, hogy szénhidrátot is együnk vacsorára, ellenkező esetben elhagyhatjuk.
Ötödik étkezés: 400-500 kalória
10.30-11.00 - feküdjünk le
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás rendkívül fontos! Hiába edzünk és étkezünk egészségesen, ha a szervezet nem tudja kipihenni magát! Ráadásul, ha fáradtak vagyunk többet eszünk másnap. Érdemes megadni a módját az alvásra hangolódásnak, valamint próbáljunk meg minden nap 7-8 órát aludni.
Forrás: womenshealthmag.com
Értékelje a cikket!
Kedves Mária! Már nagyon vártam a válaszát:), nagyon rossz hogy nekem nincs védőnő a közelbe. Nos a kérdésekre a válaszok, azért altattam ölben mert görcsös volt 2 hetes korától kezdődően, így hordoztam, és mert ha egyedül otthagytam bárhol üvöltött míg odamentem. A testvére napközis tehát csak délután van otthon, én a picivel külön szobába vagyok, tehát ő nem zavarja az alvást sem, sőt ha ott vagyunk a nagyobbik szobájába amikor nincs alvás persze nagyon jól érzi magát a kicsi is szereti a nagyobbik hangját stb. a napi rend az úgy van hogy reggel alszik egy picikét, aztán 12-körül megyünk ki, 3-kor ismét evés, 4kor már álmos de bent nem akar aludni fogom kiviszem, alszik 7-ig ha hagyom tovább is aludna, 7-kor evés, 8-fele kisebb szundi bent kb.30 perc, majd este9kor fürdés fél10-10kor lefekvés. ez volt eddig de ha nem tudtam kivinni mert rossz volt az idő, minden felborult a rövid alvásai miatt. Volt nap hogy összesen 40 percnyi alvással volt egész nap.Azt vettem észre hogy nagyon szeles, és fáj a puki neki meg a kaki is mert előtte keservesen sír, talán ezek miatt lehet nyűgös egész nap meg a kialvatlanság miatt?? vagy ő egy ilyen baba és kész?nem tudom a nagyobbik gyermek jól alvó baba volt bár az elalvás ott is nehezen ment de aludt 2-3 órákat is egyhuzamban, ő nem volt hasfájós és tápszeres volt. Gondoltam arra is hogy váltsak tápszert a pótláshoz? Az elején Nan volt, attól is görcsölt, most a milumilt kapja. Nagyon kíváncsi vagyok a véleményére remélem mindent leírtam. Nem minden nap egyforma minden napot ő alakít, nem tudom ez jó vagy nem? A napirend órára pontosan kellene? Hogy beálljon egy bioritmus neki? Ha megszűnnek a görcsös problémák megszűnik vajon az alvásprobléma? Általában mikor felébred pukik sorozata kíséri és erőlködik. Elnézést ha kissé szedett vedetten írtam de utólag jutnak eszembe dolgok és most is lopva írok míg kicsit ő csöndbe van. Elnézést.várom válaszát, nagyon köszönöm. Erzsébet
Kedves Erzsébet! A hasfájást mivel kezeli? Szorulásra próbálta a kamilla teát? reggel első evés előtt 30 ml kamila jó cukrosan. Egy hát után kell lenni eredménynak, ha nincs keresünk mást. ( ez eddig bevált) Napirend nem percny...
