Így étkezzen, aki nagyvárosban él

A nagyvárosi életforma számtalan módon hat anyagcserénkre, tápanyagbevitelünkre és -igényünkre. Ezen városi faktorok közül éppen eleget ismerünk ahhoz, hogy önállóan foglalkozzunk a városlakók diétájával.

Amikor a nagyvárosi levegő minőségéről beszélünk, szinte mindenki a szmogra, azaz a nagyobb koncentrációban jelen lévő, szálló porra gondol. A fosszilis anyagok égetésével szén-monoxid, kén-dioxid és korom keletkezik. Ezek a lebegő részecskék redukáló kémiai hatásuknak köszönhetően gyorsan reakcióba lépnek a nyálkahártya és a bőr, illetve a tüdő szöveteivel, ami leginkább az asztmásokra és a kisgyermekekre lehet veszélyes.

Napfényes nyári napokon, amikor a belvárosban megreked a levegő, a kipufogókból felszálló, nitrogéntartalmú gázok és a szén-monoxid az UV-sugarakkal is reakcióba lépnek. Ennek eredményeként erősen irritáló szabadgyökök, ózon, NO2, hidrogén-peroxid, valamint peroxi-acetil-nitrát (PAN) keletkezik, melyek oxidáló hatása olyan erős, hogy még a fém felületek és épületek is kárát látják.

A városi környezet a levegőn kívül is bőségesen kínál szövetkárosító szabadgyököket, hiszen lépten-nyomon valamilyen kemikáliába botlunk. A környezeti faktorok mellett a stressz és a gyulladásos folyamatok is fokozzák a szervezet terhelését. Látható hát, hogy városlakóként külön figyelmet kell fordítanunk a megfelelő antioxidáns-bevitelre. De mi is ez pontosan és hogyan juttathatjuk a szervezetbe?

Mennyi antioxidánsra van szükségünk?

Az élelmiszerek antioxidáns kapacitásának mértékegysége az ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Egy átlagos felnőtt férfi szervezete 8-11.000 ORAC egységnyi antioxidánst igényel naponta, mely emelkedik, ha az illető intenzíven sportol, erősen szennyezett környezetben él, dohányzik, gyógyszereket szed, gyulladással járó betegsége van vagy állandó gondot okoz neki a stressz.

Ezek a legfontosabb antioxidánsok A-, C-, E-vitamin, karotinoidok, flavoidok - talán mindannyian hallottunk már ezekről a természetes antioxidánsokról, de miért is fontosak a számunkra? Kattintson a részletekért!

Míg a mediterrán diéta átlagosan napi 7600-12.500 ORAC egységnyi antioxidánst biztosít, az olivában, nyers zöldségekben, növényi olajokban és bogyós gyümölcsökben jóval szegényebb kontinentális étrend ennek mindössze a harmadát.

Ha városlakóként fokozni, erősíteni szeretnénk ezt a védelmi vonalunkat, nem árt beépíteni az étrendünkbe néhány kiemelt antioxidáns erővel bíró, úgynevezett másodlagos növényi anyagcseretermékeket. Ilyenek például a flavonok (petrezselyem, fehérbor, bors, dinnye), flavonolok (hagyma, cukkini, spenót, zeller, paradicsom), flavanonok (citrom és narancslé), epigallokatekinek (szőlő, tea, füge), anthocianidinek (cseresznye, alma, vörösbor), valamint az olíva és a káposztafélék. A fekete kakaópor, a bogyós gyümölcsök és a fűszernövények a városlakók számára is elérhető antioxidáns bombák, használjuk őket bátran!

Alig éri napfény a modern embert

A városi elegancia kellékei, a jól szabott zakók, fényes nyakkendők és a csinos ruhák nagyon rosszul mutatnak átizzadva. Éppen ezért a betondzsungel bennszülöttei mindenhol klimatizált környezetet igyekeznek kialakítani, az autótól és tömegközlekedéstől kezdve az irodán át a vendéglátó- és szórakozóhelyekig. Egy irodai dolgozó szinte az egész életét leélheti ugyanabban az öltönyben anélkül, hogy szembesülnie kellene az időjárás változásával.

A klimatizáció és a napfény káros hatásaitól valófélelemodáig vezetett, hogy a civilizált lakosság túlnyomó többsége valamilyen fokú D-vitamin-hiányban szenved. A legutóbbi hazai felmérések szerint az átlagos szérum D-vitamin szint nem éri el a minimálisan elvárható érték harmadát.

