Az életkor előrehaladtával természetes módon csökken az izomtömeg, de a szarkopénia – azaz a súlyos izomvesztés – nem elkerülhetetlen.
Izomvesztést lassító gyakorlatok
Jó hír, hogy néhány tudatos lépéssel jelentősen mérsékelhetők a hatásai.
A jól bevált hármas: erő, egyensúly és fehérje
Egy átfogó kutatás szerint azoknál, akik az erőnléti edzést egyensúlyfejlesztéssel és fehérjepótlással egészítették ki, javult a járás sebessége, erősebb lett a kézszorításuk, és nőtt a zsírmentes izomtömegük.
A szakértők szerint különösen 60 éves kor felett érdemes tudatosan foglalkozni az egyensúllyal is. Az erősítés ugyanis önmagában nem elég: nem fejleszti közvetlenül az egyensúlyérzéket. Ezért fontos, hogy olyan gyakorlatok is bekerüljenek az edzésbe, amelyek például akadályok átlépését, egyenetlen talajon való mozgást vagy gyors irányváltásokat tartalmaznak.
Az ideális edzésrutint tekintve az erősítő edzést hetente legalább kétszer ajánlott végezni, míg az egyensúlyfejlesztés akár heti három alkalommal is hasznos lehet. Jó iránymutatás, hogy ha egy gyakorlat már könnyedén, 10 vagy több ismétléssel megy, akkor érdemes emelni a terhelést vagy a nehézségi szintet.
A fehérje fontos – de nem önmagában
Bár a fehérje kulcsszerepet játszik az izomzat fenntartásában, önmagában még nem csodaszer. A kutatások szerint a fehérjebevitel növelése mozgás nélkül nem vezet érzékelhető javuláshoz sem az izomerőben, sem a mozgékonyságban. A szakemberek ezért azt javasolják, hogy a fehérjét elsősorban természetes forrásokból vigyük be. A csirkehús, a tojás, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak mind kiváló választások. Célszerű étkezésenként nagyjából 25-30 gramm fehérjére törekedni – írja a VerywellHealth.com.
Mikor jöhetnek szóba a fehérjekiegészítők?
Bár nem mindenkinél szükségesek, bizonyos esetekben a fehérjeporok is jól jöhetnek. Például azoknál az idősebbeknél, akik GLP-1 típusú gyógyszereket szednek, előfordulhat jelentősebb izomtömeg-csökkenés, ami növelheti a gyengeség kockázatát. Ebben az esetben a fehérjeturmixok praktikus és hatékony megoldást jelenthetnek.
Fontos azonban, hogy a fehérjebevitelt – különösen idősebb korban – mindig érdemes orvossal egyeztetni. Nem mindenki szervezete reagál ugyanúgy a különböző fehérjeforrásokra. Vesebetegség esetén például korlátozni kell a bevitelét, míg köszvény esetén a vörös hús kerülése javasolt.
A fehérjeitalok között is van különbség: egyesek könnyebben emészthetők, mint mások. Cukorbetegek esetében pedig különösen fontos, hogy cukormentes változatot válasszunk.
