A menopauza a női lét természetes része. Ugyanakkor a női ciklus és a termékenység megszűnéséhez vezető testi folyamatok számos olyan változással járnak, amelyek különféle panaszok kialakulásához vezethetnek. Átlagosan tízből nyolc nő tapasztal számottevő, akár az életminőségre is kiható, változókori tüneteket. Fontos, hogy mindezeket nem szükséges csendben tűrni, sőt: a kellemetlenségek az esetek túlnyomó többségében hatékonyan csillapíthatók. Nagy súllyal esik latba e téren a helyes életmód, illetve annak részeként a megfelelően összeállított étrend. Cikkünkben azokat a főbb szempontokat mutatjuk be, amelyeket már a perimenopauza időszakában is javasolt nőként figyelembe venni táplálkozásunk kialakítása során.
Így változik az anyagcsere a változókorban
Elöljáróban érdemes megemlíteni, hogy a természetes menopauza a petefészkek működéséhez kötődik. Minden nő petefészkeiben véges számú tüsző található, amelyek már születéskor jelen vannak. A női ciklus során több tüsző is fejlődésnek indul, de általában csak egy válik dominánssá, amely az ovuláció során megreped, így válik szabaddá a petesejt, amely a petevezetékbe jutva megtermékenyülhet. A kor előrehaladtával a tüszők száma fokozatosan csökken, ami számos hormon kiválasztását is nagyban meghatározza. Idővel így csökken például az ösztrogén, a luteinizáló hormon és a progeszteron termelődése, és különösen az előbbi szintjének visszaesése jelentős változásokat idézhet elő a szervezet működésében.
Ide tartozik például, hogy a változókorú nők körében kifejezetten gyakori panasz a testsúlynövekedés. Hozzátartozik továbbá ehhez, hogy a zsírszövetek testen belüli eloszlása is átalakul: a combok és a csípő tájéka helyett egyre inkább hastájékon szaporodhat fel a súlyfelesleg. Mindebben persze nem csupán a hormonális változások játszanak közre. Ugyanígy fontos tényező az is, hogy a korral lassul az anyagcsere, csökken az izomtömeg, illetve nem ritka, hogy jobban háttérbe szorul a nők mindennapjaiban a fizikai aktivitás. Összességében ezért változatlan étrend mellett is beindulhat a súlynövekedés, ami a hasi zsír felszaporodásával együtt jelentősen fokozhatja például a 2-es típusú cukorbetegség, valamint a krónikus szív- és érrendszeri problémák megjelenésének veszélyét egyaránt.
Az ösztrogén kapcsán szintén meg kell említeni, hogy több szervrendszer működésében közreműködik. Fontos szerepe van például a koleszterinszint szabályozásában és a csontok védelmében, de a többi között még a memóriára, a libidóra és az érzelmi stabilitásra is hatással van. Éppen ezért a menopauza közeledtével gyakori panasz a koleszterinszint növekedése, a csontritkulás kockázatának emelkedése, illetve a hangulati zavarok. Az étrend összeállítása során ezeket a szempontokat is figyelembe kell venni. Így tehát nem elég csupán „kevesebbet enni", hanem törekednünk kell arra is, hogy a különféle tápanyagok optimális arányban kerüljenek a tányérunkra.
A menopauzabarát étrend alapjai
Mindenekelőtt érdemes leszögezni, hogy nem léteznek sem csodadiéták, sem specifikus élelmiszerek, amelyek egy csapásra megszüntetnék a változókori panaszokat. Sokkal inkább az a cél, hogy tartós életmódváltás keretében olyan étrendet alakítsunk ki, amely jól illeszkedik testünk változó igényeihez, egyszersmind hosszú távon is fenntartható. Gyakori félreértés továbbá, hogy aki hormonpótló terápiát folytat, annak nem kell figyelnie az étkezésére. Ez nem igaz, ugyanis a helyes életmód hormonpótlás mellett is éppúgy elengedhetetlen a jó életminőség és az egészség megőrzéséhez.
