A fáradtság ellen sokan kávéval küzdenek a hétköznapok során. Csakhogy ez nem a legjobb stratégia. A koffein ugyan éberebbé tesz, de meg is zavarhatja a természetes alvás-ébrenlét ciklust. Ebből aztán alvászavarok származhatnak, ami nappali fáradtsághoz vezet – így kialakítva egy ördögi kört. Érdemes észben tartani, hogy a koffein akár hét órán keresztül is hatással lehet a szervezet működésére. Éppen ezért az esti órákhoz közeledve már nem javasolt sem kávézni, sem más koffeintartalmú italt fogyasztani. Az alábbiakban a brit egészségügyi szolgálat (NHS) gyűjtése alapján vesszük sorra, milyen egyéb módszerek lehetnek inkább hasznunkra a fáradtság elleni küzdelemben.
Rendszeresség a táplálkozásban és mozgásban
A feladatokkal teli munkanapokon gyakori probléma, hogy nem fordítunk kellő időt az evésre, esetleg el is felejtünk étkezéseket a nap folyamán. Energiaszintünk fenntartásához azonban nagy lökést ad, ha ahelyett, hogy a nap végén vennénk magunkhoz egy hatalmas vacsorát, inkább többször és egyszerre kevesebbet eszünk a nap során elosztva. Törekedjünk tehát arra, hogy 3-4 óránként egyszerre gondoskodjunk az energiapótlásról.
Szintén lényeges a fizikai aktivitás. Fáradtan valószínűleg az utolsó dolog, amire vágynánk, a mozgás. Hosszú távon azonban a rendszeres testmozgás igenis segít legyőzni a fáradtságot, javítva az állóképességet. Már egy 15 perces séta után is érezhetjük, hogy energikusabbá válunk, és a mozgás mennyiségének növelésével a pozitív hatások is csak fokozódnak. Eleinte persze érdemes kicsiben kezdeni, ahogy azonban szervezetünk engedi, fokozatosan emelhetjük a terhelést. A cél, hogy hetente legalább 75 perc intenzív aerob mozgást, 150 perc közepesen intenzív aerob mozgást, vagy a kettő arányos kombinációját tudjuk elvégezni.
Az étkezés és mozgás a testsúlykontroll szempontjából is fontos. Ha ugyanis jelentős súlyfelesleget cipelünk, az szintén kimerítő. A fáradtság elleni küzdelem szempontjából is hasznos tehát, ha igyekszünk elérni és megőrizni az egészséges testsúlyt.
Kevés stressz, jó alvás
Amennyire evidensnek hangzik, hogy a fáradtság legjobb ellenszere a pihentető éjszakai alvás, olyannyira gyakran ütközik akadályokba a mindennapokban. Sokan küzdenek alvászavarokkal, így még ha az alvásmennyiségük elegendő is, az alvásminőségük nem kielégítő. Általában véve sokat segíthet ezen, ha állandó alvásrutint tartunk fenn, azaz minden este ugyanabban az időpontban fekszünk le, másnap reggel pedig ugyanakkor ébredünk. Napközben kerüljük a hosszas sziesztákat, az esti órákban pedig hagyjunk magunknak időt a kikapcsolódásra lefekvés előtt, amikor ráhangolódhatunk az alvásra.
Az éjszakai pihenés nagy ellensége továbbá a stressz, amely meggátolja, hogy az alvásidő közeledtével el tudjuk csendesíteni gondolatainkat. Éppen ezért fontos, hogy megtaláljuk a saját igényeinknek leginkább megfelelő stresszcsökkentő tevékenységeket. Vannak, akiknek az edzőtermi edzés válik be, mások a meditációval tudnak kikapcsolni, megint mások a zenehallgatásban találnak nyugalmat.
Öntsünk tiszta vizet a pohárba
Nem csupán a kávé, de az alkohol sem segíti a jó alvást. Noha pár pohár vacsora utáni bortól jólesően elálmosodhatunk, majd könnyebben álomba is merülhetünk, az alkohol az alvásminőségre negatív hatással van. Így aztán másnap reggel is fáradtabban kelhetünk ki az ágyból. A lefekvés előtti órákban mértékletesnek kell tehát lenni az italozással, sőt, a legjobb a teljes absztinencia. Arra viszont nagyon ügyeljünk a nap folyamán, hogy elegendő folyadékot vegyünk magunkhoz – elsősorban tiszta vizet. A dehidratáltság ugyanis önmagában is fáradtságot okozhat.
