A természetes ösztrogéncsökkenés okozta testi és lelki változások gyakran megterhelik a nők szervezetét. Tudatos étkezéssel azonban enyhítők a hőhullámok , alvászavarok, hangulatingadozások, mellpanaszok, emellett csökkenthető a hajhullás, növelhető a libidó, valamint nemcsak különböző betegségek előzhetők meg hatékonyan, hanem a nemkívánatos súlygyarapodás is.
Ásványi anyagok és omega-3 zsírsavak
Változókorban érdemes csökkenteni a magas szénhidráttartalmú, zsíros ételek fogyasztását, valamint ritkítani a menüben a húsételek számát. Lehetőség szerint cseréljük le az állati eredetű zsiradékokat kevesebb, de minőségi növényi olajokra, az optimálisan heti két-három alkalommal fogyasztott húsok közül pedig válasszuk a soványabb változatokat. A rendszeres halfogyasztás kifejezetten jótékony hatású a menopauza időszakában, mivel omega-3 zsírsavtartalmánál fogva enyhíti a hangulatzavarokat, a depressziót, javítja az immun- és az idegrendszer működését, valamint megelőzheti a rosszindulatú daganatok, illetve a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A szardíniának a kalciumtartalma is magas, ami hatékonyan csökkentheti a csontritkulás kialakulásának esélyeit. A tejtermékek, a tojás, a hüvelyesek és például a mák kiváló fehérje- és kalciumforrások, a zöld leves növények, a kakaó és a banán pedig magnéziumban gazdag élelmiszerek.
Antioxidánsok és kollagén
Az antioxidánsok elősegítik a szervezet regenerálódását és többek között késleltetik a bőr öregedési folyamatait, ezért a klimaxos nők számára kiemelt fontossággal bírnak. Ilyen antioxidáns például az A-, C- és E-vitamin, valamint az olyan színanyagok, amelyek például a céklában, narancsban, zöld teában, kakaóban, kurkumában és a bogyós gyümölcsökben is megtalálhatók. Ráadásul a feketeáfonya, a szeder, a málna vagy akár a ribizli rendszeres fogyasztásával mérsékelhető az agyi funkciók romlásának kockázata is. Szintén érdemes odafigyelni a kollagénbevitelre, hiszen a bőr nagyjából 25 éves kor után lassan veszíteni kezd a rugalmasságából, amit az egyre csökkenő ösztrogénszint még tovább gyorsít. Éppen ezért javasolt minél több kollagénben gazdag ételt, például hosszan főtt, csontos húslevest vagy kocsonyát fogyasztani.
Rostok és fitoösztrogének
Az egészséges emésztési folyamathoz elengedhetetlenül fontos a megfelelő mennyiségű rostbevitel, aminek kulcsszerepe van az ideális testsúly elérésében és megtartásában. Ennek érdekében ajánlott minél több nyers zöldséget, gyümölcsöt, valamint – E-vitaminban is gazdag – olajos magvakat és teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztani. A búza, a rozs, a zab és az árpa magas cink- és magnéziumtartalmának köszönhetően még az egészséges libidó helyreállításában is segíthet. Érdemes kiemelni a fitoösztrogének szerepét is. Ezek a növényi eredetű vegyületek hatást gyakorolnak a szervezet ösztrogénreceptoraira, ezáltal képesek enyhíteni az alvászavart, a depressziót, a káros koleszterinszintet, emellett jó hatással vannak a testsúlyra és fokozzák a csontépítő folyamatokat. Bizonyos kutatások kimutatták, hogy a szójában vagy például a lenmagban is megtalálható fitoösztrogének csökkentik az emlőrák és a csontritkulás kialakulásának kockázatát, valamint hatékonyan enyhítik a hőhullámokat.
Gyógynövénykészítmények, étrend-kiegészítők
A vitaminok és ásványi anyagok szervezetbe juttatását az étkezés mellett táplálékkiegészítőkkel is segíthetjük. Egyes gyógynövények pedig enyhíteni tudják a változókori panaszokat. Érdemes kiemelni a Cimicifuga racemosát – más néven poloskavészt –, amelynek klimaxos tüneteket mérséklő hatását számos klinikai vizsgálat igazolta. A növény hatóanyagai alkalmasak a kezdeti, enyhébb változókori tünetek biztonságos, természetes és hormonmentes enyhítésére. Míg a poloskavész a hőhullámokat és egyéb testi tüneteket enyhíti, addig egy másik, az enyhe depresszió kezelésében bevált gyógynövény, az orbáncfű oldja a feszültséget, javítja a hangulatot, valamint segíti a nyugodt alvást. A gyógynövényeket érdemes tartósan alkalmazni a kívánt hatás érdekében. Segítségükkel általában már az első 2-3 hétben érezhetően mérséklődhetnek a változókori tünetek, ezáltal hozzájárulnak ahhoz, hogy a nők gondtalanabbul élhessék át a menopauza sokszor megterhelő időszakát.
