A trigliceridek a vérben található zsírok egyik típusát jelentik. Fontos energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára, túl nagy mennyiségben azonban károsak lehetnek. Kaustubh Dabhadkar kardiológus szerint az emelkedett trigliceridszint növeli a szívroham és a stroke kockázatát, valamint összefüggésbe hozható a hasnyálmirigy gyulladásával is.
Magas trigliceridszint kezelése házilag
A jó hír, hogy életmódbeli szokásainkkal kedvezően befolyásolhatjuk a trigliceridszintünket. „Szerencsére a triglicerid azon laborértékek közé tartozik, amelyek gyógyszeres kezelés nélkül is nagyon jól reagálnak az életmódváltásra” – mondta David Rhee kardiológus az EatingWell.comnak.
Bár elsősorban az életmódunk egésze számít, már azzal is sokat tehetünk szívünk egészségéért, hogy milyen döntésekkel indítjuk a napot. Kardiológusok és dietetikusok három olyan reggeli szokást mutatnak be, amelyek segíthetnek csökkenteni a trigliceridszintet.
Rostban gazdag reggelivel indíts
Az Amerikai Szív Szövetség (American Heart Association) 2026-os, diszlipidémiára vonatkozó irányelvei a trigliceridszint csökkentése érdekében a hozzáadott cukrok visszaszorítását, helyettük pedig alacsony glikémiás indexű, rostban gazdag szénhidrátok fogyasztását javasolják.
A finomított szénhidrátokban gazdag reggelik, például a cukrozott gabonapelyhek, a fehér kenyér vagy az édes péksütemények gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak. Ennek hatására a máj több zsírt termelhet, miközben lassulhat a zsírok eltávolítása a véráramból, ami hozzájárulhat a magasabb trigliceridszinthez.
Ezzel szemben a rostban gazdag élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonapelyhek és kenyerek, valamint a zab lassabban szívódnak fel, így kedvezőbb hatással lehetnek a trigliceridszintre. Ez különösen fontos lehet inzulinrezisztencia esetén. „Az emelkedett trigliceridszint gyakran az inzulinrezisztencia egyik jele is” – mondja Dabhadkar.
Kiran Campbell dietetikus szerint nem az a cél, hogy megtaláljuk a tökéletes reggelit, hanem az, hogy több rostot és kevesebb cukrot tartalmazó ételeket válasszunk. Jó választás lehet például a bogyós gyümölcsökkel megszórt zabkása, a natúr, sűrű görög joghurt gyümölccsel, vagy az avokádóval megkent teljes kiőrlésű pirítós.
Mozogj
Ha a mozgást a reggeli rutinod részévé teszed, az segíthet csökkenteni a trigliceridszintedet. „Már egy mindössze 15 perces, lendületes reggeli séta is javíthatja a szervezet inzulinérzékenységét és az anyagcserét” – mondja Rhee.
A rendszeres fizikai aktivitás fokozza a lipoprotein-lipáz nevű enzim működését. Ez segíti az izmokat abban, hogy a triglicerideket energiaforrásként használják fel, ezáltal hozzájárulhat a trigliceridszint csökkenéséhez. A testmozgás az inzulinérzékenységet is javíthatja, aminek köszönhetően a máj kevesebb trigliceridet termelhet és juttathat a vérbe.
A kutatási eredmények is ezt támasztják alá: egy metaanalízis szerint az aerob és az erősítő edzés kombinációja átlagosan 8 mg/dl-rel csökkentette a trigliceridszintet, bár a hatás egyénenként eltérő lehet.
Az egészséges trigliceridszint és a szív egészségének támogatása érdekében hetente legalább 150 perc közepes vagy erőteljes intenzitású aerob mozgás, valamint két erősítő edzés javasolt.
Reggel válaszd a vizet
A szakértők egyetértenek abban, hogy az egyik legjobb, amit a trigliceridszinted érdekében tehetsz, ha reggel elsősorban vizet iszol. Ez azt jelentheti, hogy érdemes kihagyni az ízesített vagy cukrozott kávékat és az üdítőket, valamint korlátozni a gyümölcslé fogyasztását.
A kutatási eredmények nem teljesen egyértelműek. Egyes vizsgálatok szerint maguk a cukorral édesített italok is hozzájárulhatnak az emelkedett trigliceridszinthez, más kutatások viszont arra utalnak, hogy inkább az ezek fogyasztásával járó magasabb kalóriabevitel állhat a háttérben. Rhee szerint ettől függetlenül a hozzáadott cukrot tartalmazó italok kerülése az egyik legjobb lépés, amit a trigliceridszint csökkentéséért tehetünk.
További módszerek magas trigliceridszint esetén
- Csökkentsd az alkoholfogyasztást! Az alkohol megemelheti a trigliceridszintet, mivel a máj zsíranyagcseréjét a zsírok előállítása és raktározása felé tolja el, így több triglicerid kerülhet a véráramba. Az irányelvek a trigliceridszint csökkentése érdekében az alkoholfogyasztás mérséklését vagy teljes elhagyását javasolják.
- Törekedj az egészséges testsúly elérésére és megtartására! „Túlsúly vagy elhízás esetén a testtömeg mintegy 5-10 százalékának leadása hozzávetőleg 20-30 százalékkal csökkentheti a trigliceridszintet” – mondja Campbell. Már mérsékelt fogyás is kedvezően hathat a trigliceridszintre.
- Figyelj arra is, milyen zsírokat fogyasztasz! Nemcsak az elfogyasztott zsiradék mennyisége befolyásolhatja a trigliceridszintet, hanem annak típusa is. Campbell azt javasolja, hogy korlátozzuk a telített zsírokban gazdag élelmiszerek, például a zsíros és feldolgozott húsok, a vaj, valamint a tejszínnel és teljes zsírtartalmú tejtermékekkel készült ételek fogyasztását. „Ezek egy részét érdemes telítetlen zsírok forrásaira, például olívaolajra, avokádóra, diófélékre, magvakra és omega-3 zsírsavakat tartalmazó zsíros halakra, például lazacra cserélni” – teszi hozzá.
- Kérd szakember segítségét! Az étrend és a testmozgás a trigliceridszint csökkentésének legfontosabb eszközei közé tartozik, de Rhee szerint az életmódváltás nem minden esetben elegendő. Egy szakember felmérheti az egyéni helyzetet, és személyre szabott tervet állíthat össze az értékek csökkentésére.