Ezen a hiányállapoton a hétvégi strandolások sem segítenek, mert bőrünk D-vitamin szintetizáló kapacitása korlátozott. Felmérések szerint egy 20 perces teljes testes napozás hatására hozzávetőleg 2000 NE D3 vitamint állítunk elő, mellyel gyakorlatilag ki is merítettük a napi kapacitásunkat. Éppen ezért egy szépen lebarnult városlakó is napi D-vitamin kiegészítésre szorulhat. Mivel a D-vitaminnak kiemelt szerepe van közel 800 humán élettani folyamat szabályozásában, fordítsunk figyelmet a pótlására!

Egyre kevésbé friss a "friss" zöldség és gyümölcs

Az '50-es évek végén a gyümölcs szüretelése és elfogyasztása között átlagosan két nap telt el. A gazdasszonyok hajnalban begyűjtötték a barackot, kivitték a piacra, nagyszüleink pedig - hűtőszekrény híján - 2 napon belül elfogyasztották. A 21. században a zöldség-gyümölcs szektorban ez az idő drámaian megemelkedett. Az általunk "friss árunak" mondott saláta és paradicsom tárolási ideje 4-6 hét, míg az alma, burgonya és sárgarépa akár 9 hónapot is pihen, míg az asztalra tesszük.

Az elmúlt évtizedekben a zöldségek és gyümölcsök sokat veszítettek a tápértékükből. Fotó: Getty Images
Az elmúlt évtizedekben a zöldségek és gyümölcsök sokat veszítettek a tápértékükből. Fotó: Getty Images

Bár a növényi szövetek "frissességéről" és ropogósságáról kémiai és fizikai eljárások arzenálja gondoskodik, ez csak a látszatot tudja fenntartani. Az élelmiszer növényeink tápértéke az elmúlt 70 évben átlagosan a felére esett, növényvédőszer tartalma pedig sokszorosára nőtt.

Ha városlakóként óvni szeretnénk az egészségünket, és igyekszünk több zöldséget és gyümölcsöt fogyasztani, akkor figyelnünk kell annak forrására. A hazai zöldségek lényegesen kevesebb növényvédőszer maradékot tartalmaznak, és több bennük az értékes mikrotápanyag. Válasszunk hát hazait, vagy akár fogjunk saját gazdálkodásba! Egy panellakás balkonján gyorsan felfut a koktélparadicsom vagy a tök, egy belvárosi bérház gangján szépen fejlődik a kakukkfű, menta, rozmaring és újhagyma, a kis kerti virágládákba pedig nyugodtan ültethetünk kaprot, paprikát, retket, epret. A drótkerítésen, ablakrácson csodálatosan fejlődik a ribizli és mellette kaspóban az áfonya.

Veszélyes az emelkedett inzulinszint

Az inzulin a szervezet tároló hormonja. Hatására fokozódik a sejtek tápanyagfelvétele és raktározása. A krónikusan emelkedett inzulinszint gátolja a zsírégetést, lassítja a szervezet detoxikációs folyamatait, hatással van az endokrin rendszerünkre (nőknél emelkedett tesztoszteron-, férfiaknál emelkedett ösztrogén szinttel), ezenkívül patogenetikai tényezőként szerepel az 5 ismert nagy népbetegség-csoport mindegyikében.

A városlakókat két oldalról is fenyegeti az emelkedett inzulinszint veszélye. Manapság az életünk nehezen képzelhető el egy cukros kávé, valamilyen édes üdítő, esetleg nassolnivaló nélkül. Ezek az apró cukorforrások elérhetőek a munkahelyünkön, az iskolákban, a megállók automatáiban, edzőtermekben és szórakozóhelyeken. Sokszor észre sem vesszük, hogy milyen sokat fogyasztunk ezekből a cukros édességekből, amelyek az inzulin szintjét is megemelik.

A civilizált városi életmód másik jellemző velejárója a késői fekvés. Az alvásidő későbbre tolódása automatikusan alvás-deprivációval jár, mely a rákövetkező napon emeli az inzulin kiáramlást és növeli a szénhidrátok iránti sóvárgást.

