50 felett: teendők a leépülés ellen

Az idősödő emberek egyik komoly problémája, hogy fokozatosan elveszítik az izomtömegüket, ami pedig kihat az életminőségükre. Vajon lehet-e valamit tenni a természetes folyamat lassítására, vagy az elvesztett izmok visszaszerzésére?

A 40-es éveiktől kezdve az emberek anyagcseréje lelassul, és az életkor előrehaladtával ez a folyamat egyre csak gyorsul. Ez részben az izomtömeg elvesztésének a következménye, márpedig az izomzat leépülése az öregedés természetes velejárója. A fejlett társadalmakra jellemző civilizációs betegségek (különösen a keringési rendellenességek és a cukorbetegség) leküzdésében a súlygyarapodás és az ebből eredő betegségek megakadályozása fontos cél. Ennek elérésében az öregedési folyamatok lelassítása, például az izomzat megerősítése sokat segíthet. Ez nem lehetetlen, lehet izmokat felszedni 50 felett is, de ehhez komoly edzéstervre és diétára van szükség. Érdemes belevágni, de a tréningek elkezdéséhez és folytatásához is fontos az orvossal való konzultáció.

training
Az edzést 50 felett is érdemes elkezdeni. Erősítés és kardiózás is kell

Megfelelő edzésterv nélkül nincs értelme

Az izomzat kiegyensúlyozott visszaépítéséhez 50 éves kor felett minden főbb izomcsoportot hetente legalább kétszer, legfeljebb pedig négyszer meg kell mozgatni az American College of Sports Medicine (a neve ellenére globális sportorvosi szervezet) ajánlása szerint. Az erősítő edzések között legalább 48 órát kell hagyni a regenerálódásra. A túledzés sérüléseket okozhat, ami a terv kudarcát eredményezheti, aminek pedig a vége izomveszteség lehet. Az is fontos, hogy a szükséges mennyiségű edzés megtörténjen. Az optimális egészség és fittség érdekében kardioedzésekre is szükség van minden héten. Az idősödő nőknél nagyobb a csontritkulás veszélye, mint a férfiaknál, és előnyös számukra a nagyobb súlyokkal való kardioedzés mindaddig, amíg a térd ízületi képesek kezelni a testsúlyt. Az ilyen gyakorlatozás hatására erősödik a láb és nő a csontsűrűség. A tréning részleteit érdemes megbeszélni orvossal is.

Az erősítő gyakorlatok az izmokat növelik

Minden izomcsoportot érdemes egy-két különböző gyakorlattal erősíteni, s a gyakorlatokat váltogatni. Az egész testet fejleszteni kell, azaz a mellkas, a váll, a bicepsz, a tricepsz, a has, a hát, a csípő, a fenék, a combhajlítók és vádlik mind munkába kell, hogy álljanak. Vannak olyan gyakorlatok, amelyekkel több izomcsoportot is meg lehet dolgoztatni egyszerre. Például a guggolások és kitörések tipikusan ilyen gyakorlatok. Az 50 év felettiek általában az ilyen komplex gyakorlatokat választják, inkább, mint az egyetlen izomcsoport fejlesztését, ugyanis így javítják a stabilitásukat, az egyensúlyt és a koordinációt, illetve könnyebben elkerülik a sérüléseket. Szóba jöhetnek a fekvőtámaszok, a felhúzódzkodás, a fekvenyomás stb.

Körülbelül akkora súlyt érdemes választani a gyakorlatokhoz, amelyeknek 15-ször ismételt felemelése után már megjelenik a fáradtság. A gyakorlatokat három 10-15-ös szériában érdemes elvégezni. Az első alkalommal végzett gyakorlatoknál legjobb személyi edző segítségét kérni, hogy a helyes kezdősúlyról és végrehajtásról szakértő visszajelzés érkezzen. A súlyok az erősödés függvényében később aztán növelhetők, ami segít elkerülni a már megszerzett izmok visszaépülését.

Az intenzív fitnesz gyakorlatokat végző idős emberek ereje és egyensúlyérzéke javult - bizonyította egy spanyol kutatás. Részletek!

Az aerobic-edzések az egészséget tartják karban

Nem csak az izomtömeg, hanem a maximális aerob kapacitás is csökken az életkor emelkedésével, ami csökkenti a kardiotfittség szintjét. Az egészség fenntartásához aerob edzéseket kell végezni, ami az egész testet megdolgoztatja. Erre jó a gyaloglás, a kocogás, az úszás, a tánc és az elliptikus gépek használata. A kardioedzés több kalóriát éget, mint az erősítés, így többet érdemes kardiózni, ha a fogyás a cél. Valaki minél aktívabb, annál jobb. Azaz nem csak sporttevékenységeket érdemes keresni, hanem olyan fizikai munkával járó elfoglaltságokat is, mint a kertészkedés, a kutyasétáltatás.

Forrás: livestrong.com

Nézze meg Ön is: Aranyértippek a szakorvostól

További cikkek
Kapcsoldó és aktuális cikkek
Olvassa el aktuális cikkeinket
Mikor nincs rendben a hüvely?Intim gondok

Mikor nincs rendben a hüvely?A legtöbb nő találkozik élete során valamilyen, a hüvelyt érintő problémával

Betegség, amely minden nőt érinthetInkontinencia

Betegség, amely minden nőt érinthetFőleg szülés után érinti a nőket, de bárkinél felléphet

Végbélvérzés: aranyér vagy daganat?Végbélvérzés

Végbélvérzés: aranyér vagy daganat?Mindenki megrémül, ha a vécépapíron vért vesz észre

"Ha rákja van, nem fog meghalni azonnal"Beteghang

"Ha rákja van, nem fog meghalni azonnal"Brjeska Dóránál 2013 őszén diagnosztizáltak áttétes mellrákot

A nátha gyógynövényes kezeléseNátha

A nátha gyógynövényes kezeléseNagyon sok gyógynövény van, amelyet bevethetünk, hogy felvegyük a harcot

60 felett így kell sportolniSport

60 felett így kell sportolniBár csökken az állóképesség és az izomerő, mégis fontos, hogy továbbra is sportoljunk

Otthoni megoldások orrfolyásraOrrfolyás

Otthoni megoldások orrfolyásraA jelenség oka a hideg, a megfázás, illetve az influenzavírusok

Nagy baj lehet, ha viszket az anyajegyAnyajegy

Nagy baj lehet, ha viszket az anyajegyMiért fontos a rendszeres szűrés?

Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

Humánmeteorológia

Humanmeterológia szolgaltatója

Fronthatás:
Kettős front

Maximum:
0, +6 °C
Minimum:
-4, +1 °C

Hazánkban kedden délelőtt az északkeleti tájakat leszámítva borult lesz az ég és havazás, főleg délkeleten havas eső, helyenként eső várható Délután borult lesz az ég, a Dunántúlon havazás, középen havazás, havas eső, keleten főleg eső várható.

Egészséget befolyásoló hatások:
gyenge

Részletes adatok és előrejelzés

Tekintse meg az időjárási frontokat!Térképezze fel a pollen adatokat!

Kövesse a Házipatikát:

GyógyszerekGyógyszerkereső
GyógyszerHatóanyag