Időnként mindenkinek vannak rosszabb éjszakái, amikor meg-megébred és nehezen tud visszaaludni. Ennek rövid távú következményét másnap érezhetjük: fáradtabbak leszünk, nehezebben tudunk koncentrálni a teendőinkre, türelmetlenül és ingerlékenyen reagálunk mindenre. Hosszabb távon azonban az alvászavarok olyan komoly betegségek veszélyét is negnövelhetik, mint például a stroke vagy a cukorbetegség. A Healthline cikke összegyűjtötte, mit érdemes tenni, ha felébredünk éjszaka, és mik azok a dolgok, amikkel csak rontunk a helyzeten és pihenésünk minőségén.
Amiket tilos csinálni, ha felébredtünk éjszaka:
Ne nézegessük az óránkat
Nehéz megállni, de ha felébredünk, inkább ne is pillantsunk a telefonunkra, vagy az éjjeliszekrényen lévő órára. Sőt, talán nem is érdemes órát vagy telefont tartani magunk mellett. Ha azon kezdünk agyalni, milyen közel van már az ébresztés, vagy hogy milyen keveset alszunk megint, csak indokolatlan módon felidegesítjük magunkat, és akkor biztosan lőttek a nyugodt éjszakának.
Ne vegyük a kezünkbe a telefont
A másik gyakran elkövetett hiba, ami gyakran összefügg az előzővel: ha már megnézzük a telefonunkon, mennyi az idő, már el is kezünk böngészni az interneten. Az okostelefonok képernyői és más elektronikai eszközök kék fényt bocsátanak ki, amely miatt csökkenhet a szervezet melatonintermelése. A melatonin egy hormon, amely segít szabályozni a cirkadián ritmust és a pihenésünket, megfelelő szintje tehát fontos ahhoz, hogy vissza tudjunk aludni.
Ne kapcsoljunk villanyt
Az előbbi okok miatt az sem jó, ha a lámpát felkapcsoljuk. A fény hatására ugyanis a szervezetünk úgy értékeli, véget ért az éjszaka és beindítja az ébredést elősegítő protokollt - jóval idő előtt.
Mit tegyünk, ha felébredünk éjszaka?
Szüntessük meg a fény- és zajforrásokat
Ha valamilyen külső zavaró tényező miatt nem tudunk elaludni - például fény- vagy zajforrás miatt, amely az ablakon beszűrődik - tegyünk meg mindent azért, hogy megszüntessük. Sötétítsük el megfelelően a hálószobát, ha szükséges csukjunk be minden ablakot és ajtót. Hogyha ugyanis valami olyan fényes vagy hangos volt, hogy felébredtünk miatta, az valószínűleg az éjszaka későbbi szakaszában is zavarni fog minket.
Keljünk fel egy kicsit az ágyból
Kevesen gondolnak rá, de ez is segíthet: ha hosszabb ideig nem sikerül visszaaludni, keljünk fel az ágyból, és a lakás másik részében pihenjünk le. Próbáljunk relaxálni kicsit, mielőtt visszafeküdnénk az ágyunkba.
Figyeljünk a légzésünkre
A légzőgyakorlatok vagy a meditáció segíthet az alvászavar egyes aspektusainak kezelésében és javíthatja az alvás minőségét. Kilpróbálhatjuk például az úgynevezett "4-7-8 légzéstechnikát". Ennek alapja, hogy az orron keresztül beszívjuk a levegőt 4 másodpercig, bent tartjuk 7 másodpercig, majd a szánkon keresztül kifújjuk lassan, nagyjából 8 másodpercen át. Ez segíthet, hogy ellazuljunk és újra álomba merüljünk.
