Ezeket szedjük, ha vegánok vagyunk

A növényi alapú táplálkozás általában nagyon egészséges. Előfordulhat azonban, hogy néhány kulcsfontosságú vitaminból és ásványi anyagból hiány alakul ki a szervezetben, az állati eredetű élelmiszerekkel ugyanis néhány tápanyagot hatékonyabban lehet pótolni. De semmi pánik, van megoldás.

Aki vegán étrendet követ, az kizárólag növényi eredetű élelmiszereket fogyaszt, vagyis elhagyja a húst, a zsírt, a tejet és a tejtermékeket, a tojást és az állati zselatint is. Fontos tudni azonban, hogy néhány mikrotápanyagot nehezebb csupán növényalapú ételekkel a megfelelő mennyiségben bevinni. Éppen ezért a vegánoknak érdemes lehet – orvosuk véleményét kikérve – megfontolniuk néhány étrend-kiegészítő szedését. Mutatjuk, miket ajánlanak a Women’s Health által megkérdezett szakértők.

B12-vitamin

A B12-vitamin támogatja az idegrendszer megfelelő működését, de fontos szerepet játszik a vörösvérsejtek létrehozásában is. Ha a szervezet nem jut elegendő B12-vitaminhoz, akkor akár vészes vérszegénység (anémia) is kialakulhat, amely végül idegrendszeri károsodáshoz is vezethet. A hiánybetegségre az állandó fáradtság, a végtagbizsergés, a beszéd- vagy memóriazavar, valamint az egyensúlyproblémák hívhatják fel a figyelmet.

A vitamin fő forrásai állati eredetű élelmiszerek, mint a hal, a baromfi, a tojás és a tej. Éppen ezért sok vegánnál kialakulhat a B12-vitamin hiánya. A legtöbb vegánnak napi 5-10 milligrammnyi pótlást javasolnak.

vegán, vitamin, étrend-kiegészítő, táplálékkiegészítő, vitaminpótlás, vaspótlás, vashiány
A vegánoknak érdemes lehet megfontolniuk néhány étrend-kiegészítő szedését. Fotó: Getty Images

Vas

A szervezetnek szüksége van vasra, hogy a vér megfelelő oxigénszállító képességét fenntarthassa. A vashiány jellemzően fáradékonysággal, hajhullással, a körmök töredezésével és gyakori megbetegedéssel jár, következményeként pedig vérszegénység is kialakulhat.

A legjobb forrásai az állati fehérjék – különösen a máj és a vörös hús –, de vasban gazdag a spenót, a legtöbb aszalt gyümölcs, a búzakorpa, a teljes kiőrlésű pékárú, a bab és a tofu is. A növényi alapú, illetve a dúsított ételekben lévő vas azonban nem feltétlenül szívódik fel olyan hatékonyan, mint a húsban lévő vas. Fokozhatjuk azonban a felszívódás sikerességét, ha vasban gazdag fogásaink mellé magas C-vitamin-tartalmú élelmiszereket fogyasztunk.

Fontos, hogy étrend-kiegészítő formájában csak akkor pótoljuk tartósan a vasat, ha a laboreredményeink is alátámasztják ennek szükségességét, vagy ha valóban hiányunk van. Ha azonban rendszeresen eszünk babot és lencsét, akkor elképzelhető, hogy rendben van a vasszintünk. Ha a kelleténél több vasat viszünk be, az akadályozza a szervezetben a kalcium megfelelő felszívódását, illetve felléphetnek nálunk emésztőrendszeri panaszok, például hasi fájdalom, székrekedés, hányinger vagy hányás.

Ha bárkit megkérnénk arra, hogy soroljon fel vasban gazdag élelmiszereket, szinte biztos, hogy az elsők között említené a spenótot, illetve az egyéb sötétzöld leveles zöldségeket. Nem kell azonban kétségbe esnünk akkor sem, ha nem kedveljük ezeket az ételeket, hiszen számos egyéb finomsággal gondoskodhatunk szervezetünk megfelelő vasszintjéről.

Cink

A cink nélkülözhetetlen az immunrendszer egészséges működéséhez, de a gyógyuláshoz és a sejtosztódáshoz is szükséges. A legtöbb cink a vörös húsban, a baromfiban, a tejtermékekben és a tenger gyümölcseiben – különösen a kagylókban – található, de jó forrás lehet a teljes kiőrlésű kenyér, a csicseriborsó, a zöldborsó és a kesudió is.

