Sokan még mindig úgy gondolják, hogy napi nyolc óra alvás mindenkinek kötelező, a valóság azonban ennél jóval árnyaltabb. Az, hogy kinek mennyi pihenésre van szüksége, nagyban függ az életkortól, az életmódtól, a stressz-szinttől, sőt még a genetikai adottságoktól is. A National Sleep Foundation ajánlásai alapján a Marie Claire összegyűjtötte, életkoronként mennyi alvás számít ideálisnak.
Mennyit kell aludnia egy gyereknek?
A szakmai ajánlások szerint a fejlődő szervezet jóval több regenerációt igényel, mint a felnőtteké. Az alvási igényük így alakul:
- csecsemők (0-3 hónapos korig): 14-17 óra
- csecsemők (4-11 hónapos korig): 12-15 óra
- kisgyermekek (1-2 évesek): 11-14 óra
- óvodáskorú gyermekek (3-5 évesek): 10-13 óra
- iskoláskorú gyermekek (6-13 év): 9-11 óra
- serdülők (14-17 évesek): 8-10 óra
A megfelelő mennyiségű alvás gyermekkorban nemcsak a növekedés és az agyi fejlődés miatt fontos, hanem a koncentrációt, a memóriát és az érzelmi stabilitást is javíthatja.
Kapcsolódó cikk
Felnőttként már kevesebb is elég
A legtöbb felnőtt számára napi 7-9 óra alvás ajánlott. Ezt azért is jó betartani, mert a tartós kialvatlanság növelheti a többi között az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a depresszió kockázatát. Persze ahhoz, hogy ez elég legyen, kevés pusztán az ágyban lenni. Sokan hiába fekszenek le időben, reggel mégis fáradtan ébrednek. Ennek oka lehet stressz, rossz alvási rutin vagy akár valamilyen alvászavar is.
Idősebb korban változik az alvás minősége
Tévhit, hogy az időseknek alig van szükségük alvásra. Valójában az alvásigény csak kismértékben csökken, ugyanakkor az alvás szerkezete megváltozik: gyakoribbá válhatnak az éjszakai felébredések, nehezebb lehet az elalvás, és felületesebbé válhat a pihenés. Ezért fordulhat elő, hogy az idősebbek napközben gyakrabban érzik magukat fáradtnak még akkor is, ha "papíron" eleget alszanak. 65 éves kor felett is szükség van egyébként 7-8 órányi alvásra minden nap.
Így lesz pihentető az alvásod
- Feküdj le és kelj fel mindig ugyanabban az időben! Igen, hétvégén is!
- Alakíts ki egy nyugodt lefekvési rutint, és tartsd is be azt! Ez segít ellazulni, hogy készen állj az alvásra. A rutin tartalmazhat bármit, amitől megnyugszol: végy egy meleg fürdőt, próbálj ki néhány nyújtást vagy jógagyakorlatot, hogy izmaid ellazuljanak és oldódjon a feszültség. Választhatod azt is, hogy meditálsz, olvasol egy jó könyvből vagy hallgatsz egy kis megnyugtató zenét.
- Alvás előtt kapcsold ki az elektronikus eszközöket! Ezek kék fényt bocsátanak ki, ami csökkentheti a szervezeted melatoninszintjét, így nehezebben tudsz elaludni.
- Mozogj rendszeresen! Már napi 30 perc testmozgás is javíthatja az alvás minőségét és az általános egészségi állapotot.
- Bánj csínján a koffeinnel! A koffein hatása 3-7 órával az elfogyasztása után is tarthat, ami azt jelenti, hogy a délutáni kávé sokkal tovább tarthat ébren, mint szeretnéd.
- Tedd kényelmessé a hálószobád! Ne legyen 20 foknál melegebb, válassz kényelmes matracot, párnát és ágyneműt! Ha pedig túl sok a fény, szerezz be sötétítő függönyt vagy szemmaszkot!
- Csak akkor feküdj le, ha fáradt vagy! Ha nem vagy elég fáradt, kerüld az ágyban fekvést, mert csak forgolódni fogsz. Ehelyett próbálj meg valamilyen pihentető tevékenységet végezni, amíg nem kezded fáradtnak érezni magad, majd irány az ágy!
- Ne szunyókálj délután! Ez ugyanis megnehezítheti az esti elalvást, és hajlamosabbá tehet az éjszakai felébredésre.
- Kezeld a stresszt lefekvés előtt! Az aggasztó dolgokon való rágódás ébren tarthat éjszaka. Jó ötlet, ha leírod az aggodalmaidat, teendőidet lefekvés előtt!
- Este már kerüld a nehéz ételeket, az alkoholt és a cigarettát! Ezek mind ronthatják az alvás minőségét.
- Legyél napközben minél többet természetes fényben! Ha tehát időd engedi, és nincs zimankó, hurrikán vagy jégeső, irány ki a szabadba!
