Az alvásról tudjuk, hogy jó érzés, tudjuk, hogy szüksége van rá a szervezetünknek. De az útmutatások özöne, akár jó szándékú alvásszakértőktől, vagy a közösségi médiából, minden eddiginél nehezebbé teszi a mindennapi elalvásunkat. – írja cikkében a The Guardian. Egyszer azt a javaslatot kapjuk, hogy hét-nyolc órát aludjunk zavartalanul, tökéletesen arányos REM (mélyalvás) és Non-REM alvással. Aztán arra ösztönöznek bennünket, hogy kövessük nyomon, számoljuk és figyeljük a tökéletes alvás elérése érdekében az éjjeleinket. Azt is mondják nekünk, hogy ha nem alszunk jól, az növeli a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór, az elhízás, a depresszió és a halál kockázatát. Nem csoda, hogy rengetegen küzdenek alvási problémákkal. Nem meglepő, hogy a mai szorongással fűtött alvásipar megdöbbentő összegeket szív fel az emberek pénztárcájából.
Bárkinek, akinek problémái vannak ezzel kapcsolatban, az állandó emlékeztetés, hogy „az alvás a szupererőnk”, alig tesz többet, mint felerősíti az alvási szorongásokat.
Nézzük, hogyan fordíthatjuk át a gondolkodásunkat
1. Senki sem halt még meg álmatlanságban
Mi, emberek mindig is megtapasztaltuk a rövid, megszakított alvási időszakokat. Az évszázadokra visszanyúló levelek, naplók és anekdotikus bizonyítékok, az éjszakát az éberség, az ünneplés és a rendszeres felébredés idejeként mutatják be. Legyen szó temetési szertartásokról, ágymegosztásról, vagy a tűzvész, ragadozók, ellenségek, viharok, csecsemők és betegek gondozásának ősrégi zavarairól, őseink rendszeresen alváshiányos időszakokat éltek át.
Dr. Tim Hearn a Newnham College-ból úgy véli, hogy az alváshiány evolúciós előnyt adott legkorábbi női őseinknek. Azok, akik el tudták viselni az ismétlődő cirkadián zavarokat (gondoljunk az újszülöttre), és tovább élték az életüket, ellenállóbb (és ezért kívánatosabb) partnerekké váltak a korabeli férfiak számára. Érdekes módon az alváshiány hatásait vizsgáló számos tanulmány nem talált káros hatásokat a nőkre nézve.
2. Az éjszaka közepén ébren lenni teljesen normális
A két szakaszban alvás az ipari forradalomig gyakori volt, Roger Ekirch professzor történelmi kutatása szerint. A mediterrán országokban a sziesztának köszönhetően egészen a közelmúltig normálisnak számított. Sok őslakos még mindig kétfázisban alszik. Az első és a második alvás közötti időszak lehetőséget adott a spirituális vagy kreatív újrakapcsolódásra, és sok folyóirat feltárta, hogy az imádkozás népszerű éjszakai tevékenység. A nők számára az éjszaka gyakran értékes, privát idő volt, amikor tanulhattak, írhattak, rajzolhattak és elmélkedhettek. Eközben Roger Wong professzor nagy meglepetésére felfedezte, hogy azoknál az embereknél, akik ébren töltötték az idejüket (alvásfenntartó álmatlanságnak nevezik), 40 százalékkal kisebb valószínűséggel alakult ki demencia, mint azoknál, akik egész éjjel szilárdan aludtak.
3. Ne aggódj azon, hogy nem leszel aktív másnap
A munkahelyi elvárásokhoz, az iskolai órarendhez és a 24 órás internethez kötve kevesen tudjuk utolérni a következő napi teendőket. Ez növeli az ébrenléti éjszakáink szorongásait: ahogy forgolódunk, azon aggódunk, hogy túl fáradtak leszünk a másnapi teljesítményhez. Igaz, lehet, hogy nem érezzük magunkat a legjobban. De az éjszakai szorongás ritkán tükrözi a valóságot. A tanulmányok azt mutatják, hogy az, hogy hogyan érzékeljük a nem egységes alvásunkat, befolyásolhatja a teljesítményünket. Vagyis, ha tudatosítjuk magunkban, hogy egy rövid éjszaka nem lesz káros hatással a teljesítményünkre, akkor jobban működünk, mintha újra és újra bejelentenénk, hogy nem tudunk megfelelően gondolkodni, mert rossz éjszakánk volt.
4. Értsd meg: arra vagyunk huzalozva, hogy éjszaka is elmélkedjünk
Új tanulmányok kimutatták, hogy az "éjfél utáni elme" különbözik a nappali megfelelőjétől. Úgy fejlődtünk, hogy éjszaka jobban félünk. És mivel egyes agyterületek nyugalmi üzemmódba kapcsolnak, kevésbé vagyunk képesek irányítani érzelmeinket, racionálisan és rendezetten gondolkodni. A megváltozott hormonok éjszaka uralkodnak, így kevésbé érezzük magunkat vidámnak.
5. Nézz fel és ki
Dr. Chris Barnes, a Derby Egyetem kutatója által végzett kutatás megállapította, hogy az éjszakai égboltra nézve nyugodtabbnak, boldogabbnak és összekapcsoltabbnak érezzük magunkat. "Ez biztosítja a hely és a cél érzését a szélesebb univerzumunkban, és általában az életben" - mondta. "Olyan helyen lenni, ahol jól érzed magad a sötétségben, mélyen nyugodt és helyreállító élmény."
Amikor éjszaka felébredünk – és megtehetjük – menjünk ki a szabadba, nézzünk fel. A megnyugtató érzés és a friss levegő csodákra képes.
6. Csinálj valami kreatívat
Az "éjfél utáni elme" gyakran másképp gondolkodik, így az ébrenléti éjszakák csodálatos alkalom az agy egy másik oldalának felfedezésére. Egy nemrégiben készült podcastban Matthew Walker alvásszakértő megjegyezte, hogy az álmatlanság gyakran olyan elhúzódó érzelmi problémák eredménye, amelyekkel a nap folyamán nem foglalkoztak.
7. Maradj sötétben
Számos tanulmány feltárta a sötétség döntő szerepét és a LED-világítás gyengítő szerepét az alvásban. A homo sapiens évezredeken át barlangok vagy fénytelen menedékhelyek biztonságában aludt, és úgy tűnik, hogy testünk még ma is profitál az esti gyenge megvilágításból, éjszaka pedig semmiből. A sötétség lehetővé teszi testünk számára, hogy melatonint termeljen, de eltávolítja a fényt kísérő állandó izgalmat is. Tehát kapcsold le a lámpákat, és kerüld a felső és kékben gazdag LED-eket este. Fektess be sötétítő rolókba és éjszakai alvómaszkba.
