Sokan szenvednek tőle, mások pedig alig várják, hogy a téli időszámítást, felváltsa a nyári, amelyet az óraátállítás is jelez. Erre Európában március 30-án kerül sor, amikor óráinkat hajnali 2:00-ról 3:00-ra kell átállítani. Bár ennek is köszönhetően tovább élvezhetjük a nappali világosságot, sokak nagy árat fizetnek mindezért. Az egy órával kevesebb alvás ugyanis oly mértékben megzavarja némelyek alvását, hogy napokig küzdenek fáradtsággal, levertséggel, álmossággal. Pedig ha tudatosan készülünk erre a minden évben bekövetkező változásra, minimalizálhatjuk az óraátállítással járó esetleges kellemetlen tüneteket – hangsúlyozzák a SomnoCenter Alvászavar Központ szakorvosai, akik az alábbi felkészülési pontok szem előtt tartását javasolják.
Ébredjünk 15 perccel korábban
A legfontosabb lépés, hogy elkezdjünk felkészülni az óraátállításra. Négy nappal a március 30-ai óraátállítás előtt kezdjük el igazítani az alvási rendet úgy, hogy az óraátállítás ne legyen drasztikus szombatról vasárnapra. Ezt úgy érhetjük el, hogy minden nap 15 perccel előrébb hozzuk az alvásidőnket a vasárnapot megelőző négy napban.
Engedjük be a természetes fényt
Ha az ébredés utáni első fél órában több természetes fényhez juttatjuk szervezetünk, az segíti a cirkadián ritmusunk működését. Amint felébredünk engedjünk be természetes fényt, húzzuk el a sötétítőket, így a belső óránk alkalmazkodni tud az új fényviszonyokhoz.
Alvásbarát esti rutin kialakítása
Néhány változtatás az alvás higiénia terén serkentheti a melatonin-termelést és segíthet gyorsabban elaludni. Ilyen többek között a koffeinbevitel mellőzése hat órával lefekvés előtt, az alkoholbevitel mellőzése legalább három-négy órával lefekvés előtt, valamint a nehéz étkezések kerülése legalább négy órával lefekvés előtt.
Semmi kék fény lefekvés előtt
A digitális képernyők kék fénye meghosszabbítja a melatonin-termelődését, amely szükséges ahhoz, hogy elálmosodjunk. A kék fény egyfajta hamis fényérzet szervezetünk számára, amely megakadályozza, hogy a test belépjen a természetes alvási ciklusába. Tartsuk távol az eszközöket a hálószobától és kapcsoljunk ki minden kék fényt kibocsátó képernyőt legalább 90 perccel lefekvés előtt.
Az óraátállítás megmentője a rövid alvás
Ha nem jutottunk el az előző tippek kipróbálásáig vagy az óraátállítás megviseli szervezetünk, a 25 percig tartó rövid alvás remek módja annak, hogy enyhítsük a fáradtságot az óraátállítást követően. A legjobb időpont erre a nap közepe – 14:00 megelőzően – így felfrissülünk anélkül, hogy negatívan befolyásolnánk az esti alvást. Fontos, hogy ügyeljünk az alvás időpontjára, mivel ha túl későn alszunk el az szintén kedvezőtlen hatással lehet az esti alvásra.
Így vészelhetjük át az első napokat
Persze akkor sem kell kétségbe esnünk, ha minden igyekezetünk ellenére azt tapasztaljuk, megvisel minket az egy órás eltérés. Ebben az esetben fókuszáljunk az átállítás utáni első napra, vagyis a vasárnapra. Menjünk ki a szabadba és ébredjünk fel a reggeli napsütés segítségével. Ezt követően próbáljuk meg nem túlterhelni a vasárnapi vagy hétfői napunkat, különösen akkor, ha nappali álmosságot tapasztalunk.
Ha megoldható, a fontos találkozókat vagy eseményeket inkább a hét későbbi részére szervezzük, amikor több időnk lesz alkalmazkodni. Emellett a legjobb elkerülni a hosszú autóvezetést közvetlenül az óraátállítás után, mivel a fáradtan történő vezetés könnyen balesethez vezethet.
Stresszeli az óraátállítás? Felesleges!
Többen már az óraátállítás gondolatától is szorongani kezdenek és előre félnek attól, hogy mindez miként zavarja meg pihenésüket. Pedig az egy órányi eltéréshez – még ha némi kellemetlenséggel is – szervezetünk gyorsan alkalmazkodik, így nem érdemes a mindenképp bekövetkező óraátállítás miatt aggódnunk. „Ez az egy óra plusz vagy mínusz nem számít akkora gondnak, amellyel az ember szervezete ne tudna megküzdeni. Belső óránk egy idegsejt-csoport, mely a látóideg kereszteződése felett helyezkedik el. Mindig érzékeli a külső világot, ha például 8-10 órát repülünk és leszállunk Amerikában, azonnal észleli, hogy ott más a helyzet. Szervezetünk másfél órát képes egy nap alatt visszaigazítani, vagyis 6 órával 4 nap alatt „végez”. Egy óra korrigálás gyakorlatilag 1 nap alatt végbemegy. Valójában csak kismértékű alvásmegvonásról van szó. Bár van, aki érzékenyebb rá, az emberek döntő többsége 1-2 nap alatt alkalmazkodik az új helyzethez” – hangsúlyozza Dr. Szakács Zoltán a SomnoCenter Budapest szomnológusa.
