Amíg jó néhány szervünk egészségére kiemelt figyelmet fordítunk, a csontozat megóvása ritkábban kerül fókuszba, és többnyire akkor kezdünk el vele foglalkozni, ha valamilyen mozgásszervi betegség miatt már jelentkeztek kellemetlen tünetek. A csontok szerepét pedig nehéz túlbecsülni, hiszen nemcsak a vázizomzat stabilitásáért és a megfelelő mozgásért felelnek, de szerepük van a vérképzésben, az egészséges immunfolyamatokban és a kalciumháztartás szabályozásában is.
Csontjaink tömege és sűrűsége születésünktől kezdve fejlődik, a folyamat pedig nagyjából a 30-as éveink közepén ér véget, majd innentől a tömege fogyni, gyengülni kezd. Nem mindegy ugyanakkor, hogy ez a folyamat milyen gyorsan és milyen intenzitással zajlik le: ha a csontépítő sejtek (oszteoblasztok) és a csontlebontást végző sejtek (oszteoklasztok) működésének egyensúlya megbomlik, úgy a normálisnál is nagyobb mértékű csontvesztés következik be, amely csontritkulást eredményezhet. ez a probléma sajnos egyáltalán nem ritka, világszerte több százmillió embert érint, Magyarországon a lakosság 7-10 százalékát sújtja. Megfelelő táplálkozással és helyes életmóddal ugyanakkor sokat tehetünk azért, hogy a csontjaink egészségét minél hosszabb ideig megőrizhessük.
Kerüljük a káros szenvedélyeket
A dohányzás, illetve a túlzott alkoholfogyasztás testünk szinte minden szervét károsítja, nem kivétel ez alól a csontozat sem. Ezek a káros szenvedélyek ugyanis gátolják a szervezetben a kalciumfelszívódást, illetve a D-vitamin termelődését is, amelyek elengedhetetlenek az egészséges csontokhoz. Ezenkívül a rendszeres alkoholfogyasztás a hormonális egyensúlyt is felborítja, a férfiaknál csökkenti a tesztoszteronszintet, a nőknél pedig szabálytalan menstruációs ciklusokat eredményezhet. Emellett a kortizol szintje megemelkedhet az alkoholizmusban szenvedőknél, amely szintén csökkenti a csontképzés mértékét.
Ügyeljünk a megfelelő vitaminbevitelre
Talán senkinek sem új információ már, hogy a kalciumnak milyen kiemelt szerepe van a csontképzésben, fontos ezért figyelni arra, hogy megfelelő mennyiségben juttassuk a szervezetünkbe. A napi kalciumszükségletünk a különböző életkorokban eltérő: átlagosan 800 milligramm naponta, bizonyos állapotok (például várandósság, szoptatás, eredendően alacsonyabb csonttömeg) esetében azonban többre, 1000-1500 milligrammra is szükség van. A szervezet kiegyensúlyozott kalciumháztartásához és csontanyagcseréjéhez fontos ásványi anyagok a fluorid, a magnézium, a réz és a mangán is. Emellett a D-, B6- és K-vitaminnak szintén fontos szerepük lehet a csontozat egészségének megőrzésében.
A vitaminok és ásványi anyagok többsége változatos és tápláló étrenddel pótolható, de a patikák polcain elérhető vitaminkészítményekkel és táplálékkiegészítőkkel is kiegészíthetjük azt, így biztosítva, hogy mindenből a megfelelő mennyiség jusson a szervezetünkbe.
Fogyasszunk elegendő fehérjét
A megfelelő fehérjebevitel nemcsak az izmok, de a csontok egészségét is segíthet megőrizni. Az alacsonyabb fehérjebevitel a kalcium felszívódásának mértékét is csökkenti, ami felboríthatja a csontképzés és lebontás egyensúlyát, gyorsítva a csontritkulás folyamatát. Az egészséges emberek napi kalóriaszükségletének 10-35 százalékát kell fedeznie a fehérjének, a férfiaknak átlagosan 100 gramm, nőknek 90 gramm fogyasztása lehet ideális, persze ezt befolyásolja a testsúly és az életmód is.
Ne hanyagoljuk el a testmozgást
Ahhoz, hogy idősebb korunkban megfelelő csontsűrűséggel rendelkezzünk, nagyon fontos, hogy már fiatalon rendszeresen sportoljunk. A csontokra ható állandó, váltakozó terhelés ugyanis fokozza a csontképzés mértékét is, serkenti továbbá a vérkeringést, ami az ízületek regenerációját is elősegíti. A rendszeres kardióedzés sokat segíthet, például a futás, a kerékpározás, de kiváló ízületkímélő sport az úszás is .
