Milyen édességeket ehet, aki IR-es?

Az inzulinrezisztenciánál fontos betartanunk néhány alapszabályt. Ez azonban nem azt jelenti, hogy teljesen le kellene mondanunk például az édes ízekről. Barcza Zsuzsanna dietetikus segítségével három olyan receptet mutatunk be, amelyek nemcsak finomak, de a diéta részeként is megállják a helyüket.

Reggelitől a vacsoráig: mintaétrend az IR-diétához a dietetikustól!

Bár az emberi ízlés egyedi, és a bennünket ért környezeti hatások jelentősen és folyamatosan befolyásolhatják, az alapízek iránti vélekedéseink öröklöttek. Mit is jelent ez? Minden gyermek az édes és enyhén savanykás-sós ízek preferenciájával (medicine effect), illetve a keserű íz elutasításával (ízaverzió) jön a világra. Ez az öröklött alapízlés életmentő jelentőséggel bírt vadászó-gyűjtögető elődeink számára, hiszen a mérgező (általában keserű alkaloidokat tartalmazó) növények elkerülésével és a szénhidrátokban, zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban dús (édes, enyhén savanyú-sós) termések elfogyasztásával volt esélyük a túlélésre.

A mai, fogyasztói társadalomban már egészen mások a motivációk. A hatalmas ételkínálat és a többszörösen feldolgozott élelmiszerek garmadája egészségügyi kockázatot rejt magában, felelőssé tehető az elhízásért és számos táplálkozáshoz köthető megbetegedés kialakulásáért.

Fontos azonban, hogy ne csak az egészséges emberek kiváltsága legyen az ízek élvezete. Az evés örömét, az édes ízek iránti vágy beteljesítését nem gátolja a legszigorúbb diéta sem, ha tudatosan választjuk meg az alapanyagokat, tervezzük és készítjük el a menüsorokat.

Az inzulinrezisztencia diétájában nem csupán a szénhidrátok mennyiségén van a hangsúly, legalább annyira fontos (ha nem fontosabb) a szénhidrátok minősége, azok vércukorszint-emelő képessége. Dietetikusként fontosnak tartom, hogy ne az egészségtelennek kikiáltott élelmiszerek tiltásával, hanem az alapanyagok "megjavításával" törekedjünk a helyes étrend összeállítására. Ha így teszünk, akkor a lehető legváltozatosabb módon, az étkezést nem gépiesítve, hanem annak minden élményét átélve gondoskodhatunk egészségünkről.

Abban az esetben, ha egy desszert hozzáadott cukrot nem tartalmaz, viszont rostokban gazdag, némi tudatossággal könnyen helyet kaphat az IR-diétában. És bár a tipikus, magas cukortartalmú édességeket valóban fontos elkerülni, néhány szem egészségesen színes, házilag készült "gumicukor" olyan élményt adhat a hétköznapokban, hogy eszünkbe sem jut felhagyni a diétával.

Színes zöldséges zsemle

cukkini, sárgarépa, zöldségek
Fotó: Getty Images

Hozzávalók:

  • 50 g apró szemű zabpehely
  • 50 g zabliszt vagy tönkölyliszt
  • kevés só
  • 1 kávéskanál szódabikarbóna
  • 1 db tojás
  • 1 db tojásfehérje
  • 50 g tehéntúró
  • 100 g cukkini
  • 100 g sárgarépa
  • 1 evőkanál lenmag

A cukkinit csíkosan meghámozzuk (maradjon rajta némi zöld héj), lereszeljük, kicsit besózzuk, pár percig állni hagyjuk, majd a levét kinyomkodjuk. A sárgarépát tisztítás után szintén lereszeljük. Egy tálba öntjük a zabpelyhet és a zab- vagy tönkölylisztet, a szódabikarbónát és egy csipet sót. Ezután a tojásokat és az áttört túrót is hozzáadjuk, jól összekeverjük. A reszelt, kinyomkodott cukkinit és sárgarépát hozzáadjuk a tojásos lisztkeverékhez, jól összedolgozzuk.

Sütőpapírral bélelt tepsiben hat darab kissé lapított gombócot formálunk vizes kézzel, megszórjuk a zsemlék tetejét lenmaggal, és 170-180 fokra előmelegített sütőben 25-30 perc alatt megsütjük. Amikor a zsemlék megsültek, a sütőt lekapcsoljuk, és még 5 percig a melegben pihentetjük őket.

Egy zsemle szénhidráttartalma körülbelül 12-15 gramm.

