Az öregedéssel együtt jár az izomtömeg fokozatos csökkenése, amely hatással van a mozgásunkra, egyensúlyunkra és általános életminőségünkre.
Az izomvesztés lassítása
Ugyanakkor némi odafigyeléssel sokat tehetünk a folyamat lassításáért, és megőrizhetjük erőnket, mobilitásunkat.
Strukturált mozgásprogram
Egy kutatás szerint az alábbi kombináció hozza a legjobb eredményeket a testmozgás terén:
- erősítő edzés (hetente legalább kétszer),
- egyensúlyfejlesztő gyakorlatok (legalább háromszor minden héten),
- és a megfelelő fehérjebevitel
Ez a hármas javíthatja a járás sebességét, a szorítóerőt és az izomtömeget is. Egy másik kutatás azt találta, hogy a heti rendszerességgel végzett 30-60 perces izomerősítés átlagosan 10-17 százalékkal csökkenti a korai halálozás kockázatát.
Tudatos, változatos fehérjebevitel
Az étrend sem mindegy, amikor az izmok építéséről van szó. A megfelelő hatás érdekében a fehérjebevitelt mindig mozgással együtt kell alkalmaznunk. Ideális esetben étkezésenként 25-30 gramm fehérjét érdemes fogyasztani - írja a Marie Claire.
Emellett érdemes olyan teljes értékű fehérjeforrásokat választanunk, mint
- a csirkehús,
- a tojás,
- a hüvelyesek,
- vagy az olajos magvak.
Kiegészítőkre is szükség lehet
A fehérjekiegészítők is hasznosak lehetnek, például mivel egyes gyógyszeres kezelések, mint a GLP-1 típusú készítmények fokozott izomvesztéssel járhatnak. Ilyenkor fehérjeturmixok, fehérjeporok segíthetnek a bevitel kiegészítésében. Fontos azonban, hogy minden esetben egyeztessünk szakemberrel, különösen, ha valamilyen alapbetegségünk van.
Hogyan építsük be a mindennapokba az izomépítést?
A fenti változtatásokat érdemes fokozatosan bevezetni az életünkbe. Ha tudatosan kombináljuk a mozgást, a táplálkozást és szükség esetén a kiegészítőket, nemcsak az izmaink állapotán segíthetünk, hanem az általános egészségünket is megerősíthetjük.
