Utánajártunk, milyen az ideális étrend és melyek a kimondottan agyserkentő ételek.
Vizsgaidőszakban vagy erős munkahelyi leterheltség mellett sokan már tudjuk, hogy néhány dologra érdemes odafigyelni: időnként felállunk és átmozgatjuk zsibbadt végtagjainkat, gyakrabban szellőztetünk és az ásványvizes palack is a kezünk ügyében van. Mi több, megiszunk egy-egy kávét, elmajszolunk egy-egy kocka csokit, bele-belenézünk kedvenc sorozatunkba. Jó ez az irány, hiszen ezek az apróságok segítenek minket abban, hogy jobban tudjunk koncentrálni.
Van azonban még valami, amivel sokat tehetünk: ha tudatosan megtervezzük, hogy mit, mikor eszünk. A kiegyensúlyozott táplálkozásra ilyenkor is oda kell figyelni, hiszen az élet nem áll meg, és pont akkor teszünk rosszat, ha az egész napot étlen-szomjan töltjük, és estére már az ájulás kerülget minket (hiszen leesik a vércukorszintünk). De a másik végletre sincs szükség, azaz arra, hogy ötpercenként csipegessünk a titkos fiókunkból. Hiszen ezek a szélsőségek nem járulnak hozzá ahhoz, hogy csúcsteljesítményt nyújtsunk egy stresszes időszakban.
Energia az agynak
Az agy fő tápláléka a glükóz, amit elsősorban a szénhidráttartalmú élelmiszerekből nyerünk. A szénhidrát szó láttán nem kell csak friss, illatos kenyérre vagy gőzölgő tál rizsre gondolnunk, hiszen a szénhidrátforrások jóval változatosabbak, a továbbiakban bemutatunk néhányat.
- Burgonya
- Nagyon értékes keményítőforrás, amely a szénhidrátok egyik összetett változata, emellett jelentős mennyiségben tartalmaz létfontosságú ásványi anyagokat, például káliumot is. Ha lehet, ne az olajtól csepegő változatát preferáljuk, hanem például főzzük/süssük meg héjában.
- Kenyér, péksütemények
- A burgonyához hasonlóan értékes keményítőforrások. Táplálkozás-élettani szempontból értékesebbek a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek, ezek rost és B-vitamin-tartalma sokkal jelentősebb, mint a finomított lisztből készült változatoké. Érdemes ezeket előnyben részesíteni.
- Tészták
- A magyar konyha fontos részét képezik a tészták, szívesen kínáljuk őket akár köretként, akár levesbetétként. A burgonyához, kenyérhez hasonlóan keményítő formájában tartalmaznak szénhidrátokat. A mediterrán étrend kapcsán vált népszerűvé a durumtészta fogyasztása, amely speciális fehérje-összetétele révén biztosít hosszabb jóllakottság érzetet. A főételként tálalt tésztát dúsíthatjuk zöldségekkel, sovány hússal. Ha délutáni ropogtatnivalóként valami gyorsra vágyunk, megfelelő alternatívát jelenthetnek az instant tészták is.
- Gyümölcsök
- A gyümölcsök, gyümölcslevek is értékes szénhidrátforrások a bennük lévő gyümölcscukornak (fruktóz) köszönhetően. Fogyasztásukkal ráadásul az energia mellett nélkülözhetetlen rostokhoz, az egészséges idegműködéshez fontos C-vitaminhoz és számos más egyéb biológiailag aktív tápanyaghoz, például antioxidánsokhoz is hozzájut a szervezetünk.
- Csokoládé
- Finom, édes íze miatt csokit enni magában öröm, nem is csoda, ha néhány kocka elmajszolása után több kedvünk lesz tanulni, dolgozni. Bár a csoki koffeinhez hasonló szerkezetű anyagot, ún. teobromint is tartalmaz, élénkítő hatását inkább cukortartalmának köszönhetjük, emellett az étcsokoládé magnéziumtartalma lehet még jó hatással az idegeink működésére, szervezetünk stressztűrő-képességére.
Tippek egy stresszes nap étrendjéhez
A Nestlé dietetikusának, Szűcs Zsuzsannának tippjei segítenek abban, hogy olyan étrendet állítsunk össze, amely hozzájárul ahhoz, hogy egy stresszes napon is a legjobb szellemi teljesítményt nyújthassuk.
Reggeli: Válasszunk teljes értékű gabonával készült termékeket, például gabonapelyhet vagy teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret, pékárut. A teljes értékű gabonában megtalálható rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását, ezáltal hosszabban laktatnak. Fogyasszunk már a reggelihez is valamilyen friss idénygyümölcsöt vagy egy pohár 100%-os gyümölcslevet. Ezek nem csak energiaforrásként felhasználható gyümölcscukrot, hanem értékes vitaminokat, például az egészséges idegműködéshez nélkülözhetetlen C-vitamint is tartalmaznak.
Tízórai és uzsonna: Kiváló választás lehet egy-egy teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely vagy müzliszelet. Ha valami tartalmasabbra és melegre vágyunk, készíthetünk instant tésztát. Ezt csak fel kell önteni forró vízzel, fűszerezni, pár percig állni hagyni, hogy a tészta megpuhuljon és már ehetjük is. Pillanatok alatt készíthetünk zamatos turmixot is: használjunk hozzá sovány tejet és bármilyen friss gyümölcsöt, de nagyon finom a céklás-natúr joghurtos vagy a zöld teás-citrusos változat is. Ropogtassunk el egy-egy maréknyi értékes telítetlen zsírokban és mangánban gazdag dót, mandulát vagy mogyorót.
Ebéd: Ötletes és könnyű ebéd a héjában sült burgonya. Tálaljuk zsírszegény túróból, natúr joghurttal és friss snidlinggel, póréhagymával készült túrókrémmel. Hetente legalább egyszer kínáljunk halat, lehetőleg omega-3 zsírsavakban gazdag tengeri fajtát, például lazacot. Köretként kínáljunk hozzá B- és C-vitaminban gazdag párolt zöldségeket, például leveles parajt, kínai kelt vagy brokkolit. Gyorsan elkészíthetőek és laktatóak a tésztaételek: feldobhatjuk a családi menüt, ha ázsiai típusú pirított tésztát készítünk friss zöldségekkel, például zöldbabbal, káposztával vagy gombával és sovány hússal.
Vacsora: Könnyű és finom vacsora egy tortillatekercs. Lehetőség szerint válasszunk teljes kiőrlésű lisztből készült tortillalapot és fogyasszuk friss salátával. A tavasz és a közelgő nyár a zöldségraguk szezonja. Készíthetjük hagymás alapon a magyar ízlés szerint paprikával, paradicsommal, de érdemes megkóstolni akár a gombás-kukoricás vagy a padlizsános-cukkinis változatot is.
Forrás: Nestlé Életmód Iránytű 2012. harmadik száma
