Ha 40 év felett szeretnénk fogyni, elsősorban új szokások kialakítására, illetve a régiek tökéletesítésére kell törekednünk. Ezek segítségével ugyanis újra növelni tudjuk izomtömegünket, és ismét felgyorsulhat az anyagcserénk - mondta a Women's Health magazinnak nyilatkozó orvos, Keri Peterson. Azonban néhány dologra a táplálkozást és alvási szokásainkat illetően sem árt odafigyelni - lássuk ezeket szép sorjában.
Hogyan táplálkozzunk?
A szakember azt javasolja, fogyasszunk bátran zöldségeket, ezeknek ugyanis alacsony a kalóriatartalma, vitamin-, ásványianyag- és rosttartalma viszont magas. A rostok hozzájárulnak ahhoz, hogy teltségérzetünk tovább tartson, így étkezés után egy-két órával nem érezzük azt, hogy be tudnánk falni a hűtő teljes tartalmát. A zöldségek , valamint a gyümölcsök abban is segítenek, hogy ne együnk túl sokat más ételekből. "Ha a tányérunk felére ezeket szedjük köretként, a többi finomságból csak kevesebbet fogunk tudni enni, mert úgy érezzük majd, hogy tele vagyunk" - magyarázta Erin Palinski-Wade dietetikus.
A fogyás érdekében a fehérjebevitel növelésére is érdemes figyelni. A szakértők szerint főétkezésenként 20-30 gramm proteint ajánlott fogyasztani. A fehérje nehezebben emészthető, mint a zsír vagy a szénhidrát, így testünk többet dolgozik, mire lebontja, de izmaink megőrzése érdekében is nagy szükségünk van a megfelelő fehérjebevitelre. Emellett a szakemberek azt javasolják, kerüljük a sült ételek, az üdítők és az alkohol fogyasztását, valamint figyeljünk oda arra is, mit mikor fogyasztunk. Este jobb, ha már csak valami kímélő fogást választunk, a reggelink viszont legyen fehérjében, rostokban, növényi zsírokban gazdag és laktató.
Hogyan és mit sportoljunk?
Peterson doktornő napi 30 perc mérsékelt intenzitású edzést javasol, de minél többet mozgunk, annál több kalóriát tudunk elégetni, vagyis annál jelentősebb lehet a súlycsökkenés. És hogy milyen mozgásformát érdemes választani? Julie Diamond személyi edző 40 éves kor felett az egész testet átmozgató erősítő edzéseket ajánlja, heti 3-5 alkalommal. Bár a menopauza közeledtével a legtöbben a test középső részére hajlamosak hízni, a szakember szerint ne csak bizonyos testtájakra koncentráljunk, hanem mozgassunk át minden izomcsoportot. Így hatékonyabbá válik az izomépítés, és idővel az egész testet sikerülhet átformálni.
Néhány további tanács
Vezessünk étkezési naplót, csökkentsük a stresszt és aludjunk legalább 7 órát éjszakánként. Az alvás különösen fontos, ugyanis ha nem pihenünk eleget, túl sok termelődik a gherlin nevű hormonból, leptinből pedig túl kevés. Ezek a folyamatok pedig étvágy- és súlynövekedéshez vezethetnek. Érdemes továbbá ellenőriztetni a pajzsmirigyünk állapotát, mert könnyen lehet, hogy alulműködés okozza a súlytöbbletet. Ilyenkor az életmódbeli változások mellett mindenképp ajánlott egy orvos tanácsát is kikérni, valamint megbeszélni a probléma kezelését.
Végezetül még egy fontos tanács: meséljük el barátainknak és családunknak, hogy milyen változásokat vezettünk be a fogyás érdekében, és kérjük támogatásukat. Könnyebb lesz ugyanis rendszeresen sportolni, ha egy barátunk is elkísér, vagy ragaszkodni az étrendünkhöz, ha a családtagok nem sértődnek meg, hogy csak egy kisebb süteményt veszünk el a tálcáról.
