„A teljes kiégésből egy nyaralás már nem hoz vissza” – Füredi Júlia pszichológus a burnoutról

„Elegem van! – üvöltöm. A kollégáim arcára kiül a döbbenet. Én azzal a lendülettel felpattanok az asztaltól, feltépem a tárgyalóterem ajtaját, végigrohanok a folyosón, ki a nyári utca forgatagába és csak futok, futok, amíg szusszal bírom. Mi nem stimmel ezzel a képpel? Itt van mindjárt az, hogy gyűlölök futni. Arról nem is beszélve, hogy az utca macskaköves, és magas sarkúban két óvatlan lépés után csúfos bokatörést szenvednék. De a legfőbb gond ezzel a képpel, hogy mindez csak a fejemben játszódott le. Ehelyett ott ültem továbbra is a tárgyalóasztalnál, jól nevelt kislányként és felelősségteljes felsővezetőként, miközben zakatolt a szívem, mélyen, legbelül pedig ezerrel menekültem onnan. Ekkor már több mint két órája néztem üveges tekintettel a semmibe. Hallgattam a többiek unalmas pénzügyi beszámolóját, és vártam a magam világmegváltó két percét: rámutatok a prezentációra, és meggyőzően elmondom, hogy minden rendben van. Pont, mint három hónappal, és még három hónappal azelőtt. Míg vártam a soromra, kibambultam az ablakon, és hirtelen egy furcsa kérdés férkőzött a gondolataimba: vajon mennyi időm van még hátra? Hány perc, nap, hónap, évtized? Tényleg ilyen értelmetlen mítingekre pazarlom az egyre fogyó, drága időt? Ezekkel az emberekkel? Kik ezek nekem? Hát hülye vagyok én?! Véget kell vetnem ennek. Most azonnal!”

A fenti sorok Dr. Füredi Júlia Elég! című könyvében szerepelnek, ahol a pszichológus saját munkahelyi kiégéséről (vagy idegen szóval burnoutról) számol be, hogy felhívja a figyelmet ennek a súlyos állapotnak a veszélyeire. Gondolatai ugyanakkor valószínűleg sokak számára ismerősek lehetnek, akik úgy érzik, elvesztették motivációjukat a munkájukban, és egyre nagyobb megerőltetést jelent számukra a mindennapos feladataik ellátása. Pokolinak élnek meg egy néhány perc alatt lebonyolítható céges megbeszélést, a "kreatív" folyamatok során pedig érzelmek széles skáláján sodródnak a szorongástól a teljes apátiáig. Mégis évekig élnek ebben az állapotban, azzal nyugtatva magukat, hogy „ilyen az élet”, vagy hogy „máshol sem jobb”. Pedig a figyelmen kívül hagyott kiégés számos fizikai, mentális és pszichés következménnyel járhat – például alvászavarral, krónikus tünetek fellángolásával, melyek a stressz hatására újulnak ki, de okozhatnak figyelem- és memóriazavart, hangulatingadozást, szorongást, dühkitöréseket vagy súlyosabb mentális zavarokat, akár depressziót is.

Dr. Füredi Júlia szervezetpszichológus, aki csaknem három évtizedet dolgozott nagyvállalatok HR-vezetőjeként. Saját munkahelyi kiégéséről Elég! című könyvében számolt be, majd céget alapított, vállalati és nyílt képzéseket tart.

Magyarországon nincs egységes, országos reprezentatív adat a munkahelyi kiégés előfordulására, ezért hazai viszonyokról elsősorban ágazati kutatások és kapcsolódó indikátorok állnak rendelkezésre. Főképp azokban a fizikailag és mentálisan is megterhelő munkakörökben vizsgálták az előfordulását, amelyekben tudvalevőleg nagy a fluktuáció – ilyen például az egészségügyi szektor. A Magyar Egészségügyi Szakdolgozói Kamara (MESZK) 2022-es felmérése szerint a szakdolgozók 64,4 százalék szenvedett kiégéses tünetektől, 42 százaléknál pedig súlyos fokot mértek. Szintén több mint 42 százalékuk szenvedett a depresszió valamilyen tünetétől, súlyos formája pedig az összes depressziós dolgozó 6,8 százalékánál diagnosztizálható. A helyzet valószínűleg más munkakörök esetében sem sokkal rózsásabb, az össztársadalmi vélekedés pedig nagyjából annyi, hogy ilyen a modern ember élete és nem nagyon lehet mit tenni. A konstruktívabbak ugyan keresik a megoldásokat a kiégésre: a szerencsésebb anyagi helyzetben lévők hetekig elutaznak egy egzotikus országba, a szerényebb keresetűek pedig jógáznak vagy túráznak valahol a közelben. A pszichológus azonban a saját tapasztalatai alapján állította: egyik megoldás sem működik, ha a leértél a gödör aljára.

