B6-vitamin: miért van erre szükségünk?

A B6 vitamin sok mindenre jó, de például hányáscsillapításra nem. Mutatjuk, mennyi a napi ajánlott bevitel, milyen tünetekkel jár a hiánya, és azt is, melyik formájában hasznosul a legjobban.

B6-vitaminban gazdag ételek

Egy jól összeállított étrenddel elkerülhető a B6-vitamin-hiány, ehhez azonban nem árt tudnunk, melyek a legjobb forrásai a piridoxinnak:

  • csicseriborsó: 1 csészében 1,1 mg B6-vitamin van, ami a napi ajánlott bevitel 65 százaléka
  • marhamáj: 85 grammban 0,9 mg van
  • roston sült csirkemell: 85 grammban 0,5 mg
  • burgonya: 1 csészényiben 0,4 mg
  • banán: egy közepesben 0,4 mg
  • tofu: fél csészében 0,1 mg

Továbbá ezekből az ételekből is érdemes még fogyasztani: lazac, pulyka, darált marhahús, bulgur, tök, rizs, mazsola, hagyma, spenót, görögdinnye. Megjegyzendő, hogy a főzés, fagyasztás, tehát az ételek bármilyen formában történő feldolgozása akár 50 százalékkal is csökkentheti azok B6-vitamin-tartalmát.

A 1930-ban felfedezett B6-vitamin a 8 létfontosságú B-vitamin egyike, melyet testünk nem képes előállítani. Mivel ez egy vízben oldódó vitamin, ez azt jelenti, hogy szervezetünk tárolni sem tudja, így mindennap biztosítanunk kell a megfelelő bevitelét. Szerencsére sok ételben természetesen megtalálható, sőt vannak élelmiszerek - mint például bizonyos reggeliző pelyhek -, melyekhez utólag adják hozzá, emellett pedig étrend-kiegészítőként is kapható.

Nem mindegy, milyen formában van

Fontos tudnunk, hogy a B6-vitamin, melyet sokan piridoxinként is ismernek, valójában három formában létezik: piridoxin (PN), piridoxál (PL) és piridoxamin (PM). Lényegében mindhárom alakja a szervezet számára nélkülözhetetlen piridoxál-foszfát (PLP) működéséhez szükséges, ami a B6-vitamin aktív koenzim alakja. Mindezzel azért érdemes tisztában lenni, mert bár hivatalosan az az álláspont, hogy a B6-vitamin-hiány ritka, mivel a táplálkozásunkkal elegendő jut a szervezetünkbe, valójában nem minden embernél hasznosul bármely formájában.

A B6-vitamin sok mindenre jó, de például hányáscsillapításra nem. Fotó: Getty Images
A B6-vitamin sok mindenre jó, de például hányáscsillapításra nem. Fotó: Getty Images

A zöldségekben és a gyümölcsökben piridoxin, az étrend-kiegészítők egy részében pedig jellemzően piridoxin hidroklorid (HCI) van, ezek azonban nehezebben hozzáférhetőek, mivel a szervezetnek előbb egy kétlépcsős folyamatban át kell alakítania azokat a májban a sejtek számára hasznosítható PLP-vé. Viszonylag sok ember szervezete azonban nem képes ezt részben vagy teljesen megtenni, így hiába is esznek magas B6-vitamin-tartalmú ételeket, vagy vesznek be tablettákat, az nem hasznosul. Ezzel szemben az étrend-kiegészítők között már kaphatóak olyanok, melyek eleve PLP formában tartalmazzák a B6-vitamint, ami így azonnal felszívódik a vékonybélből. Ez különösen fontos olyan betegségek esetében, mint a cöliákia, a Crohn vagy az IBS, melyek mellett könnyen kialakulhat B6-vitamin-hiány.

De miért is kell a szervezetünknek a B6-vitamin?

A B6-vitamin emésztéssel előállítható aktív koenzim formája (PLP) több mint 100 enzimreakcióban vesz részt, melyek többsége a fehérje-anyagcseréhez szükséges. Egyszerűsítve, a B6 nélkülözhetetlen a fehérjék, valamint a szénhidrátok és a zsírok megemésztéséhez, melynek során a táplálékból a szervezet számára hasznosítható energia lesz. Emellett a B6-vitamin:

  • támogatja az idegrendszert, beleértve a központi és a perifériás idegeket,
  • szükséges a sejtszaporodáshoz,
  • nélkülözhetetlen az egészséges izomműködéshez,
  • szükséges az egészséges emésztéshez és májfunkciókhoz,
  • hozzájárul az egészséges alváshoz,
  • fontos a normál immunfunkciók ellátásához és fenntartásához,
  • nélkülözhetetlen a vörösvérsejtek felépítéséhez,
  • fontos az egészséges bőrhöz, hajhoz, körmökhöz, csontokhoz és fogakhoz.
Ennyi a napi ajánlott B6-bevitel életkoronként
Életkor Férfiak Nők
0-6 hónapos 0,1 mg 0,1 mg
7-12 hónapos 0,3 mg 0,3 mg
1-3 éves 0,5 mg 0,5 mg
4-8 éves 0,6 mg 0,6 mg
9-13 éves 1,0 mg 1,0 mg
14-18 éves 1,3 mg 1,2 mg
19-50 éves 1,3 mg 1,3 mg
51 év felett 1,7 mg 1,5 mg
Terhesség alatt - 1,9 mg
Szoptatás alatt - 2,0 mg
Forrás: NIH