A szakemberek úgy vélik, a vegánoknak 50 százalékkal több cinket kell bevinniük az átlagos ajánlásnál, a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben található fitátok ugyanis csökkentik a cink felszívódását. A 15 milligrammos „normál” ajánlás tehát a vegánok esetében napi 22,5 milligrammra ugrik. A cinkhiányra egyébként az étvágytalanság, a gyakori megbetegedés, a fogyás, a lassan gyógyuló sebek és a mentális fáradtság figyelmeztethet.

D-vitamin

A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, így tehát hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez. Ezek mellett mentális egészségünkre és immunrendszerünk működésére is komoly hatást gyakorol D-vitamin-szintünk. A zsíros halak – mint a lazac és a tonhal –, a dúsított tej és a tojás mellett a legjobb D-vitamin-források közé sorolható egyebek mellett a gomba is. A megfelelő bevitel érdekében viszont nemcsak a vegánoknak, hanem minden felnőttnek ajánlják a D-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítők szedését – különösen a fényszegény hónapokban.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak segíthetnek kordában tartani a szervezetben kialakult gyulladásokat, amelyek számos krónikus betegségben szerepet játszanak. Mivel a zsíros halak a legjobb forrásai az omega-3-nak, ezért a vegánok közében igen gyakori ennek hiánya. Nincs hivatalos ajánlás az omega-3 zsírsavak napi bevitelével kapcsolatban, a Women’s Health által megkérdezett egyik szakértő azonban napi 200-300 milligramm bevitelét javasolja, zselatinkapszulák formájában. Fontos azonban, hogy a vásárlásnál győződjünk meg arról, hogy a választott készítmény „vegánbarát”, vagyis nem tartalmaz halolajat.

Jód

A testhőmérsékletet, az anyagcserét és az energiaszintet szabályozó pajzsmirigyhormonok előállításához a pajzsmirigyünknek jódra van szüksége. Bár a jódozott só használata miatt sokan hozzájutnak a kellő mennyiségű jódhoz, az egészségesebbnek kikiáltott himalájai vagy tengeri só elterjedésével ez már nem mondható el mindenkiről. A jód fő forrásai közé tartozik még a joghurt és a hal, amit viszont a vegánok nem fogyasztanak, érdemes tehát elgondolkodni a jódpótlás szükségességén. A jódhiány megzavarja a pajzsmirigy működését, pajzsmirigy-alulműködéshez vezethet.

Kalcium

Sokszor hallhattuk már a mondást, miszerint a kalcium a csontjaink legjobb barátja. A csontozaton kívül azonban az izmok, az idegek és a szív számára is elengedhetetlen ez az ásványi anyag. A tejtermékek köztudottan kiváló kalciumforrások, azonban rengeteg növényi alapú élelmiszerből – például kelkáposztából, brokkoliból, spenótból, tofuból, mandulából, babból, szezámmagból vagy szójatejből – is hozzájuthatunk a némi kalciumhoz. A napi 1000 milligrammot viszont viszonylag nehéz kizárólag ezekből fedezni. Az étrend-kiegészítő szükségességéről viszont mindenképpen beszéljünk orvosunkkal, a túl sok kalcium ugyanis árthat a szív- és érrendszernek.

A szakértők a fentiek mellett azt javasolják, hogy évente ellenőriztessük szervezetünk vitaminszintjét. Az étrend-kiegészítők mellett pedig igyekezzünk dúsított élelmiszerekkel is gondoskodni az említett, kulcsfontosságú mikrotápanyagok beviteléről. Így a vegán étrendet követve is megelőzhetjük a komolyabb bajt.

A legfrissebb tartalmainkért kövess minket a Google Hírekben, Facebookon, Instagramon, Viberen vagy YouTube-on!

Olvassa el aktuális cikkeinket!

Orvosmeteorológia
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +24 °C
Minimum: +13 °C

Délnyugat felől vastagabb felhősáv érkezik, amely szakadozik, gomolyosodik, és emellett is erőteljes lesz a gomolyfelhő-képződés, általában több órára kisüt a nap. Többfelé, és akár több hullámban várható zápor, zivatar, délután délnyugaton heves zivatar is lehet. A délies szél megélénkül, de zivatarok környezetében viharos széllökésekre is számítani kell. A legmagasabb nappali hőmérséklet 22 és 29 fok között valószínű, nyugatról kelet, délkelet felé haladva mérhetjük a magasabb értékeket. Fronthatásokra napközben nem kell számítani.

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Hogy érzed most magad fizikailag?

Hogy érzed magad?

Kirobbanó formában vagy? Válaszd ki a lelki- és testi állapotodhoz illő emojit és nézd meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!


Milyen most a lelkiállapotod?

Hogy érzed magad?

Legjobban:
Legrosszabbul:
Kezdjük újra