Az izmok építése és megőrzése 50 éves kor felett különösen fontos, hiszen a természetes öregedési folyamat során fokozatosan csökken az izomtömeg. A rendszeres erősítő edzés alapvető szerepet játszik ebben, de önmagában nem elég. A szakértők szerint az étrendünkön is múlik, milyen eredményeket érünk el.
Izomépítés 50 felett: a fehérje- és energiabevitel a kulcs
Az izomépítés alapja minden életkorban a megfelelő fehérjebevitel. A fehérjék tartalmazzák ugyanis azokat az aminosavakat, amelyek az izmok építőkövei. Bár a szervezet alapvető működéséhez viszonylag kevés fehérjére van szükség, az izomtömeg növeléséhez muszáj növelni a bevitt fehérjék mennyiségét. A Women's Health által megkérdezett személyi edzők, Cori Ritchey és Addison Aloian szerint érdemes minden főétkezésbe mintegy 25-30 gramm jó minőségű fehérjét beépíteni, illetve szükség esetén fehérjében gazdag kisétkezésekkel is számolnunk kell. Remek fehérjeforrásnak számít egyebek mellett a csirkemell, a pulykahús, a hal, a görög joghurt, a túró, a tofu, a lencse és a bab is.
Sokan az izomépítést fogyókúrával együtt tervezik megvalósítani, ám a túlzott kalóriamegvonás akadályozhatja a fejlődést. A kalóriák biztosítják ugyanis a szervezetnek az edzésekhez és a regenerációhoz szükséges energiát. Ha túl kevés energiát viszünk be, akkor a szervezet a fehérjéket is energiaforrásként használhatja fel – ahelyett, hogy izomépítésre fordítaná azokat. Tehát az elegendő energia bevitele is nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a szervezet az edzések hatására izmokat tudjon építeni, valamint hatékonyan regenerálódjon. Az izomtömeg hatékony növeléséhez a személyi edzők enyhe kalóriatöbbletet javasolnak – vagyis naponta nagyjából 250-500 kalóriával kellene többet bevinnünk, mint amennyit elégetünk.
A rostokról se feledkezzünk meg!
A megfelelő rostbevitelre minden életkorban érdemes odafigyelni, de 50 év felett különösen fontos. Bár a rostok nem közvetlenül építik az izmokat, a kutatások szerint a rostban gazdag étrend összefügghet a jobb izomállapottal. A rostban gazdag élelmiszerek emellett hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak, valamint támogatják az emésztőrendszer egészségét, ami segítheti a tápanyagok hatékonyabb felszívódását. Kiváló források a hüvelyesek, a zabpehely, a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök, valamint a különböző magvak is.