Citruskrémes zabsüti

zabsütemény
Fotó: Getty Images

Hozzávalók 8 adaghoz:

A tésztához:

  • 150 g apró szemű zabpehely
  • 150 g fehér tönkölyliszt
  • 150 g vaj
  • 100 g eritrit
  • 1 teáskanál szódabikarbóna
  • csipetnyi só

A krémhez:

  • 250 g natúr kókuszkrém
  • 100 g eritrit
  • 1 db lime leve
  • 1 db citrom leve
  • 1 db kezeletlen citrom reszelt héja
  • 1/2 db narancs leve
  • 2 db tojás sárgája

A sütőt melegítsük elő 180 fokra. A zabpelyhet keverjük össze a liszttel, a szódabikarbónával, az eritrittel és egy csipet sóval. A vajat olvasszuk fel (óvatosan, hogy ne hevítsük túl), és öntsük a szárazanyagokhoz, jól dolgozzuk össze. A masszát felezzük el. Egy körülbelül 20 centiméteres kapcsos tortaformát (kisebb tepsi is lehet) béleljünk ki sütőpapírral, a massza felét öntsük bele, és egyenletesen nyomkodjuk szét. Tegyük a sütőbe és süssük 15 percen keresztül, majd vegyük ki. A natúr kókuszkrémhez adjuk hozzá a 100 gramm eritritet, a tojássárgákat, a gyümölcsök levét, illetve a reszelt citromhéjat. Jól keverjük össze, és osszuk el a sütőből kivett süteménylapon. A nyers süteménytésztát morzsoljuk egyenletesen a krémre, toljuk vissza a sütőbe, és süssük további 20-25 percig. Amikor a sütemény megsült, szobahőmérsékleten hagyjuk kihűlni, majd szeletelés előtt tegyük néhány órára hűtőszekrénybe.

Egy adag sütemény szénhidráttartalma körülbelül 25 gramm.

Gránátalmás "gumicukor"

gránátalma, zselé
Fotó: Getty Images

Hozzávalók (körülbelül 30-40 szemhez):

  • 200 ml 100%-os gránátalmalé
  • 20 g zselatin
  • 2-3 evőkanál eritrit
  • szilikon bonbonformák

A gránátalmalében keverjük el a zselatint és ízlés szerint 2-3 evőkanál eritritet. A gyümölcsleves zselatinos keveréket öntsük kisebb lábasba, melegítsük össze, de vigyázzunk, hogy ne forrjon fel. A forró folyadékot töltsük szilikon bonbonformákba (ehhez tiszta injekciós fecskendőt is használhatunk), majd hagyjuk langyosra hűlni. Amikor kihűlt, a formákat óvatosan (vízszintesen) tegyük 20 percre a fagyasztószekrénybe. 20 perc elteltével vegyük ki a formákat, és óvatosan nyomkodjuk ki a gumicukrokat. Ilyenkor még egészen zselés állaguk van, de ha kellően türelmesek vagyunk, és két napon át szobahőmérsékleten pihentetjük a desszertet, felveszik a gumicukor állagot.

Tipp! Ha szeretnénk, néhányat a formából kivéve meghempergethetünk eritritben is. Természetesen a gumicukor más típusú gyümölcs facsart levéből vagy présnedvéből is készülhet.

Az elkészült adag szénhidráttartalma 25 gramm.

)
Könnyedén az allergia tüneteivel szemben (X)

Frontérzékeny? Vírus stresszes?

Gyors segítség a szakértőtől!
Személyre szóló, gyógyszer nélküli gyógymódok az Európai Unió és a Magyar Állam támogatásával!
Headache illustration
Fronthatás: Nincs front
Maximum: +33, +38 °C
Minimum: +15, +23 °C

Sok napsütés várható, a kevés gomolyfelhőből csapadék nem alakul ki. Már az éjszakák sem hoznak kellő felfrissülést, napközben pedig 35 fok körüli hőség várható, néhol 38 fok is lehet. Szerdán hőségre kell készülni, front nem érkezik. Egyre gyakoribbak az alvászavarok, napközben pedig sokan nyűgösek, idegesek a kialvatlanság miatt. Az időseket és a szívbetegeket nagy terhelés éri, de az egészséges szervezettel rendelkezők is nagy igénybevételre készüljenek. Fennáll a napszúrás és a hőguta kockázata, a déli órákban lehetőség szerint javasolt árnyékos, hűvös helyre húzódni! A légszennyezettség közepes, kissé növekszik. A légnyomás gyengén süllyed.

Egészséget befolyásoló hatások:

Megterhelő hőség (Napi középhőmérséklet 25 fok felett várható)