45 felett ezekből kell többet enni – Néhány apró változtatás is sokat javíthat az étrenden

A perimenopauza számtalan kellemetlen tünetével természetes módon az étrendünkkel is küzdhetünk. Mutatjuk, mely ételeket érdemes előtérbe helyezni.

A perimenopauza a menopauzát megelőző időszak, amikor a hormonháztartás fokozatosan átalakul. Ez sokaknál olyan kellemetlen tünetekkel járhat, mint például hőhullámokkal, hangulatingadozással vagy alvászavarokkal.

Perimenopauza tüneteinek enyhítése

Egy tudatosan összeállított, tápanyagokban gazdag étrend ugyanakkor sokat segíthet ezek enyhítésében, és az általános közérzeten is javíthat.

Gyümölcsök és zöldségek

A friss zöldségek és gyümölcsök igazi „szuperélelmiszerek”: tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal. Rendszeres fogyasztásuk segíthet csökkenteni a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát – ami különösen fontos ebben az életszakaszban, hiszen az ösztrogénszint csökkenése növeli ezt a rizikót. Ráadásul kutatások szerint azok, akik több zöldséget és gyümölcsöt esznek, a perimenopauza során kevesebb kellemetlen tünetet tapasztalnak.

Zsírszegény tejtermékek

A hormonális változások a csontokra is hatással vannak: perimenopauza idején nő a csontritkulás kockázata. Ezért különösen fontos a megfelelő kalciumbevitel. Ebben nagy segítséget nyújtanak a tejtermékek, például a sovány tej, a görög joghurt vagy a túró. Ezek segítenek megőrizni a csontok erősségét, és csökkenthetik a törések esélyét. Ne feledkezz meg a D-vitaminról sem, amely nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához! Jó forrásai például a zsíros halak, a dúsított élelmiszerek, a tojássárgája és a gombák.

Sovány fehérjék

Az életkor előrehaladtával, és különösen a hormonok csökkenése miatt, az izomtömeg lassan csökkenni kezd. A megfelelő fehérjebevitel segíthet ennek lassításában. Emellett a fehérje a csontok egészségében is fontos szerepet játszik, így hozzájárul a törések megelőzéséhez is.

Jó választás lehet:

  • csirke és más szárnyasok,
  • hal,
  • tojás,
  • hüvelyesek,
  • tofu,
  • diófélék és magvak.
Középkorú, szomorú nő bámul a semmibe egy fal előtt ülve.
A perimenopauza már a harmincas években elkezdődhet. Fotó: Getty Images

Szójatermékek

A szója különleges helyet foglal el ebben az étrendben, mivel fitoösztrogéneket tartalmaz. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek az ösztrogénhez hasonló hatást fejthetnek ki a szervezetben. Fogyasztásuk hozzájárulhat a csontok erősítéséhez, a szív egészségéhez és bizonyos betegségek kockázatának csökkentéséhez. Nemcsak a szója, hanem például a lenmag, a bogyós gyümölcsök, az alma, a fokhagyma vagy akár a tea is tartalmaz ilyen vegyületeket.

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabonák – mint a zab, a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű kenyér – kiváló rostforrások. A rost segíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet, és hosszabb ideig teltségérzetet ad. Ez nemcsak az egészségnek tesz jót, hanem a testsúly megtartásában is segíthet. Emellett a kutatások szerint a rostban gazdag étrend a menopauzás tüneteket is mérsékelheti.

Zsíros halak

A lazac, a makréla vagy a szardella igazi kincs: tele vannak omega-3-zsírsavakkal, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, és támogatják a szív- és érrendszer egészségét. Ezek az egészséges zsírok segíthetnek csökkenteni az anyagcsere-problémák kockázatát is. Ha nem rajongsz a halért, omega-3-hoz juthatsz például lenmagból, chia magból, dióból vagy avokádóból isírja a VerywellHealth.com.

Diófélék és magvak

A diófélék és magvak nemcsak táplálóak, hanem különösen jó magnéziumforrások is. Ez az ásványi anyag fontos az izmok működéséhez, a szív egészségéhez és a pihentető alváshoz. Mivel a perimenopauza során gyakoriak az alvásproblémák, a magnéziumban gazdag ételek különösen hasznosak lehetnek.

Mire még érdemes odafigyelni?

Ahogy vannak segítő ételek, úgy vannak olyanok is, amelyeket érdemes visszafogni:

  • Telített zsírok (pl. zsíros húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek): növelhetik a szívbetegség kockázatát.
  • Sós ételek: hozzájárulhatnak a magas vérnyomáshoz.
  • Finomított szénhidrátok (pl. fehér kenyér, édességek): felboríthatják a vércukorszintet.
  • Alkohol és koffein: fokozhatják a hőhullámokat és más kellemetlen tüneteket.

ITT MEGOSZTHATOD:

Heti top cikkek

reggeli
„Mit reggelizzek, ha fogyni akarok?” – Dietetikusok elárulták, mi a legjobb választás
Magnézium vagy D-vitamin: melyiket szedjem? – Mutatjuk, miben segítenek
5 májvédő vitamin, amelyet rendszeresen kell pótolni – Íme, mit ajánlanak a szakértők
Ez a vitaminhiány okozhatja a nők gyakori daganatos betegségét – Így csökkenthető a kockázat
magyar egészségügy
Eldőlt, mégsem írhatnak receptet a gyógyszerészek ősztől – Halasztják a tervezett egészségügyi fejlesztéseket
Orvosmeteorológia
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +28 °C
Minimum: +15 °C

Általában derült lesz az ég, de a nyugati, délnyugati tájakon előfordulhatnak felhősebb körzetek is, arrafelé néhány zápor kialakulhat. Az északias szél napnyugtáig még élénk marad, éjszakára viszont átmenetileg mérséklődik.Késő estére döntően 18 és 23 fok közé hűl le a levegő.A legalacsonyabb éjszakai hőmérséklet általában 10 és 15 fok között alakul, de a szélcsendes, hidegre hajlamos helyeken több fokkal alacsonyabb, míg a felhősebb tájakon, nagyobb városokban és vízpartok mentén pár fokkal magasabb értékek is előfordulhatnak. Hétfőn már nem kell fronthatásra számítani, ugyanakkor a vasárnapi hidegfront mögött enyhébb levegő áramlik a Kárpát-medencébe, így egyelőre a hőség sem tér vissza.

Partnerünk a

Töltsd ki kvízünket!

kvíz
Mindent tudsz a szexről? Íme 10 kérdés, amelyen sokan elbuknak Sok félreértés övezi a testi szerelem témakörét. Vajon te mennyire vagy képben, ami a szexet illeti?
kvíz
Felismernéd a szifilisz tüneteit? Ebből a 7 kérdésből kiderül – Teszteld a tudásod kvízünkben! Mennyit tudsz a szifiliszről? Bár a szexuális úton terjedő fertőzés régóta ismert, még mindig sok tévhit övezi. Töltsd ki kvízünket, és derítsd ki, mennyire vagy tisztában a betegséggel!