A menopauza tüneteinek enyhítésére – például a hőhullámok, az éjszakai izzadás, a hangulatingadozások vagy az alvászavarok – többen próbálkoznak az omega-3-zsírsavakkal.
Omega-3 menopauzára?
A menopauza során csökken az ösztrogénszint, ami a szervezet számos működésére hatással van – többek között az agyra, a szív- és érrendszerre, az alvásra és a testhőmérséklet szabályozására. Az omega-3 zsírsavak iránti érdeklődés nem véletlen: gyulladáscsökkentő hatásuk ismert, és kulcsszerepet játszanak az idegrendszer megfelelő működésében. A hormonális változások az agy olyan területeit is érinthetik, amelyek a hangulatért, az alvásért és a hőérzet szabályozásáért felelősek. Ez magyarázhatja a gyakori tüneteket, például a hőhullámokat, a hangulatingadozásokat vagy az úgynevezett „agyi ködöt”. Különösen a DHA nevű omega-3-zsírsav fontos az agysejtek egészséges működéséhez, ezért is vizsgálják a szerepét a menopauza során.
Segítenek a hőhullámokon és az éjszakai izzadáson?
Egyes kutatások szerint az omega-3 kiegészítők kis mértékben enyhíthetik az éjszakai izzadást, illetve mérsékelhetik a hőhullámok erősségét. Más tanulmányok viszont nem találtak számottevő különbséget a placebóhoz képest. A tapasztalatok tehát eltérőek: sok nő arról számol be, hogy jobban érzi magát omega-3 szedése mellett – különösen akkor, ha ezt más egészséges szokásokkal is kiegészíti, például rendszeres mozgással, megfelelő testsúly megtartásával, stresszkezeléssel vagy a kiváltó tényezők kerülésével. Összességében azonban az omega-3 zsírsavak nem tekinthetők bizonyított megoldásnak a hőhullámokhoz hasonló, úgynevezett vazomotoros tünetek kezelésére.
Hatás a hangulatra
A menopauza idején nem ritkák a hangulatingadozások, a szorongás vagy akár a depressziós tünetek. Az omega-3 zsírsavak ebben is szerepet játszhatnak, mivel támogatják az agysejtek közötti kommunikációt, és befolyásolhatják a hangulatra ható gyulladásos folyamatokat. Vannak olyan kutatások, amelyek javulást mutattak a depressziós tünetek terén omega-3 kiegészítés mellett, más vizsgálatok viszont nem találtak érdemi különbséget. Így itt sem beszélhetünk egyértelmű hatásról – írja a VerywellHealth.com.
És mi a helyzet az alvással?
Sokan abban bíznak, hogy az omega-3 segíthet a menopauza alatti alvásproblémákon. Egyes tanulmányok némi javulást mutattak – például kevesebb ébren töltött időt –, míg mások nem találtak jelentős változást. Fontos ugyanakkor, hogy ha az omega-3 bizonyos esetekben enyhíti az éjszakai izzadást vagy stabilizálja a hangulatot, akkor az alvás minősége közvetve is javulhat.
Mellékhatások és biztonság
Az omega-3 tartalmú étrendkiegészítők általában biztonságosnak számítanak, ha az ajánlott mennyiségben szedik őket. Előfordulhatnak azonban enyhe emésztési panaszok, főleg a szedés kezdetén vagy nagyobb adagoknál.
Ilyenek lehetnek például:
- halas utóíz,
- gyomorpanaszok,
- hányinger,
- puffadás,
- hasmenés,
- gyomorégés.
Ezek gyakran enyhíthetők, ha a kiegészítőt étkezés közben vesszük be. Sokan inkább estére időzítik, vagy bélben oldódó kapszulát választanak a kellemetlen utóíz elkerülése érdekében. Ritkán allergiás reakció is előfordulhat, különösen hal- vagy tengeri herkentyű allergia esetén – ilyenkor orvoshoz kell fordulni.
Érdemesebb inkább ételekből bevinni?
Szakemberek gyakran azt javasolják, hogy az omega-3-zsírsavakat elsősorban természetes forrásokból vigyük be. A zsíros halak nemcsak omega-3-at tartalmaznak, hanem például fehérjét és D-vitamint is, ráadásul a szervezet általában jobban hasznosítja a tápanyagokat teljes értékű ételekből.
Jó omega-3 források például:
- lazac,
- szardínia,
- pisztráng,
- makréla,
- hering,
- chia mag,
- lenmag,
- dió.
Akik ritkán fogyasztanak halat, azok számára az étrendkiegészítők segíthetnek pótolni a hiányt.
