A menopauza tünetei
Általában a negyvenes éveik végén vagy az ötvenes éveik elején tapasztalják meg a nők a menopauzát, a menstruációs ciklus leállását. Bár az oda vezető út természetes folyamat, de ettől még az élmény nem lesz kellemes, sőt. A változás ugyanis számtalan olyan panasszal járhat, amik megnehezíthetik a mindennapokat; ráadásul nem egy rövid időszakról, hanem hosszú évekről is szó lehet. Egyénenként változó, mikor kezdődik a perimenopauza korszaka, amelyben a menstruáció rendszertelenné válik, sokszor el is marad. Már ekkor olyan kellemetlen tünetek jelentkezhetnek, mint a hőhullámok, a hüvelyszárazság, a libidócsökkenés, a mellfájdalom és -érzékenység, a fejfájások és migrének, a koncentrációs nehézségek vagy az alvászavarok. Ezek egyrészt az érintett lelki állapotára is hatással vannak (sokan küzdenek ilyenkor ingerlékenységgel, szorongással, akár depresszióval), másrészt a munkahelyi és a magánéletbeli feladatok ellátását is megnehezítik.
A rohanó hétköznapok sem segítenek
Mindezeket tovább nehezítik a rohanó hétköznapok, a sok stressz, a kevés mozgás, az ülőmunka. A számtalan feladat és dolog elintézése alatt sokkal több időt töltünk a telefonunkon ahelyett, hogy ténylegesen levezetnénk a napi feszültséget. A képernyőnézés pedig aztán megnehezíti az elalvást, kialakulhatnak alvászavarok, amik pedig még nehezebbé teszik a mindennapjainkat, és számos kellemetlen panaszt is okozhatnak. A menopauzával járó hormonális változásokkal tetézve mindez csak még több kihívás elé állítja a nőket.
Természetes megoldások menopauza idején
Mégis, ha szeretnénk enyhíteni a panaszokon, muszáj kicsit lassítanunk és magunkra figyelnünk. Az étrend szerepe különösen hangsúlyos, ezért érdemes a főzésre és az étkezésekre időt szánnunk. A változatos, zöldségekben és teljes értékű alapanyagokban gazdag táplálkozás támogatja az anyagcserét és a hormonális alkalmazkodást – például a szója, a lenmag vagy a hüvelyesek. Fontos a megfelelő kalcium- és D‑vitamin‑bevitel is, hiszen a menopauza utáni években fokozódik a csontritkulás kockázata az ösztrogénszint csökkenése miatt.
Ezzel párhuzamosan érdemes visszafogni az alkoholfogyasztást, a túlzott koffeint és a cukros, feldolgozott ételeket, mert ezek ronthatják a közérzetet és felerősíthetik a hőhullámokat. Fontos arra is figyelni, hogy ne hagyjunk ki egyetlen étkezést sem, mert a rendszertelenség is erősítheti a kellemetlen panaszokat, és megnehezíti a testsúly megtartását. Fogyasszunk napi legalább két liter folyadékot, lehetőleg vizet.
A rendszeres testmozgás nemcsak a testsúly kontrolljában segít, hanem bizonyítottan javítja a hangulatot és az alvás minőségét is. Már napi fél óra tempós séta, úszás vagy kerékpározás is kedvezően hathat, de sokaknak a jóga vagy a pilates hoz látványos javulást, különösen stressz és ízületi panaszok esetén. Az erősítő gyakorlatok pedig az izmok és a csontok védelmében játszanak fontos szerepet.
A lelki egyensúly megőrzése szintén kulcskérdés ebben az életszakaszban. A menopauza idején gyakran csökken a stressztűrő képesség, ezért érdemes tudatosan beépíteni a mindennapokba olyan feszültségoldó technikákat, mint a légzőgyakorlatok, a meditáció vagy egyszerűen a természetben töltött idő. A lényeg, hogy megtaláljuk a számunkra ideális és működő módszert a stressz levezetésére. Sokat segíthet az is, ha olyanokkal beszélünk, akik hasonló helyzetben vannak vagy már átestek ezen az életszakaszon.
A pihentető alvást segíti a rendszeresség, a hűvös, sötét hálószoba, valamint az esti képernyőhasználat csökkentése. A következetes alvási rutin kialakítása kulcsfontosságú, nemcsak ebben az időszakban, hanem bármelyik életkorban.
Egyes gyógynövények és természetes készítmények is enyhíthetik a tüneteket, ezeket érdemes megbízható forrásból beszerezni. Hosszabb távon érdemes szakember tanácsát kérni, különösen akkor, ha valaki gyógyszert is szed vagy van valamilyen alapbetegsége. Fontos azt is hangsúlyozni, hogy a fenti módszereket ne egyszerre, hanem fokozatosan vezessük be és adjunk időt, ne egyik napról a másikra várjuk a változást! Ha viszont nem hozzák meg a várt javulást az életminőségben, érdemes orvossal egyeztetni, aki egyéb kezeléseket, például hormonterápiát tud javasolni a panaszok enyhítésére.