Városlakóként tehát figyelmet kell fordítanunk a glükóz-anyagcserénkre. Célszerű évente laborvizsgálattal ellenőrizni az éhomi glükóz- és inzulinszintünket, a tartósan emelkedett vércukorszintre utaló HbA1c, valamint az első kettőből kalkulált HOMA-indexet. Ezen paraméterek időben felhívhatják figyelmünket a közelgő inzulin rezisztenciára.

Csökkentsük a szervezetet érő inzulinterhelés nagyságát és időtartamát. Ha reggelire és vacsorára csak minimális mennyiségű, komplex, rostos szénhidrátot fogyasztunk, akkor egyrészt csökkenthetjük a teljes napi szénhidrát bevitelünket, másrészt növelhetjük az inzulinnal ellentétes hatású glükagon dominanciáját.

A kevesebbalvásmiatt valósággal sóvárgunk a cukor iránt, melynek reggel még könnyebben ellenállhatunk, de délután és estefelé már nehezebb dolgunk lesz. Az emelkedett inzulin szint, valamint az egyidejű szénhidrát- és zsírbevitel óhatatlanul a zsírraktárak gyarapodásával jár. Az édesség iránti sóvárgásunkat csillapíthatjuk kellemes ízűfehérjeturmixok fogyasztásával, és egy rövid de intenzív edzéssel.

Egyre több időt töltünk ülve

A városi életmód kötelező velejárója a rengeteg ülve töltött idő. Munkahelyünkön átlagosan 7 órát, munkába utazás során átlagosan 2 órát, otthon számítógépezéssel vagy tévézéssel átlagosan 3-4 órát töltünk ülve. A teljes napi ülve töltött idő így könnyen meghaladja a 12-13 órát.

Ha 8 óránál többet ülünk egy nap, az már mérhetően fokozza a magas vérnyomás, cukorbetegség és egyes daganatok kockázatát, míg a 12 órát meghaladó ülve töltött idő azonos kockázatot rejt, mint a dohányzás.

Az ülve töltött idő az anyagcserénkre is hatással van. Nyugalomban szervezetünk alapvetően zsírok égetéséből fedezi energiaigényét, míg magasabb intenzitás mellett nagyobb arányban égetünk szénhidrátokat. Ennek ellenére pont ülve, tévézés vagy munka közben szeretünk szénhidrátot nassolni, vagy cukros üdítőket inni. A szénhidrát hatására megemelkedő inzulin szint tónusosan gátolja a zsírégetést, tehát az aktivitási szintnek megfelelő energiahordozó mobilizációját.

Az ülő életmód szénhidrátigénye alacsonyabb, zsírsavigénye viszont magasabb. Csökkentsük az ülve töltött időt, álljunk fel és sétáljunk gyakrabban! Telefonálás közben nyugodtan járkáljunk a szobában, két e-mail között kicsit mozgassuk meg lábainkat. Emellett csökkentsük a bevitt szénhidrát mennyiségét és fogyasszunk nagyobb mennyiségben esszenciális zsírsavakban gazdag, egészséges zsírokat. Ezeknek kitűnő forrása a tojás, halak, tejtermékek, olajos magvak, az olíva és az avokádó. Az esszenciális zsírsavak nem csak a keringésünkre és idegrendszerünkre lesznek kedvező hatással, de csökkentik a cukor iránti sóvárgást is.

Forrás: Szász Máté, a SYNLAB Sport Diagnosztikai Tudományos Vezetője.

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +28, +35 °C
Minimum: +14, +20 °C

Meleg, kánikulai nap vár ránk, amit elszórtan, nagyobb eséllyel a Dunántúlon enyhít zápor, zivatar. Élénk délies szél mellett 30 fok feletti melegre készülhetünk, az Alföldön 35 fok is lehet. Szombaton nem érkezik front. A hőség és a fülledtség is terhelést jelent a szervezetre. Többen fejfájást, migrént tapasztalhatnak, romolhat a keringési rendszer betegségeivel küzdők állapota. A hőérzet több fokkal a mért értékek felett alakulhat. A tűző napon fennáll a napszúrás és a hőguta veszélye. Egyre gyakoribbak lehetnek az alvászavarok. A légszennyezettség közepes, kissé növekszik. A légnyomás alig változik.

Egészséget befolyásoló hatások:

Megterhelő hőség (Napi középhőmérséklet 25 fok felett várható)