Először is nagyon lényeges a testsúlykontroll a már említett kockázatok miatt. Ebben nyilvánvalóan nagy hangsúlyt kap – a kellő fizikai aktivitáson túl – a kalóriabevitel korlátozása, viszont nem szabad, hogy önmagunk sanyargatásaként, éheztetéseként éljük meg a helyzetet, hiszen akkor nem lesz fenntartható hosszú távon. Hasznos tehát, ha táplálkozásunkban a rendszeresség elve érvényesül, ügyelve a napi ötszöri étkezésre. Inkább együnk többször, de alkalmanként kevesebbet, így ugyanis könnyebb megelőzni a túlevést. Szintén segít kordában tartani az étvágyat, illetve elkerülni a falásrohamokat a hozzáadott cukor minimalizálása, egyszersmind a rostok és egészséges zsírsavak előnyben részesítése.
A koleszterinproblémák megelőzése miatt javasolt mérsékelni a vörös- és feldolgozott húsok, valamint az állati eredetű, telített zsírsavak fogyasztását is. Ezenkívül nagyon fontos, hogy tudatosan törekedjünk csontjaink támogatására. E téren egyaránt kiemelt szereppel bírnak a sovány húsok és növényi eredetű fehérjeforrások, a kalcium, a foszfor és a magnézium megfelelő bevitele, továbbá a vitaminok közül a megfelelő D-vitamin- és K-vitamin-ellátottság biztosítása.
Mindezen elveket jól egyesíti napjaink egyik legtöbbet kutatott és rendkívül felkapott étrendi megközelítése, a mediterrán diéta. Egy olyan tradicionális étrendről van szó, ami a Földközi-tengerrel határos országok kultúrköréből érkezik, és ami bizonyítottan képes támogatni az egészségmegőrzést. Fő összetevői között említhetők a zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, olajos magvak, egészséges növényi olajok, elsősorban az olívaolaj, illetve különböző gyógy- és fűszernövények. Szintén magában foglal kisebb mennyiségben tejet és tejtermékeket, tojást, szárnyashúsokat és halakat, miközben a vörös- és feldolgozott húsok, cukros édességek, finomított gabonafélék nem képezik szerves, mindennapi részét a mediterrán étrendnek. Ugyancsak ajánlható továbbá kiindulási alapként a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) által összeállított Okostányér ajánlás, amely szintén hasonló elvek mentén épül fel.
Fontos viszont hangsúlyozni, hogy az erős megszorításokra, akár teljes tápanyagcsoportok kizárására épülő diétás trendek – még ha gyors fogyást is ígérnek – nem előnyösek változókorban. Ezek ugyanis gyakran megfosztják a szervezetet a fentebb említett értékes tápanyagok némelyikétől, illetve jellemző, hogy nem is tarthatók fenn hosszú távon. Ha pedig egy diéta nem fenntartható, akkor hiába segít átmenetileg testsúlycsökkenéshez, az elhagyását követően a felesleg vissza fog jönni. A jojó-effektus pedig lényegében csak tovább súlyosbítja az elhízás következményeit.
Egyéb hasznos tápanyagok
Egyes ételek rendszeres fogyasztása vagy kerülése közvetlenül is hozzájárulhat a változókori panaszok enyhítéséhez. Ilyen étrendi forrás a többi között a fitoösztrogén tartalmú szója, a földimogyoró, a szezámmag, a lenmag, a csicseriborsó, az árpa és sok bogyós gyümölcs, bár a területen zajló kutatások egyelőre vegyes eredményeket hoztak hatásukkal kapcsolatban. Érdemes viszont csínján bánni a koffeinnel, az alkohollal és a csípős, erős fűszerekkel. Ezek ugyanis sok nőnél felerősítik a hőhullámokat.
Összességében tehát a perimenopauza és a menopauza időszaka nemcsak kihívásokat, hanem lehetőséget is kínál arra, hogy tudatosabban álljunk saját egészségünk megőrzéséhez. A kiegyensúlyozott, megfelelő tápanyagokban gazdag, hosszú távon is fenntartható étrend jelentősen hozzájárulhat a tünetek enyhítéséhez és a későbbi egészségügyi problémák kockázatának csökkentéséhez. Érdemes mindezt az egyéni igényekhez igazítva, fokozatosan beépíteni a mindennapokba, hiszen a tartós eredmények alapja nem a gyors megoldásokban, hanem a következetes életmódbeli változtatásokban rejlik.