Akkor éghetsz ki igazán, ha szereted a munkádat

Súlyos tévhit, hogy a kiégés csak a monoton szalagmunkát végző, vagy elviselhetetlen körülmények között dolgozó embereket érinti. Sőt: nagyobb veszélyben vannak azok, akik egyébként szenvedélyüknek tekintik a munkájukat. „Azok, akik alapvetően nem rajonganak a munkájukért, elég jól el tudják maguktól tartani a dolgokat. Tehát nem involválódnak, bemennek, megteszik a szükséges minimumot, aztán viszontlátás. Fölmarják a pénzt, és ennyi. Ezek az emberek többnyire tisztában vannak azzal, hogy nem szeretik, amit csinálnak, és általában az élet más területein keresik az örömöket” – mondta el a pszichológus. Hozzátette: kutatások igazolják, hogy elsősorban azok égnek ki, akik szeretik és odaadással végzik a munkájukat, így minden mást ennek rendelnek alá. Ez nem csak az elhivatott orvosokra és segítő szakmát végzőkre jellemző, de például a kreatív területen tevékenykedőkre is.

Az sem igaz ugyanakkor, hogy csak a szakmájukban hosszú éveket, vagy akár évtizedeket dolgozó emberek éghetnek ki, a probléma egy fiatal pályakezdőt is érinthet. Rajta alapból nagy a megfelelési kényszer miatti nyomás, tapasztalatlansága miatt többet hibázik, bizonytalanabb, és természetesen nem mer – és még nem is tud – nemet mondani semmire. Ezt pedig a munkáltatók rendszerint kíméletlenül ki is használják, így már rövid idő alatt megtörik a pályát hatalmas lelkesedéssel és csillogó szemekkel kezdő fiatalt. Neki ráadásul sokkal kevesebb szabadnap is áll rendelkezésére, hogy megelőző jelleggel időnként pihenhessen egyet.

A kiégéshez ráadásul el sem kell érnünk a munkavállaláshoz szükséges életkort, ez már gyerekkorban megtörténhet, noha az egészen kicsiket "a biológia" még megvédi. Ha a gyermek még fejlődésben lévő agyát túlzottan sok inger éri, az eredmény látványos lehet: óriási, toporzékoló hiszti egy semmiségnek tűnő dolog miatt, majd pedig – ami megkülönbözteti a felnőttkori kiégéstől – az agyuk „lekapcsol” és ilyenkor jön a fáradt elcsendesedés és elalvás. „Azt szoktam mondani, hogy olyan ez, mint egy beépített, biológiai FI relé, ami túlfeszültség esetén lecsapja a rendszert. Ez a hatékony önszabályozó védelmi mechanizmus gyermekkorban még jól működik, felnőttként azonban el kell nyomnunk. Nem tehetjük meg, hogy minden feszült szituáció után ledőlünk aludni” – magyarázta a pszichológus, aki szerint túlzott ingerek által okozott stresszhelyzetek és a szorongást kiváltó helyzetek sokkal gyakoribbak a mindennapjainkban, mint azt gondolnánk.

A karácsony és a nyaralás is stresszforrás lehet

Életünk szinte minden eseménye valamilyen szintű stresszhelyzettel jár, amelyre a testünk hasonló módon reagál, függetlenül attól, hogy pozitív vagy negatív eseményhez köthető. Vagyis a munkahelyi prezentációtól egy hangszeres próbán át egészen a lánykérésig minden kiválthat belőlünk bizonyos mértékű szorongást – ez egy szintig kezelhető, de afelett már súlyos hatással lehet a mentális egészségünkre, és egyenes út vezet belőle a kiégéshez.

Hogy mennyi stressz ér minket, azt mi is ellenőrizhetjük a Holmes–Rahe-féle stresszskála segítségével. Ez egy pszichológiai mérőeszköz, amit Thomas Holmes és Richard Rahe dolgozott ki az 1960-as években. A célja, hogy megbecsülje az egyén stresszterhelését az alapján, hogy az elmúlt egy évben milyen jelentős életesemények történtek vele. A skála 43 életeseményt tartalmaz (például házastárs halála, válás, munkahely elvesztése, házasságkötés, költözés, nyaralás) és mindegyiknek van egy értéke, amely azt tükrözi, milyen mértékű terhelés ért minket.