Kétes pozitív hatások

Bár a B6-vitamin kétségkívül sok jótékony tulajdonsággal bír, előfordul, hogy kutatók (és laikusok) többet látnak bele, mint amit bizonyítani tudnak. Az tény például, hogy a B6-vitaminnak fontos szerepe van az egészséges agyi és kognitív funkciók fenntartásában, főképp a gyermekek és idősebb korosztály esetében. Kutatások alapján a B6 hozzájárul a neurotranszmitterek, azaz a sejtek közötti kommunikációt biztosító ingerületátvivő anyagok termelődéséhez és működéséhez, hiányát bizonyos tanulmányok összekötik a kognitív hanyatlással és a demenciával. És bár egyes tanulmányok azt sugallják azoknak az idős embereknek, akiknek a szervezetében magas a B6-vitamin szintje, jobb a memóriájuk, még mindig kevés a bizonyíték arra, hogy a B6 szedésével érdemben javítható vagy elkerülhető lenne a demencia.

Megóvhat a szívbetegségtől?

Néhány kutató úgy véli, hogy bizonyos B-vitaminok, mint a folsav, a B12 és a B6 talán csökkentik a kardiovaszkuláris megbetegedések kockázatát azáltal, hogy csökkentik a vér homociszteinszintjét (ez egy aminosav). Bár a B-vitaminoknak valóban van ilyen hatásuk, kutatásokkal egyelőre nem sikerült bizonyítani, hogy valóban csökkentenék a szívbetegségek vagy a stroke súlyosságát.

Rákmegelőző szerep?

A tudósok feltételezik, hogy az alacsony B6-vitamin-szinttel rendelkező emberek kitettebbek bizonyos tumoros megbetegedéseknek, mint például a végbélrák kialakulásának. Kutatásokkal azonban eme jótékony, rákmegelőző tulajdonságát még nem sikerült bizonyítani.

Talán segíthet a PMS tünetein

Egyelőre azt is csak kutatják, hogy a premenstruációs tünetegyüttesre (PMS) lehet-e pozitív hatása a B6-vitaminnak. Néhány tanulmány ugyanis arra jutott, a B6 csökkentheti a PMS egyes tüneteit, mint a hangulatingadozások, az irritáció, a feledékenység, a puffadás és a szorongás.

Csak a terhes nők hányását csillapítja, azt is csak kicsit

Bár Magyarországon is sokan a mai napig B6-ot kapnak be, ha hányingerük van, sőt a gyerekeknek is máig adnak B6-vitamin-injekciót, valójában semmi sem indokolja ezt a gyakorlatot. Nincs ugyanis arra tudományos bizonyíték, hogy a B6-vitaminnak valóban lenne hányáscsillapító hatása a gyerekek körében. Egy 2016-os tanulmány is csak annyit tudott bizonyítani, hogy a terhes nők esetében képes némiképp csillapítani a rosszullétet és a hányást a piridoxin, összehasonlítva a placebóval.

Szinte lehetetlen túladagolni

Jelek, melyek vitaminhiányra utalnak

A vitaminhiánynak számtalan jele lehet: hajunk, körmünk, bőrünk mind árulkodhatnak hiánybetegségről. Szerencsére azonban van megoldás. Összeszedtük a leggyakoribb hiányállapotokat, valamint hogy mit érdemes fogyasztani ilyen esetben. Részletek!

Nem a hányáscsillapítás azonban az egyetlen félreértés a B6-vitaminnal kapcsolatban. Általánosan elterjedt tévhit az is, hogy túladagolása idegkárosodást okozhat.

Mint korábban említettük, a B6 egy vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy a szervezet által fel nem használt mennyiség a vesékben kiválasztódik és a vizelettel együtt távozik. Már önmagában ez a tény is biztonságossá teszi a folyamatos alkalmazását. Ha azonban ehhez még hozzátesszük, hogy kutatók szerint napi 1000-6000 mg-ot kellene szedni ahhoz egy éven keresztül, hogy valakinél neuropátiás tünetek alakuljanak ki, akkor látható, hogy ez olyan extrém magas dózis, melyet nemigen ér el ember. Bár azért érdemes megjegyezni, olyan tanulmány is született már, ami szerint, ha valaki több mint 2 évig mindennap 100 mg B6-ot bevesz, az szintén okozhat neuropátiás tüneteket. Ilyenkor az alábbi mérgezéses szimptómák szoktak jelentkezni:

  • hányinger és/vagy hányás,
  • gyomorfájdalom,
  • étvágytalanság,
  • fejfájás,
  • bizsergés és álmosság.

