A gyümölcsök, zöldségek szerepe egészségünk megőrzésében, a krónikus (pl. szív- és érrendszeri, daganatos) betegségek elkerülésében kiemelten fontos. Mérsékelt energia-, zsír-, és szénhidráttartalmuk segíti a megfelelő napi energiabeviteli érték, az ideális testsúly elérését és fenntartását. Bőséges vitamin (pl. C, B1, B2, K, folsav), ásványi anyag (pl. kálium, magnézium) és antioxidáns (pl. C-, E-vitamin, karotinoidok, flavonoidok), valamint alacsony nátriumtartalmukkal hozzájárulnak szervezetünk optimális működéséhez. Nagy élelmi rosttartalmuk segíti emésztőrendszerünk megfelelő működését, hozzájárul egyes daganatos betegségek, illetve a zsírok, a koleszterin felszívódásának gátlásán keresztül a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséhez. Jelentős víztartalmuk segíti a szervezet folyadékháztartásának egyensúlyát.
A jelenlegi ajánlások szerint napi fél kilogrammnyi zöldséget és gyümölcsöt érdemes fogyasztani egészségünk megőrzése érdekében. Első pillanatra ez a mennyiség soknak tűnhet, de ha minden étkezéskor eszünk zöldséget vagy gyümölcsöt, könnyen be tudjuk tartani az ajánlást.
Könnyű ételek reggelire, vacsorára, kisétkezésekhez
Kora nyári reggelinkhez, vacsoránkhoz fogyasszunk friss, szezonális kerti veteményeket: zöldsalátát, madársalátát, endíviát, paradicsomot, paprikát, retket, uborkát. Rakhatjuk ezeket szendvicseinkre is, de készíthetünk belőlük gyorsan egy kisadag salátát is.
Ne hagyjuk ki a tízórait, uzsonnát sem, hiszen fontos szerepet töltenek be a napi energia- és tápanyagszükséglet egyenletes biztosításában. A paradicsom és az uborka talán kevésbé alkalmas arra, hogy csomagolt uzsonnáink részei legyenek, de minden szendvics gond nélkül elbír pár fejessaláta-levelet, egy félmaroknyi madársalátát, ha valaki kedveli karakteres ízét, akkor néhány szál rukkolát.
A kisétkezésekre együnk egy tál epret, cseresznyét, meggyet, készíthetünk belőlük gyümölcssalátát is vagy elkeverhetjük őket egy pohár natúr joghurttal, kiskanál mézzel és máris kész az ízletes gyümölcsjoghurt. Kiváló tej vagy joghurt alapú turmixokat is készíthetünk belőlük magunknak vagy a gyerekeknek.
Készítsünk leveseket, párolt zöldségeket, salátákat
Használjuk ki a rendelkezésre álló alapanyagok sokszínűségét, ebédre készítsünk zöldséglevest, amely lehet a hagyományos magyar konyha szerinti változat, vagy pl. sárgarépapüré- vagy brokkolikrémleves. Végre friss gyümölcsből kerülhet asztalunkra meggyleves vagy málnakrémleves. A friss, édes, nagy növényi fehérje és szénhidráttartalmú zöldborsóból készíthetünk hagyományos sűrített főzeléket, de kevés olajon meg is párolhatjuk. Zöldségeinket ne főzzük szét, elkészítésükkor használjunk kevés olajat, főzőlevet, főzzük őket gőzben , hiszen így károsodnak legkevésbé az értékes tápanyagok.
Hús- és halételeink mellé önálló vagy kiegészítő köretként fogyasszunk friss idényzöldségekből készített vegyes salátát és máris energiával telten vághatunk neki a délutánnak. Salátánkba gyakorlatilag bármilyen zöldséget belekeverhetünk, összetételét ízlésünk és a rendelkezésre álló alapanyagok befolyásolják. Használhatunk fejessalátát, endíviát, jégsalátát, radikkiot, reszelhetünk bele nyers sárgarépát, céklát, retket, apríthatunk bele kígyóuborkát, paradicsomot, zöldpaprikát. A salátáinkat tálalhatjuk olíva-, lenmag-, tökmag-, repceolajos, balzsamecetes vagy akár joghurtos, kefires öntettel is. Vághatunk a salátánkba friss fűszernövényeket: bazsalikomlevelet, oregánót, kaprot, petrezselyemzöldet, metélőhagymát. Különleges ízvilágot varázsolhatunk, ha pirított napraforgó-, tök-, szezám- vagy fenyőmagot szórunk rá fogyasztás előtt. Az így elkészített salátatálak tökéletes alkotóelemei a kiegyensúlyozott étrendnek és jól beilleszthetők a fogyókúrás étrendbe is. Arra mindig ügyeljünk, hogy a zöldségeket felhasználás előtt alaposan mossuk meg, figyeljünk a salátalevelek között megbújó földre, homokra is.
A kerti partik időszaka
A jó idővel elérkezett a kerti partik szezonja is. A grillezett húsok, halak mellé karakteres ízű köretet készíthetünk kevés fűszeres olívaolajjal megkent, grillezett cukkiniből, padlizsánból, sárgarépából. Harmadik fogásként fogyasszunk gyümölcsöt: málnát, meggyet, cseresznyét, ribiszkét. Készítsünk belőlük sokszínű salátát, ínycsiklandó túrókrémet .
Az egészség megőrzése kiemelten fontos mindenkinek. Használjuk ki a nyári piac adta lehetőségeket, ebben az időszakban könnyen előteremthetjük szervezetünknek a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat. Legyünk bátrak a választással, próbáljunk ki új zöldségeket, gyümölcsöket, a kiegyensúlyozott étrendbe illő új ételkészítési eljárásokat. Élvezzük a természet ajándékait!
Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége, hírlevél