1. Házastárs halála – 100 pont
2. Válás – 73 pont
3. Külön költözés a házastárstól – 65 pont
4. Börtönbüntetés – 63 pont
5. Közeli családtag halála – 63 pont
6. Súlyos sérülés vagy betegség – 53 pont
7. Házasság – 50 pont
8. Munkahely elvesztése – 47 pont
9. Nyugdíjba vonulás – 45 pont
10. Közeli családtag betegsége vagy sérülése – 44 pont
11. Terhesség – 40 pont
12. Szexuális nehézségek – 39 pont
13. Új családtag érkezése (születés vagy örökbefogadás) – 39 pont
14. Üzleti átszervezés – 39 pont
15. Pénzügyi helyzet megváltozása – 38 pont

A listából ki kell gyűjtenünk, hogy milyen események történtek velünk az elmúlt év során, majd összeadni a hozzá rendelt értéket. Ha 150-300 pont közötti eredményt érünk el, az azt jelenti, hogy közepesen stresszes volt az elmúlt évünk, hogyha pedig 300 fölé megyünk, akkor rendkívüli stresszhatás alatt álltunk abban az esztendőben, ami nagy valószínűséggel komoly és hosszan,tartó hatással lesz az egészségünkre. Fent csak a legsúlyosabb, legmagasabb pontszámú életeseményeket soroltuk, de a listán szerepel még stresszfaktorként a nyaralás (13 pont), a karácsonyi ünnepi készülődés (12 pont), a hitel felvétele (17 pont), a költözés (20 pont), illetve egy vitás helyzet a főnökkel (23 pont). Ezeket összeadva nagyon könnyű belecsúszni a 150 pontos határba, hogyha pedig a felsorolt 15 legsúlyosabb esemény némelyike is érintett minket, már valószínűleg az is kijön, hogy súlyos szorongásban éltük meg az adott esztendőt. A 43 megadott tételből egyébként 9 közvetlenül a munkahelyhez köthető, de az olyan elemek, mint például a megváltozott alvási és étkezési szokások (16 és 15 pont), vagy a mindennapi rutin felborulása (11 pont) szintén a munkánkhoz kapcsolódhat.

Az már nem segít, ha kiveszünk néhány nap szabadságot

A leggyakoribb tanács, amit egy kiégett személynek adni szoktak, hogy vegyen ki néhány napot – amennyiben a munkáltató engedi, akár néhány hetet is – és menjen el nyaralni, hogy "kiürítse a fejét". Ez azonban a pszichológus szerint egy ilyen felfokozott idegi állapotban már nem jelent megoldást. „Amikor kiégtünk, a szervezet vészműködésre áll át, és csupán az marad fókuszban, hogy túléljük a napot. Ilyenkor egy rutint alakítasz ki az életed minden területén, hetekig, vagy akár hónapokig ugyanazokat a ruhákat hordod, és ugyanazon a kaján élsz, mert már az apró változások is irritálnak. Egy nyaralás csak egy sor újabb ingert jelentene, te pedig teljesen kiégett állapotban semmilyen ingerre nem vágysz” – mondta el Füredi Júlia.

Szerinte ilyenkor a legalapvetőbb életfunkciók rendezésére kell koncentrálni. Például az alábbiak:

• Először is igyekezzünk mindent megtenni annak érdekében, hogy ideális körülményeket teremtsünk ahhoz, hogy nyugodt legyen az éjszakai alvásunk.
• Ha nem érzünk elegendő erőt a sportoláshoz, üljünk az erkélyen, a kertben, akár egy padon a szabad levegőn – a lényeg, hogy a természetben legyünk! Ha a séta nem tűnik túl nagy erőfeszítésnek, sétáljunk, akár csak a háztömb körül egyet!
• Legyünk kíméletesek magunkkal szemben: elsősorban olyan kapcsolatokkal vegyünk körül magunkat, amelyekben megértik, min megyünk keresztül és nem bombáznak bennünket kéretlen tanácsokkal, sem elvárásokkal.
• Minden nap tegyünk meg valami olyat, ami örömöt okoz számunkra és ezáltal lassan, lépésenként töltekezzünk jó élményekkel!

Ha pedig kezdünk jobban lenni, fokozatosan, apró léptekben engedhetünk be új ingereket az életünkbe. Vezessünk be napindító rituálékat, amelyek aztán az egész napunk hangulatát megváltoztathatják. Érdemes lehet pszichológushoz is fordulni, aki segíthet abban, hogy ne térjünk rá újra a kiégéshez vezető útra. Keressünk új hobbikat, amelyekben örömünket lelhetjük, de ne sajnáljuk magunktól időnként az édes semmittevést. Élesszük fel az elhalóban lévő szociális kapcsolatainkat is, és törekedjünk rá, hogy minőségi időt töltsünk olyan emberekkel, akik tényleg számítanak. A legfontosabb pedig az, hogy meghozzuk a döntéseket, amelyek segíthetnek kikászálódni a gödörből – még ha olyan nehéz és meghatározó dologról is van szó, mint a munkahelyünk vagy az életünk más területéről folyamatosan jelentkező stresszhelyzet, ami hosszú távon a kiégéshez vezetett.