Megjegyzendő, hogy a B6 aktív koenzim formája, a piridoxál-foszfát a tanulmányok szerint akár napi 7000 mg dózisban is szedhető anélkül, hogy idegkárosodást okozna. Ráadásul ez a forma nem is lép kölcsönhatásba úgy a gyógyszerekkel, mint a gyakran alkalmazott piridoxin hidroklorid. Annak felszívódását ugyanis számos medicina gátolhatja, hozzájárulva ezzel a B6-vitamin-hiány kialakulásához. Ilyenek például a fogamzásgátlók, bizonyos vérnyomásgyógyszerek, protonpumpa inhibitorok, antidepresszánsok, kortikoszteroidok, vízhajtók, antibiotikumok stb.


A hiánya ilyen tüneteket okozhat

Mint említettük, számos oka lehet annak, hogy valakinél B6-vitamin-hiány alakul ki. Egyrészt, mert olyan gyógyszert szed, ami megakadályozza a piridoxin felszívódását, másrészt mert szervezete nem tudja átalakítani a B6-vitamint PLP-vé, harmadrészt bizonyos krónikus betegségek - például az említettIBSmellett vesebetegség, zsírmáj, pajzsmirigy-problémák, cukorbetegség - is vezethetnek hiányállapot kialakulásához. Emellett olyan káros szokások is negatív hatással lehetnek a B6-vitamin felszívódására, mint például az alkoholizmus. A B6-vitamin hiánya összefügghet más B-vitaminok, mint a B12 vagy a folsav hiányával is. Jelei és tünetei az alábbiak:

  • perifériás neuropátia, melyet jellemzően bizsergés, zsibbadás, kéz- és lábfájdalom kísér
  • anémia
  • remegés, rohamok
  • depresszió
  • zavartság
  • legyengült immunrendszer

Ritkább esetben a B6-vitamin-hiány pellagraszerű (a pellagra a B3-vitamin hiánybetegsége) tünetekhez vezet:

  • seborrheás dermatitisz
  • a nyelv gyulladása (glossitis)
  • ajkak gyulladása, berepedése (cheilosis)
  • csecsemőknél görcsrohamok, remegés, ami a kezelés után is megmaradhat.

Mindezek elkerülésére érdemes odafigyelni, és ha nem lennénk biztosak abban, hogy számunkra szükséges-e B6-vitaminpótlás, feltétlenül forduljunk háziorvosunkhoz, aki elképzelhető, hogy először csak étrendi változtatásokat fog javasolni.

Az egyik kedves kolléganőm elvált és elvitte a gyermeket a pszichológushoz.... ezt a gyógyszert írta fel neki... mármint a gyermeknek (Encephabol 80 5 mg/5 ml). Egy kérdésem lenne erről a gyógyszerről.... miután elolvastam a hozzá járó prospektust. Tehát egy átlagos gyermekről beszelünk, aki el van kényeztetve a végletekig, minden meg van neki engedve és ő ezt kihasználja.... Mivel az édesanya dolgozik 2 váltásban és nincs ki foglalkozzon a gyermekkel, világos, hogy ez a tanulás rovására megyen... Nincsenek meg az alapok ahhoz, hogy jobb eredményeket érjen el.... Azt szeretnem kérdezni, tehát jelzem egy átlagos gyermek, mint a többi, ön szerint mit használ neki ez a gyógyszer, és érdemes-e neki beszedni.... ha ilyen tünetek nincsenek nála...? A másik kérdésem, lehet ezt a gyógyszert egy 10 éves gyermeknek felírni? Ha egy egyszerű agyserkentőt adott volna neki, mint pl. a lecitin, nem lett volna elég? Köszönöm a válaszát előre is.

Tisztelt Uram! Az adott gyógyszer egy B6-vitamin-t tartalmazó készítmény, ami segíti az idegrendszer működését, mint ahogyan az említett lecitin is. Terápiás adagban valószínűleg semmiféle káros hatása nem lehet még egy gyermekre sem. A...

Hogy érzi magát? Országos eredmény megtekintése >>
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Milyen most a lelkiállapota?
Letargikus vagyok
Kissé magam alatt vagyok
Kiegyensúlyozott vagyok
Jókedvű vagyok
Majd kiugrom a bőrömből
Hogy érzi magát?
Kirobbanó formában van? Válassza ki a lelki- és testi állapotához illő emojit és nézze meg térképünkön, hogy mások hogy érzik magukat!
Hogy érzi most magát fizikailag?
Teljesen hulla vagyok
Voltam már jobban is
Átlagos formában vagyok
Jól vagyok
Kirobbanó formában vagyok
Hogy érzi magát?
Lelkiállapot
Fizikai állapot
Legjobban:
Legrosszabbul:
További cikkek
Szóljon hozzá Ön is és olvassa el mások hozzászólásait

VitaminABC tudásteszt

Melyik ásványi anyag nélkülözhetetlen a megfelelő inzulinszinthez?

Tippek

A vízben oldódó vitaminok (pl. C, B, folsav) verejtékezéssel és vizelettel gyorsan távoznak a szervezetből, ezért gyakrabban kell pótolni őket.