Egyáltalán nem mindegy, mit és mikor eszünk a nap végén. A vacsorát nem feltétlenül ajánlott kihagyni, de jobb, ha egyes ételeket nem estére időzítünk. Mutatjuk, miket érdemes kerülni.
Pizza
Bár klasszikus vacsora a pizza, nyugtalan éjszakához vezethet, különösen azoknál, akik savas refluxszal küzdenek. A paradicsomszósz erősen savas, és irritálhatja a gyomrot, ami gyomorégést, refluxot és emésztési zavarokat okozhat. A pizza emellett magas zsírtartalmú, amelynek megemésztése hosszabb ideig tart, és ez szintén növeli a gyomorégés és a reflux kockázatát, ha túl hamar fekszünk le az elfogyasztása után - írja a VerywellHealth.com.
Jégkrém
A legtöbb jégkrémben sok a hozzáadott cukor, a kalória és az egészségtelen telített zsír. Ha lefekvés előtt túl sokat eszünk belőle, a vércukorszintünk gyorsan emelkedhet és csökkenhet, ami alvászavarokhoz vezethet.
Csipsz
A csipszek magas finomított szénhidráttartalmúak, ami megemelheti a vércukorszintet, és megnehezítheti az alvást. Emellett viszonylag magas a kalória-, zsír- és nátriumtartalmuk is. A kutatások a magasabb nátriumbevitelt a rossz alvásminőséggel és a rövid alvásidővel hozzák összefüggésbe. Több éjszakai felkelést is okozhat, mert gyakrabban tör rá vizelési inger az emberre miatta.
Csípős paprika
A fűszeres ételek, mint például a csípős paprika gyomorégést és emésztési zavarokat okozhatnak, ezért jobb kerülni őket lefekvés előtt. A paprikák nagy mennyiségű kapszaicint is tartalmaznak: ez a vegyület adja a csípős ízüket. Ugyanakkor egyes kutatások szerint a kapszaicin növelheti a testhőmérsékletet, ami szintén problémához vezethet akkor, amikor már aludni akarnánk.
Narancs
A narancs és más citrusfélék, mint a grapefruit és a citrom rendkívül táplálóak, azonban lefekvés előtt nem szerencsések, különösen azok számára, akik hajlamosak a gyomorégésre. Savasságuk miatt ugyanis nagyobb valószínűséggel váltanak ki gyomorégést, mint más gyümölcsök, különösen, ha hamar lefekszünk, miután megettük őket.
Babfélék
A bab nem feltétlenül a legjobb választás lefekvés előtt, mivel rostban gazdag, de ezért nehezen emészthető. Ez gázokhoz és puffadáshoz vezethet, különösen akkor, ha valaki nem szokott sok rostot enni.
A magas rosttartalmú étrend azonban - megfelelő odafigyeléssel - javíthatja az alvást. Törekedjünk arra, hogy a nap folyamán olyan rostban gazdag ételeket fogyasszunk, mint a bab és a teljes kiőrlésű gabonafélék, és kerüljük ezeket azelőtt, hogy ágyba bújnánk.
Étcsokoládé
Az étcsokoládé táplálóbb lehet, mint a tejcsokoládé, de több koffein is van benne, ami zavarhatja az alvást. A koffein ugyanis serkenti a savtermelést a gyomorban, ami emésztési zavarokhoz vagy gyomorégéshez vezet. Az étcsokoládé ráadásul teobromint is tartalmaz, amely pedig a központi idegrendszert serkenti, és megnehezíti az elalvást.
Aszalt gyümölcsök
Pár szem aszalt gyümölcs lefekvés előtt valószínűleg nem befolyásolja az alvást, de a túl sok már álmatlanságot okozhat. A rostok mellett az aszalt gyümölcsök kalóriadúsabbak és magasabb a természetes cukortartalmuk, mint friss társaiké, ami szintén nem szerencsés lefekvés előtt.
Hamburgerek
Az olyan ételeknek, mint a sajtburgernek, magas a telített zsírtartalmuk, ami több éjszakai ébredést okozhat, és lerövidítheti a lassú hullámú alvást. Pedig a mélyalvás fontos ahhoz, hogy reggel kipihentnek érezzük magunkat.
Mi több, a kutatások szerint a lefekvés előtti rendszeres nagy, nehéz ételek, például hamburger és sült krumpli fogyasztása növelheti az elhízás és a szívbetegségek kockázatát.
Cukrozott gabonapehely
A gabonapehely gyors és laktató késő esti nassolnivaló lehet, de a cukrozott változatokban sok a finomított szénhidrát, ami megemelheti a vércukorszintet, ezáltal pedig az alvás terén is problémát okozhat. Ráadásul ezek a gabonapelyhek gyakran magas kalóriatartalmúak, a tápanyag viszont kevés bennük, így kevésbé laktatóak, és rendszeres fogyasztásuk esetén hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.
Mit ehetünk akkor, ha este megéhezünk?
Ha lefekvés előtt nassolni szeretnénk, válasszunk valami könnyű, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmazó ételt. Ez segít stabilizálni a vércukorszintet és elütni az éhségünket anélkül, hogy túlterhelné az emésztőrendszert. A kutatások szerint jó megközelítés lehet, ha a lefekvés előtti nassolnivalókat 200 kalória alatt tartjuk.
Egyes ételek alvást elősegítő tápanyagokat is tartalmaznak.
- Triptofán: Egy aminosav, amely segít a szerotonin és a melatonin termelésében. A triptofánban gazdag élelmiszerek közé tartozik a zabpehely, a tonhal, a szójabab, a tökmag, az alacsony zsírtartalmú tej, a chiamag-puding, a sertésbélszín, a pulykamell és a tojás.
- Szerotonin: A „jó közérzet-hormon” néven ismert szerotonin segíthet a hangulaton, a memórián és az alváson is. A szerotoninban gazdag élelmiszerek közé tartozik a banán, a kivi, az ananász, a szilva és a dió.
- Melatonin: A melatonin szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust. Megtalálhatjuk többek között a mandulában, a dióban, a kukoricában és az eperben.
