Ahogy arra egy 2020 márciusában publikált tanulmány is felhívta a figyelmet, „a cirkadiánritmus és az alvás számos élettani funkciót befolyásol, beleértve az emésztőrendszert is”. Az alvás mennyisége és minősége egyértelműen kihat egyebek mellett az étvágyadra, a tápanyagok felszívódására és az anyagcserédre is, az alvászavar tartós fennállása pedig komoly emésztési rendellenességeket és betegségeket is előidézhet. Nézzük meg közelebbről az alvás és az emésztés kapcsolatát!
Az alvászavar emésztési problémát, az emésztési zavar alvásproblémát okozhat
„Az elmúlt száz évben az alvás időtartama minden korcsoportban egy órával csökkent, és ma már tudjuk, hogy szoros összefüggés van a kevés alvás és a túlsúly kialakulása között” – olvasható a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) egyik ismertetőjében. A Medical Online egyik korábbi cikke pedig arról is beszámolt, hogy a nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvás egyrészt könnyen vezethet emésztőrendszeri problémákhoz, ugyanakkor egyes gasztrointesztinális kórképek – mint például a reflux, a peptikus fekélybetegség, a funkcionális diszpepszia (FD – magyarul „rossz emésztés”), az irritábilis-bélszindróma (IBS), illetve a gyulladásos bélbetegség (IBD) – is vezethet alvászavarokhoz azáltal, hogy a kellemetlen panaszok felborítják az alvás-ébrenlét ciklust, és ellehetetlenítik a nyugodt pihenést. Ezt bizonyítják az alábbi, tudományosan alátámasztott állítások is.
- A refluxos betegek nagyon gyakran tapasztalnak alvászavarokat.
- A gyomor- és nyombélfekély előfordulásának aránya jelentősen nagyobb a több műszakban dolgozók körében, aminek oka vélhetően a rendszertelen étkezés és alvás.
- FD és IBS esetén a nagyfokú éjszakai vegetatív izgalom zavarja meg a nyugodt alvást.
- Az IBD-vel küzdőknél az éjszakai fájdalom, a teltségérzés a végbélben és a hasmenés ébresztő hatása, valamint a panaszok kezelésére alkalmazott kortikoszteroidok is alvászavarhoz vezetnek.
Egyes étkezési szokások is befolyásolják az alvás minőségét
Fontos kiemelni azt is, hogy egyes étkezési szokások szintén megnehezíthetik az elalvást, illetve a pihentető mélyalvást. Nem tesz jót például a késői vacsora – vagyis amikor csak rövid időt hagyunk az evés és a lefekvés között –, ahogy a nehezen emészthető, zsíros, erősen fűszerezett ételek és az alkohol esti fogyasztása sem.
A legjobb tehát, ha a lefekvés tervezett időpontja előtt legalább 2 órával befejezzük a vacsorát. A nap utolsó étkezése pedig lehetőleg valamilyen könnyen emészthető fogás legyen.
Ételek, amik jó hatással lehetnek az alvásminőségre
Kevesen tudják, de az alvási ciklust szabályozó melatonin nevű hormon, illetve az annak szintézisében segítő egyes tápanyagok megtalálhatóak bizonyos élelmiszerekben. Megéri tehát ezekből összeállítani a vacsorát.
- Melatoninban gazdag élelmiszerek: tej, halak, tojás, hántolatlan gabonafélék, hüvelyesek csírái, diófélék.
- Triptofánban gazdag élelmiszerek: tej, hús, sajt, hal, tojás, tofu, diófélék.
- Folsavban gazdag élelmiszerek: sötétzöld színű zöldségek, gabonák, hüvelyesek, élesztő, máj, tojás.
- B6-vitaminban gazdag élelmiszerek: hús, máj, száraz hüvelyesek, élesztő, sajt, tojássárgája, barna rizs, teljes kiőrlésű gabonatermékek.
- B12-vitaminban gazdag élelmiszerek: állati eredetű élelmiszerek, fermentált szójatermékek, dúsított élelmiszerek.
- Magnéziumban gazdag élelmiszerek: teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök, száraz hüvelyesek, olajos magvak.
- Cinkben gazdag élelmiszerek: húsok, tej- és tejtermékek, zöldségek, gyümölcsök.
