A tesztoszteronszint férfiaknál általában 25–30 éves kor körül éri el a csúcspontját, majd csökkenni kezd, ennek hatásai pedig különösen a 40 év felettieket érintik. A természetes hormonváltozás azonban nem csupán korfüggő, hanem életmódbeli tényezők is befolyásolják. Az életmód megválasztása segíthet tehát abban, hogy hormonszinted ne zuhanjon le, elkerüljenek a krónikus betegségek, illetve még az energiád is megmaradjon.
Ételek, amelyek fontosak a tesztoszteron szinten tartásához
- D-vitamin: zsíros halak (szardínia, lazac, tonhal, tőkehal), tojás, máj, dúsított reggelizőpelyhek, tejtermékek, növényi tejek és gyümölcslevek.
- Cink: csirkehús, olajos magvak, hüvelyesek, tengeri herkentyűk (különösen a kagyló), vörös húsok.
- Magnézium: hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, spenót, kelkáposzta.
- Keresztesvirágú zöldségek: brokkoli, karfiol, édeskáposzta, lilakáposzta, kelkáposzta, fodros kel, kelbimbó, rukkola
Fontos a rendszeres testmozgás, de mennyi és mi?
Súlyzós edzés és HIIT (high-intensity interval training, vagyis magas intenzitású intervallum edzés) – ezek különösen összetett, nagy izomcsoportokat megdolgoztató gyakorlatok. Minél több izmot veszel ugyanis igénybe egyszerre, annál hatékonyabb a mozgásforma. Emiatt jó választás tehát például a guggolás is, ahhoz még csak edzőterembe se kell elmenned. Fontos tudni, hogy bár a rendszeres mozgás hasznos, ám a túlzásba vitt edzés csökkentheti a tesztoszteronszintet.
Aludj eleget!
Az alváshiány akár 15 százalékkal is csökkentheti a tesztoszteronszintet, sőt már az is komoly hormonális változást okozhat, ha egy hétig kevesebbet alszol. Aludj mindennap legalább 7 órát!
Kezeld a stresszt!
A krónikus stressz növeli a kortizol szintjét, ami gátolja a tesztoszteron termelődését. Mindenkit ér stressz, ezt nem tudod kikerülni, de fontos, hogy azt hogyan kezeled. Válassz a stresszkezelési technikák közül, támogathat például a relaxáció, a meditáció vagy a jóga, de a tudatos légzés is sokat segíthet.
Tartsd a súlyod!
Elhízással élő férfiaknál akár 30 százalékkal alacsonyabb lehet a tesztoszteronszint. A testzsír csökkentése támogatja a hormonális egészséget.
Le a káros szenvedélyekkel!
Az alkoholfogyasztás és a dohányzás egyaránt negatívan befolyásolja a tesztoszterontermelést.
Kerüld az ösztrogént!
Legyél tudatos az étkezésben, amennyire csak lehet! Kerüld az ösztrogéntartalmú élelmiszereket, a túl nagy mennyiségű szója például biztosan nem megengedett, a feldolgozott élelmiszereket csökkentsd minimálisra! Fontos továbbá, hogy az egyes műanyag edényekben található BPA, ftalátok és parabének is hormonális zavarokat okozhatnak.
