Reggeli
Fekete kenyér görög feltéttel
- 5 dkg fekete kenyér (helyettesíthető teljes kiőrlésű rozskenyérrel)
- 5 dkg feta sajt
- 6-8 db olajbogyó
- kígyóuborka vagy egyéb friss zöldség, ízlés szerint
Szénhidráttartalom: körülbelül 30 g.
Tízórai
Natúr joghurt chiamaggal, bogyós gyümölcsökkel
- 2 dl natúr joghurt
- 2 evőkanál chiamag
- 5 dkg bogyós gyümölcs (friss vagy fagyasztott erdei gyümölcs)
Szénhidráttartalom: körülbelül 20 g.
Ebéd
Spenótos töltött csirkemell paradicsomos barna rizzsel
Hozzávalók:
- 1 db (felezett) csirkemellfilé
- 2 evőkanál növényi tejszín
- 2 evőkanál olívaolaj
- 2 dkg vaj
- nagy marék friss spenót
- 1 gerezd fokhagyma
- bors, só
- 5 dkg barna rizs (száraz súly)
- 1/2 vöröshagyma
- 10 db koktélparadicsom
- 2 kiskanál balzsamecet
- friss fűszernövény, például bazsalikom, koriander, petrezselyem
A vöröshagymát apróra vágjuk, kevés olajon üvegesre pároljuk. A barna rizst hozzáadjuk, 1-2 perc alatt kissé megpirítjuk, majd kétszeres forró vízzel felöntve, fedő alatt készre pároljuk, sózzuk-borsozzuk.
A húst megmossuk, és bevágjuk úgy, hogy kiteríthető legyen. Óvatosan klopfoljuk, hogy a vastagsága egyenletes legyen. A spenótot egy kevés olívaolajon megfonnyasztjuk, és közben hozzáreszeljük a megtisztított fokhagymagerezdet. Amikor a spenót összeesett, és a leve is elpárolgott, hozzáadjuk a növényi tejszínt, sót, borsot ízlés szerint. A spenótos tölteléket a hús közepére halmozzuk hosszanti irányban, majd óvatosan felgöngyöljük. A két végét hústűvel összetűzzük, hogy a göngyöleg ne nyíljon szét. Meglocsoljuk kevés olvasztott vajjal, majd teflon serpenyőben állandóan forgatva minden oldalát aranybarnára sütjük.
A hús visszamaradt szaftjában fogjuk megpárolni a koktélparadicsomokat is. A paradicsomokat kettévágjuk, a serpenyőbe rakjuk, magas hőfokon a hússütéskor visszamaradt zsiradékban, erős lángon néhány percig sütjük-fonnyasztjuk. Amikor a paradicsomok kissé összeestek, lehúzzuk a tűzről. Meglocsoljuk kevés balzsamecettel, illetve vághatunk hozzá friss fűszernövényeket is. A paradicsomot összekeverjük az elkészült barna rizzsel, és a húshoz köretként kínáljuk.
Tipp. Ha a koktélparadicsom apró, egészben hagyva is megpárolhatjuk, így talán még esztétikusabb.
Szénhidráttartalom: körülbelül 50 g.
Uzsonna
1 darab (15-20 dkg) gyümölcs (például alma, körte, narancs)
Szénhidráttartalom: körülbelül 20 g.
Vacsora
Sárgarépa krémleves pirított magvakkal
Hozzávalók:
- 300 g sárgarépa
- 50 g édesburgonya
- 1 kiskanál tönkölyliszt
- 1 mokkáskanál útifűmaghéj (szükség esetén)
- 1/2 fej vöröshagyma
- 1 gerezd fokhagyma
- 1 kiskanálnyi reszelt friss gyömbér
- 1/3 citrom leve
- 1/2 dl 10 százalékos tejszín
- 2 dkg vaj
- só, bors
- 1 kiskanál pirított saláta magkeverék (napraforgó, tökmag, lenmag)
A vöröshagymát apróra vágjuk. Kevés vajon üvegesre pároljuk, majd hozzáadjuk a tisztított, reszelt gyömbért és fokhagymát, és további 1-2 percig pirítjuk. A megmosott, hámozott és felkarikázott sárgarépát a hagymára dobjuk, majd utána jöhet a kisebb kockákra vágott édesburgonya is. A zöldségeket 1-2 percig a hagymás alapon pirítjuk, felöntjük annyi vízzel, amennyi éppen ellepi, és fedő alatt puhára pároljuk. A megfőtt zöldségeket hagyjuk kissé hűlni majd botmixerrel pürésítjük. Hozzáadjuk a kiskanál tönkölyliszttel és kevés útifűmaghéjjal elkevert tejszínt, visszatesszük a tűzre, és állandó kevergetés mellett addig hevítjük, amíg felforr. Kevés citromlével, sóval-borssal utóízesíthetjük.
Az olajos magvakat egy teflon serpenyőben szárazon illatosra pirítjuk, és a krémleves tetejére szórjuk.
Szénhidráttartalom: körülbelül 40 g.
Napi energia- és tápanyagértékek
- Energiatartalom: körülbelül 1600 kcal.
- Fehérje: körülbelül 90 g.
- Zsír: körülbelül 60 g.
- Szénhidrát: körülbelül 160 g.
