A cink a szervezetben 2-3 grammnyi mennyiségben van jelen, ezen belül is főleg a haj, a szem, és a férfi nemi szervek tartalmazzák. Hiánya a gyerekeknél törpenövést, a herék elsorvadását okozhatja, felnőtteknél elhúzódó sebgyógyulás, csökkent étvágy és ízérzékelés, letargia, hasmenés, bőrgyulladások jelentkezhetnek. Felnőtteknél napi 8-10 milligramm cinkbevitel jelenti a szükséges mennyiséget. Egy egészséges ember a kiegyensúlyozott étrendjéből elegendő cinkforráshoz jut, ám megfázás esetén ajánlott az extra bevitel, mert lerövidítheti például a nátha lefolyását. Egy 2020-as amerikai kutatás szerint a plusz cinkbevitel 2,25 nappal csökkentheti a megfázás időtartamát.
A cink továbbá segíthet elkerülni a szívbetegségeket, mivel fontos szerepet játszik a szívverés szabályozásában. A kutatók azt is megfigyelték, hogy a cink pozitívan befolyásolta a pajzsmirigy működését túlsúlyos nők körében. Emellett javítja a szem egészségét is, mivel segíthet lelassítani az időskori makuladegeneráció progresszióját. Egy 2020. novemberi, nem ellenőrzött tanulmány szerint, a COVID-19-ben szenvedő emberek jelentős része cinkhiányban is szenved, és a cinkhiányos egyéneknél több szövődmény alakult ki, mint azoknál, akiknél nem volt hiány az ásványi anyagból. (Ugyanakkor a cink szedésének megkezdése a diagnózis felállítása után nem segít.) Ezek után mutatunk tíz élelmiszert, amelyek az Everyday Health szerint a legjobb természetes cinkforrást jelentik.
Osztriga
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint az osztriga nyers formájában 5,5 milligramm cinket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy ez a kagylóféle az egyik legkiválóbb forrás. Ráadásul alacsony kalóriatartalmú, osztrigánként mindössze 7 kalória van benne. E mellett tele van más értékes vitaminokkal és ásványi anyagokkal, beleértve a B12-vitamint és a szelént.
Rák és a homár
A rák és a homár is egyaránt kiváló cinkforrás. Az USDA szerint, egy adag főtt alaszkai királyrák 6,5 milligramm, egy kis párolt vagy főtt homár pedig 4,7 milligramm cinket tartalmaz. A Harvard Health Publishing szerint a tenger gyümölcsei kiválóan kiegészítenek minden szívet célzó, egészséges étrendet, noha a lazac és a szardínia fogyasztása a szív egészsége szempontjából hatékonyabb, mint a kagylók.
Húsok
A marhahús, a sertéshús és a csirke nemcsak fehérjével van tele, hanem megfelelő mennyiségű cinket is tartalmaz. Mindössze 1 adag csirkepörkölt, bőr nélküli csirkemellből készítve, 2,13 milligramm cinket tartalmaz. A tojásnak darabonként körülbelül 0,6 milligramm a cink tartalma, de azért nem kell naponta tíz tojást enni, hogy meglegyen az elvárt mennyiség.
Zöldségek
A zöldségek, például a gomba és a kelkáposzta alacsony kalóriatartalmú cinkforrások. Egy csésze szeletelt nyers gomba 0,36 milligramm cinket tartalmaz. A kelkáposzta nagyjából ugyanannyit (0,3 mg) kínál megfőzve egy adagban. Utóbbi sok A-, K-, B6-, és C-vitamint tartalmaz, valamint kalciumot, káliumot, rezet és mangánt is.
Hüvelyesek
A hüvelyesek, például a csicseriborsó, a lencse és a feketebab szintén sok cinket kínálnak, így a vegánoknak is ajánlott a fogyasztásuk. Például egy adag lencse 2,52 milligrammot, a feketebab 1,93 milligrammot, a konzerv csicseriborsó 1,66 milligrammot tartalmaz. A hüvelyesek viszonylag kevés kalória mellett kiváló alacsony zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú élelmiszerek, tele vitaminokkal, ásványi anyagokkal és sok élelmi rosttal.
Diófélék és magvak
A kesudió, pekándió, földimogyoró szintén jó cinkforrás, akárcsak a tökmag és a fenyőmag. Utóbbiakat ételízesítésre is lehet használni, velük olyan a főzés, mintha cinkkel sóznánk be az ételt.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák jó cinkforrások és számtalan egészségügyi előnyt jelentenek. Tele vannak rosttal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal. Egy adag nyers zab 2,95 milligramm cinket, míg ugyanennyi főtt barna rizs 1,38 milligrammot tartalmaz. A teljes kiőrlésű kenyér két szeletében 1,12 milligramm található.
Dúsított gabonapelyhek
Több reggeli gabonapehely tartalmaz vitamint és ásványi anyagot, beleértve a cinket is. Általában egy adag müzli 2,8 milligrammot garantál, de a pontos értékeket a termék tápanyagcímkéjén találjuk. A hozzáadott cukor kérdésében most nem fogunk igazságot tenni, de nem árt tudni, hogy a dúsított gabonapelyhek túlnyomó többsége önmagában elég cukros ahhoz, hogy ne lehessen egészségesnek tekinteni, hiszen adagonként nagyjából 2 teáskanál cukrot tartalmaznak.
Tejtermékek
A tej és a különböző tejtermékek - amellett, hogy gazdagok kalciumban - finom és tápláló cinkforrást jelentenek. Egy adag zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej 1,1 milligram, illetve 1,05 milligramm cinket tartalmaz.
Étcsokoládé
A végére egy kellemes meglepetést hagytunk: az étcsokoládé kitűnő cinkforrás. És minél sötétebb, annál jobb. A mezei kakaófajták 60-69 százaléka kínál némi - közel 0,75 milligrammnyi - cinket, míg a sötétebb fajták 0,9 milligrammot.
