A perimenopauza a menopauzát megelőző időszak, amikor a hormonháztartás fokozatosan átalakul. Ez sokaknál olyan kellemetlen tünetekkel járhat, mint például hőhullámokkal, hangulatingadozással vagy alvászavarokkal.
Perimenopauza tüneteinek enyhítése
Egy tudatosan összeállított, tápanyagokban gazdag étrend ugyanakkor sokat segíthet ezek enyhítésében, és az általános közérzeten is javíthat.
Gyümölcsök és zöldségek
A friss zöldségek és gyümölcsök igazi „szuperélelmiszerek”: tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal. Rendszeres fogyasztásuk segíthet csökkenteni a vérnyomást és a szívbetegségek kockázatát – ami különösen fontos ebben az életszakaszban, hiszen az ösztrogénszint csökkenése növeli ezt a rizikót. Ráadásul kutatások szerint azok, akik több zöldséget és gyümölcsöt esznek, a perimenopauza során kevesebb kellemetlen tünetet tapasztalnak.
Zsírszegény tejtermékek
A hormonális változások a csontokra is hatással vannak: perimenopauza idején nő a csontritkulás kockázata. Ezért különösen fontos a megfelelő kalciumbevitel. Ebben nagy segítséget nyújtanak a tejtermékek, például a sovány tej, a görög joghurt vagy a túró. Ezek segítenek megőrizni a csontok erősségét, és csökkenthetik a törések esélyét. Ne feledkezz meg a D-vitaminról sem, amely nélkülözhetetlen a kalcium felszívódásához! Jó forrásai például a zsíros halak, a dúsított élelmiszerek, a tojássárgája és a gombák.
Sovány fehérjék
Az életkor előrehaladtával, és különösen a hormonok csökkenése miatt, az izomtömeg lassan csökkenni kezd. A megfelelő fehérjebevitel segíthet ennek lassításában. Emellett a fehérje a csontok egészségében is fontos szerepet játszik, így hozzájárul a törések megelőzéséhez is.
Jó választás lehet:
- csirke és más szárnyasok,
- hal,
- tojás,
- hüvelyesek,
- tofu,
- diófélék és magvak.
Szójatermékek
A szója különleges helyet foglal el ebben az étrendben, mivel fitoösztrogéneket tartalmaz. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek az ösztrogénhez hasonló hatást fejthetnek ki a szervezetben. Fogyasztásuk hozzájárulhat a csontok erősítéséhez, a szív egészségéhez és bizonyos betegségek kockázatának csökkentéséhez. Nemcsak a szója, hanem például a lenmag, a bogyós gyümölcsök, az alma, a fokhagyma vagy akár a tea is tartalmaz ilyen vegyületeket.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák – mint a zab, a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű kenyér – kiváló rostforrások. A rost segíti az emésztést, csökkenti a koleszterinszintet, és hosszabb ideig teltségérzetet ad. Ez nemcsak az egészségnek tesz jót, hanem a testsúly megtartásában is segíthet. Emellett a kutatások szerint a rostban gazdag étrend a menopauzás tüneteket is mérsékelheti.
Zsíros halak
A lazac, a makréla vagy a szardella igazi kincs: tele vannak omega-3-zsírsavakkal, amelyek gyulladáscsökkentő hatásúak, és támogatják a szív- és érrendszer egészségét. Ezek az egészséges zsírok segíthetnek csökkenteni az anyagcsere-problémák kockázatát is. Ha nem rajongsz a halért, omega-3-hoz juthatsz például lenmagból, chia magból, dióból vagy avokádóból is – írja a VerywellHealth.com.
Diófélék és magvak
A diófélék és magvak nemcsak táplálóak, hanem különösen jó magnéziumforrások is. Ez az ásványi anyag fontos az izmok működéséhez, a szív egészségéhez és a pihentető alváshoz. Mivel a perimenopauza során gyakoriak az alvásproblémák, a magnéziumban gazdag ételek különösen hasznosak lehetnek.
Mire még érdemes odafigyelni?
Ahogy vannak segítő ételek, úgy vannak olyanok is, amelyeket érdemes visszafogni:
- Telített zsírok (pl. zsíros húsok, teljes zsírtartalmú tejtermékek): növelhetik a szívbetegség kockázatát.
- Sós ételek: hozzájárulhatnak a magas vérnyomáshoz.
- Finomított szénhidrátok (pl. fehér kenyér, édességek): felboríthatják a vércukorszintet.
- Alkohol és koffein: fokozhatják a hőhullámokat és más kellemetlen tüneteket.
