A dohányzásról való leszokást követő testsúlygyarapodás nem csupán mítosz, hanem valós probléma, amely sok embert érint. Ez persze nem jelenti azt, hogy mindenkinél elkerülhetetlenül jelentős hízás következne be, aki csak leteszi a cigarettát. Vannak, akik egyáltalán nem tapasztalnak változást a testsúlyukban, míg mások több kilogrammot is felszedhetnek az első hónapokban. Szakértők szerint ez a fajta súlygyarapodás leggyakrabban átmeneti, és több, egymással összefüggő biológiai és viselkedésbeli tényező áll a hátterében. Fontos azt is hangsúlyozni, hogy a dohányzás egészségkárosító hatásai messze nagyobb veszélyt jelentenek a szervezetre, mint az a néhány pluszkiló, amely a leszokás után esetleg megjelenik.
Hízás a dohányzás abbahagyása után: mi okozza?
A dohányzás és a testsúly kapcsolatában a nikotin játszik fontos szerepet. Ez a pszichoaktív vegyület stimulálja az idegrendszert, gyorsítja az anyagcserét, emellett csökkentheti az étvágyat is. Amikor valaki leteszi a cigarettát, ezek a hatások megszűnnek, így a szervezet működése fokozatosan alkalmazkodik az új állapothoz.
- Lassulhat az anyagcsere: a nikotin enyhén fokozza a nyugalmi energiafelhasználást, vagyis a szervezet több kalóriát éget el még pihenés közben is. Leszokás után az anyagcsere valamelyest lelassulhat, ezért ugyanaz a kalóriabevitel könnyebben vezethet súlygyarapodáshoz. A változás önmagában nem drasztikus, de hozzájárulhat ahhoz, hogy a korábbi étkezési szokások mellett néhány kilogramm plusz megjelenjen.
- Erősebb étvágy: sokan arról számolnak be, hogy a dohányzás abbahagyása után gyakrabban éheznek meg, vagy intenzívebb sóvárgást tapasztalnak bizonyos ételek iránt. A nikotin étvágycsökkentő hatásának megszűnése mellett az ízlelés és a szaglás javulása is szerepet játszhat ebben. A leszokást követően az ételek illata és íze sokkal intenzívebbnek hathat, ezáltal az evés nagyobb élvezetet jelent, mint korábban.
- Az evés átveheti a cigaretta szerepét: a dohányzás nem csupán a nikotinfüggőségről szól, hanem egy erősen berögzült szokásrendszer is. Sokan automatikusan cigarettához nyúlnak stressz, feszültség esetén, de még akár unaloműzőként is. Leszokás után előfordulhat, hogy ezt a viselkedést a nassolás váltja fel. Különösen gyakori, hogy valaki kéz- vagy szájmozgással próbálja pótolni a cigarettázás rutinját. Emiatt is előfordulhat tehát, hogy gyakrabban fogyasztunk édességeket, sós ropogtatnivalókat vagy cukros italokat.
- Átmeneti hormonális változások: a nikotin hatással van azokra a hormonális folyamatokra is, amelyek az éhségérzetet és a jóllakottságot szabályozzák. Leszokás után a szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy ezek az egyensúlyi folyamatok újra stabilizálódjanak. Ez részben magyarázatul szolgál arra is, hogy a leszokás első heteiben miért tapasztalnak sokan erőteljesebb éhségérzetet.
Mennyi az átlagos súlygyarapodás leszokás után?
Felmérések szerint a dohányzást elhagyók átlagosan mintegy 2-5 kilogrammot híznak az első hónapokban vagy az első év során, de főként az első három-hat hónapban. Az is fontos ugyanakkor, hogy az átlag nagy egyéni különbségeket takar. Vannak, akik ennél többet híznak, míg mások testsúlya alig változik. Nem mellesleg többféle életmódbeli tényező is jelentősen befolyásolhatja a folyamatot.
Így előzhető meg a súlynövekedés
A szakemberek szerint nem érdemes drasztikus fogyókúrába kezdeni közvetlenül a dohányzás abbahagyásával egy időben. A túlzott étrendi megszorítások ugyanis fokozhatják a stresszt, egyszersmind a visszaesés veszélyét. Sokkal hatékonyabb lehet a fokozatos, tudatos életmódváltás.
- Segít a rendszeres mozgás: a fizikai aktivitás az egyik leghatékonyabb eszköz a testsúly kontrollálására és a nikotinéhség csökkentésére egyaránt. A mozgás javítja a hangulatot, oldhatja a feszültséget, emellett segíthet ellensúlyozni az anyagcsere lassulását. Nem feltétlenül kell intenzív edzésekre gondolni: már a napi tempós séta, kerékpározás vagy úszás is sokat számíthat. A rendszeres mozgás ráadásul a leszokással járó ingerlékenységet és stresszt is mérsékelheti.
- Érdemes előre megtervezni az étkezéseket: a tudatos étkezés segíthet elkerülni az impulzív nassolást. Hasznos lehet, ha otthon eleve inkább egészséges harapnivalókkal töltjük fel a kamrát és a hűtőszekrényt, például zöldségekkel, gyümölcsökkel, natúr joghurttal, olajos magvakkal, teljes kiőrlésű snackekkel. A rendszerességre épülő étkezés stabilabban tartja a vércukorszintet, ami csökkentheti a hirtelen falási rohamok előfordulását.
- Fontos a megfelelő folyadékbevitel: meglepően hangozhat, de nem ritka a mindennapokban, hogy összekeverjük a szomjúságot az éhségérzettel. A megfelelő hidratáltság ilyen módon segíthet kontrollálni az étvágyat, ráadásul a vízfogyasztás a cigaretta utáni sóvárgást is enyhíti.
- Keress alternatívát a megszokott rutinokra: a dohányzás sokaknál bizonyos helyzetekhez kapcsolódik: kávézás, munkahelyi szünet vagy stresszes pillanatok mellé társul. A sikeres leszokás egyik kulcsa lehet, ha ezekre az alkalmakra új szokásokat alakítunk ki. Segíthet például a cukormentes rágógumi, egy rövid séta, valamilyen légzőgyakorlat, egy csésze tea, de még egy stresszlabda szorongatása is.
- A nikotinpótló kezelés is hasznos: bizonyos esetekben a nikotintapasz, a rágógumi vagy más nikotinpótló készítmények mérsékelhetik az étvágynövekedést és a sóvárgást. Ezek alkalmazásáról érdemes orvossal vagy gyógyszerésszel egyeztetni, különösen akkor, ha valaki korábban erős dohányos volt.
A néhány pluszkiló nem írja felül a leszokás előnyeit
A dohányzásról való leszokás az egyik legfontosabb lépés, amelyet csak egészségünk érdekében megtehetünk. Már rövid időn belül javulhat a keringés és a tüdő működése, hosszabb távon pedig jelentősen csökkenhet a többi között szív- és érrendszeri betegségek, krónikus tüdőbetegségek és daganatok veszélye egyaránt. Bár a leszokást követő súlygyarapodás kérdése sokakat aggaszt, egy kis tudatossággal ez általában jól kezelhető.
